Pubblicato in 18 July 2012

Dieta bilanciata: Che cosa è e come raggiungerlo

Una dieta equilibrata è quella che dà il vostro corpo le sostanze nutritive di cui ha bisogno per funzionare correttamente. Per ottenere la corretta alimentazione dalla vostra dieta, si dovrebbe consumare la maggior parte delle calorie giornaliere in:

Il numero di calorie in un alimento è una misura della quantità di energia immagazzinata in quel cibo. Il corpo utilizza le calorie dal cibo per camminare, il pensiero, la respirazione, e altre importanti funzioni.

La persona media ha bisogno di mangiare circa 2.000 calorie ogni giorno per mantenere il loro peso. Tuttavia, specifica apporto calorico giornaliero di una persona può variare a seconda della loro età, sesso e livello di attività fisica. Gli uomini in genere bisogno di più calorie rispetto alle donne, e le persone che esercitano bisogno di più calorie rispetto alle persone che non lo fanno.

I seguenti esempi di apporto calorico giornaliero si basano su United States Department of Agriculture (USDA) linee guida:

  • bambini da 2 a 8 anni: da 1.000 a 1.400 calorie
  • ragazze età da 9 a 13 anni: da 1.400 a 1.600 calorie
  • ragazzi dai 9 ai 13 anni: 1.600 a 2.000 calorie
  • donne attive età da 14 a 30 anni: 2.400 calorie
  • donne sedentarie età da 14 a 30 anni: 1.800 a 2.000 calorie
  • uomini attivi dai 14 ai 30 anni: 2.800 a 3.200 calorie
  • uomini sedentari età da 14 a 30 anni: da 2.000 a 2.600 calorie
  • uomini attivi e donne oltre i 30 anni: 2.000 a 3.000 calorie
  • uomini sedentari e donne oltre i 30 anni: 1.600 a 2.400 calorie

La fonte delle calorie giornaliere è altrettanto importante come il numero di calorie che si consumano. Si dovrebbe limitare il consumo di calorie vuote , cioè quelli che forniscono poco o nessun valore nutritivo. L’USDA definisce calorie vuote come calorie che provengono da zuccheri e grassi solidi come burro e l’accorciamento.

Secondo l’USDA, gli americani consumano calorie vuote più spesso in:

  • Bacon
  • salsicce
  • torte
  • formaggio
  • biscotti
  • ciambelle
  • Bevande energetiche
  • bevande di frutta
  • gelato
  • Pizza
  • bevande sportive e bibite

Una dieta equilibrata è importante perché i vostri organi e tessuti hanno bisogno di una corretta alimentazione per lavorare in modo efficace. Senza una buona alimentazione, il vostro corpo è più incline alla malattia, l’infezione, la fatica e scarso rendimento. I bambini con una dieta povera corrono il rischio di crescita e problemi di sviluppo e di scarso rendimento scolastico, e le cattive abitudini alimentari possono persistere per il resto della loro vita. Scopri di più su piani di pasto sano per i bambini .

L’aumento dei livelli di obesità e diabete in America sono i principali esempi degli effetti di una dieta povera e la mancanza di esercizio fisico . Il Centro per la scienza e l’interesse pubblico riporta che 4 dei 10 principali cause di morte negli Stati Uniti sono direttamente influenzati dalla dieta. Questi sono:

Al centro di una dieta equilibrata sono gli alimenti che sono a basso contenuto di grassi e zuccheri inutili e ad alto contenuto di vitamine, minerali e altri nutrienti. I seguenti gruppi alimentari sono parti essenziali di una dieta equilibrata.

Frutta

Oltre ad essere una grande fonte di nutrizione, frutta rendono gustosi snack. Scegliere frutta di stagione nella vostra zona. Sono più fresco e di fornire il maggior numero di sostanze nutritive.

I frutti sono ricchi di zuccheri . Questo zucchero è naturale, anche se, in modo da frutto può ancora essere una scelta migliore per voi che altri alimenti con aggiunta di zucchero. Se stai guardando l’assunzione di zucchero o di avere una condizione come il diabete, si consiglia di optare per la frutta basso contenuto di zucchero. Continuate a leggere per conoscere le 11 migliori frutti basso contenuto di zucchero, dagli agrumi alle pesche. Le persone che stanno a guardare la loro assunzione di carboidrati possono raggiungere per frutta come meloni e avocado.

Verdure

Verdure sono fonti primarie di vitamine e minerali essenziali. Scure, verdure a foglia verde contengono generalmente il più nutrizione e possono essere consumati ad ogni pasto. Mangiare una varietà di verdure vi aiuterà a ottenere i nutrienti abbondanti che tutte le verdure forniscono.

Esempi di verdure a foglia verde scuro includono:

Grani

Secondo l’ USDA , gli americani consumano farina bianca raffinata più di qualsiasi altro grano. Farina bianca raffinata ha scarso valore nutrizionale, perché lo scafo del grano, o guscio esterno, viene rimosso durante il processo di raffinazione. Lo scafo è dove la maggior parte della nutrizione del grano si trova.

I cereali integrali, tuttavia, sono preparati utilizzando l’intero grano, tra cui lo scafo. Essi forniscono più nutrizione. Prova a passare da pane bianco e pasta ai prodotti integrali.

proteine

Carni e fagioli sono fonti primarie di proteine, una sostanza nutritiva che è essenziale per una corretta muscolare e lo sviluppo del cervello. Magre, carni a basso contenuto di grassi come il pollo, pesce , e alcuni tagli di carne di maiale e di manzo sono le migliori opzioni. Rimozione della pelle e rifilatura fuori qualsiasi grasso visibile sono semplici modi per ridurre la quantità di grassi e di colesterolo nelle carni. La salute e la dieta dell’animale sono importanti e influenzano il profilo degli acidi grassi della carne, in modo da scelte nutriti con erba sono l’ideale.

Noci e fagioli sono buone fonti di proteine ​​e contengono molti altri benefici per la salute, così come fibra e altri nutrienti. Cercate di mangiare:

Il tofu , tempeh , e di altri prodotti a base di soia sono ottime fonti di proteine e sono alternative sane di carne .

Negozio per il tofu e tempeh .

latteria

Prodotti lattiero-caseari forniscono calcio , vitamina D , e altri nutrienti essenziali. Tuttavia, sono anche importanti fonti di grassi, quindi potrebbe essere meglio scegliere piccole porzioni di formaggi grassi e ridotto contenuto di grassi o senza grassi del latte e yogurt. Latti a base vegetale , come quelli a base di semi di lino , mandorle, o di soia sono in genere fortificati con il calcio e altre sostanze nutritive, che li rende eccellenti alternative ai prodotti lattiero-caseari da mucche.

Negozio di mandorle e latte di soia .

oli

Oli dovrebbero essere usati con moderazione. Optare per le versioni a basso contenuto di grassi e basso contenuto di zucchero dei prodotti che contengono olio, come condimento per insalata e maionese. Buone oli, come l’olio d’oliva , in grado di sostituire l’olio vegetale più grasso nella vostra dieta. Evitare cibi fritti perché contengono molte calorie vuote.

Negozio per l’olio d’oliva.

L’USDA ha una lista di controllo on-line che può aiutare a determinare la quantità di ogni gruppo alimentare si dovrebbe consumare ogni giorno.

Oltre ad aggiungere alcuni alimenti per la vostra dieta, si dovrebbe anche ridurre il consumo di alcune sostanze per mantenere una dieta equilibrata e peso sano. Questi includono:

Se avete domande circa la vostra dieta o sente che hai bisogno di perdere peso o modificare le abitudini alimentari, fissare un appuntamento con il medico o un dietista. Essi possono suggerire cambiamenti nella dieta che vi aiuterà a ottenere il nutrimento necessario, promuovendo al contempo la vostra salute generale.

D:

Mio figlio è una figlia esigente. Che cosa posso fare per garantire che ottengono una dieta equilibrata?

UN:

Consigli utili per i pasti includono:

• varietà offerta
• fornire sempre il cibo almeno una ben accettato
• incorporando cibi meno gradito in un modo familiare (come mescolando purea di zucca in maccheroni e formaggio o finemente triturati zucchine in spaghetti)
• istituire una regola dei due morso o il gusto

I palati più esigenti spesso hanno difficoltà con gli alimenti pastoso, gommoso, o multitextured. Pertanto, verdure prime possono essere tollerate meglio. Gli esperti in genere scoraggiano che offre pasti diversi a diversi membri della famiglia, non modellazione sano mangiare da soli, e gratificante o penalizzare il comportamento con il cibo.

Natalie Butler, RD, LD risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato consigli medici.