Pubblicato in 28 June 2018

Come e perché di diventare vegetariano

La gente sceglie una dieta vegetariana per molte ragioni. Per alcune persone, mangiare vegetariano è un modo per essere più sani o per evitare ormoni utilizzati in alimenti di origine animale. Per gli altri, mangiare in questo modo ha più a che fare con la religione, i diritti degli animali, o le preoccupazioni ambientali.

Se state pensando di una dieta vegetariana, ti consigliamo di considerare quale tipo di vegetariani sarete. Una volta deciso quali alimenti ti evitare, si potrà anche venire con un piano per garantire che siete in grado di ottenere tutte le sostanze nutritive il tuo corpo ha bisogno.

Ci sono diversi tipi di diete vegetariane:

Vegetariano

Se si segue una dieta vegetariana, che significa che non si mangia carne, pollame, o pesce. Questa categoria di mangiatori può essere ulteriormente diviso per quali prodotti animali si sceglie di includere nella vostra dieta:

  • latto-ovo- vegetariani mangiano entrambi uova e latticini
  • lacto vegetariani mangiano latticini ma non le uova
  • ovo vegetariani mangiano le uova ma non i prodotti lattiero-caseari

Vegano

Se stai seguendo una dieta vegana, non si mangia carne, pollame, o pesce. Inoltre non consumano latticini, uova o altri prodotti di origine animale, come la gelatina o miele.

vegetariano parziale

Un vegetariano parziale non mangia carne, ma non mangiare alcuni alimenti di origine animale.

  • pescatarians mangiano pesce, ma evitano tutte le altre carni
  • pollo-vegetariani mangiano pollame, ma evitare altri carne e pesce

flexitarian

Altri seguono ciò che è noto come una dieta semivegetarian o flexitarian. Persone che seguono questa dieta mangiano cibi per lo più a base vegetale, ma possono occasionalmente includere carne, latticini, uova, pollame, e pesce in piccole quantità.

Ci sono molti vantaggi a una dieta vegetariana quando viene seguita correttamente. Se stai evitando la carne ma mangiare solo pane trasformati e pasta, zucchero in eccesso, e molto poco di frutta e verdura, è improbabile che raccogliere molti dei benefici di questa dieta.

1. Per la salute del cuore

I vegetariani possono essere fino a un terzomeno probabilità di morire o di essere ricoverati in ospedale per le malattie cardiache. Naturalmente, le scelte alimentari contano - vegetariano o no.

Se si desidera che i benefici del cuore-protettivo della dieta, essere sicuri di scegliere:

L’idea è quella di consumare fibre solubili e scegliere gli alimenti che ti aiutano a mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili. In questo modo, è possibile ridurre il vostro colesterolo e rischio generale di attacco di cuore.

2. Riduce il rischio di cancro

Mentre il beneficio non è significativo , i vegetariani possono avere un leggero vantaggio con l’abbassamento del rischio di cancro.

uno studioha scoperto che, nelle popolazioni a basso rischio, una dieta vegetariana ha ridotto il rischio di cancro in generale. Inoltre, lo studio ha rilevato che alcuni tipi di diete senza animali hanno ridotto il rischio per specifici tipi di tumore:

  • una dieta vegana è stato trovato per ridurre il rischio di cancro più di altre diete
  • una dieta vegana è stata riscontrata anche per offrire la massima protezione contro i tumori specifici per donne
  • una dieta vegetariana latto-ovo è stato trovato per offrire la massima protezione contro i tumori del tratto gastrointestinale

Tuttavia, un altro studia trova solo una riduzione non significativa del rischio per il cancro del colon-retto tra le persone che seguono una dieta vegetariana.

Molti studi sostengono che una dieta ricca di frutta e verdura fresca può essere la chiave. Essere vegetariani può rendere più facile per ottenere nei giornaliere raccomandate cinque porzioni.

Essere esclusivamente vegan non è assolutamente necessario sia perché una dieta a base di vegetali con frutta pesante e verdura può anche essere utile.

3. tipo Previene diabete 2

A seguito di una dieta vegetariana sana può aiutare impedire e trattarediabete di tipo 2 e le complicazioni associate. Risale alla scelta di alimenti a basso indice glicemico che mantengono i livelli di zucchero nel sangue costante, come cereali integrali, legumi e frutta secca.

In uno studio, i vegetariani avevano metà il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 rispetto ai non-vegetariani.

4. abbassa la pressione sanguigna

Molto tempo fa, i ricercatori hanno cominciato a notare che le persone che non mangiano carne possono avere la pressione sanguigna più bassa. Gli studi hanno dimostrato che i vegetariani, in particolare i vegani, hanno pressione sanguigna più bassi rispetto ai loro omologhi carnivori.

Gli alimenti vegetali tendono ad essere più bassi di grassi, sodio e colesterolo , che può avere un effetto positivo sulla pressione sanguigna. Frutta e verdura hanno anche buone concentrazioni di potassio , che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna .

5. Diminuisce i sintomi dell’asma

Un vecchio studio svedese suggerisce che una dieta vegetariana, vegan in particolare, può diminuire i sintomi di asma . Ventidue dei 24 partecipanti che hanno mangiato una dieta vegan per un anno ha visto miglioramenti, tra cui meno dipendenza da farmaci.

Si ritiene che alcuni alimenti di origine animale possono produrre una risposta di allergia o infiammazione, così la rimozione di questi alimenti dalla dieta può ridurre queste risposte.

6. Promuove la salute delle ossa

Osteoporosi i tassi sono inferiori nei paesi in cui la gente mangia le diete vegetariane per lo più. Prodotti di origine animale possono effettivamente costringere il calcio fuori dal corpo, creando perdita di massa ossea e osteoporosi.

In uno studio, le persone che hanno seguito una dieta vegetariana latto-ovo per 20 anni o più avuto solo 18 per cento meno minerale ossea dal momento in cui ha raggiunto l’età 80. onnivori, o mangiatori di carne, in questo studio ha avuto il 35 per cento in meno minerale ossea alla stessa età.

I rischi associati con i seguenti un vegetariano carenze dieta Surround in alcune vitamine e minerali, come la vitamina B-12 , e gli acidi grassi omega-3 . Gli alimenti che si sceglie fanno la differenza.

Si può tecnicamente essere un vegetariano mangiare una dieta composta interamente da snack dolci, patatine fritte, e frappè, che hanno poco valore nutritivo. Di conseguenza, potrebbero non essere applicabili i molti benefici per la salute.

Ricorda: le calorie vuote possono insinuarsi in qualsiasi tipo di dieta, o no senza carne.

Che dire in gravidanza e per i bambini?

Le donne incinte e le madri che allattano possono ottenere le sostanze nutritive di cui hanno bisogno da una dieta vegetariana. Lo stesso vale con i bambini.

Se stai seguendo una dieta vegana e tu sei in stato di gravidanza, allattamento, o un bambino, potrebbe essere necessario integrare con ulteriore vitamina B-12 , vitamina D. ferro aggiuntivo, acido folico e Omega-3 può anche essere una buona idea, anche se i vegetariani possono effettivamente consumare più acido folico di persone su una dieta che include carne. Scopri di più su integratori che potrebbe essere necessario in una dieta vegana.

Fissare una data … o non fare

In caso di andare Tofurkey freddo? Dipende da te. Si può scegliere di segnare il tuo calendario con la data inizierete la vostra dieta vegetariana. Oppure si può decidere di andare con un approccio più graduale.

Si possono trovare funziona meglio prima rinunciare alla carne rossa, poi il pollame, poi il pesce. Oppure si può passare la vostra dispensa a tutti vegetariani per iniziare con una lavagna pulita.

Si può anche scegliere alcuni giorni della settimana per andare vegetariano, come la pratica senza carne il lunedì . È possibile aggiungere lentamente più giorni come si ottiene più abituati a seguire questa dieta.

Resistere alla tentazione

Ci sono molte forme di dieta vegetariana, quindi non è sempre una situazione tutto-o-niente. Detto questo, se stai cercando di evitare alcuni cibi per un motivo specifico, si può considerare alla ricerca di alternative gustose navigando intorno al negozio di alimentari.

Si possono trovare hamburger vegetali, bocconcini di “pollo”, e ogni sorta di alternative meatlike. Tenete a mente che alcuni di questi alimenti sono trasformati pesantemente e non può essere la scelta migliore per riempire con su base regolare.

Un altro approccio è quello di concentrarsi sul tentativo nuovi alimenti vegetariani, invece di concentrarsi su ciò che non si può mangiare. Provare nuove verdure, metodi di preparazione, e le alternative a base di carne. Si può scoprire i sapori che non sapevi ti è piaciuto.

ingredienti Swap

Si può ancora essere in grado di cucinare molte delle vostre ricette preferite con un tocco vegetariana o vegana. Spesso, è possibile sostituire la proteina principale con una fonte vegetale, come il tofu o tempeh. Se la ricetta ha un brodo a base animale, è possibile utilizzare invece brodo vegetale. Se stai evitando prodotti lattiero-caseari, provare un latte nondairy come mandorle o di soia .

Ecco alcuni swap:

Carne, pollame, o pesce Tofu, tempeh, seitan, lenticchie, proteine ​​vegetali, funghi, jackfruit
Formaggio Soia, anacardi, noci o altri “formaggi” aquafaba-based, lievito alimentare
Manzo o brodo di pollo o brodo Brodo vegetale o brodo
latte Il latte di soia, latte di mandorla, latte di cocco, latte di canapa, latte di riso, latte di lino
Le uova (in cottura ) 1 cucchiaio flaxmeal terra o di chia seeds + 3 cucchiai di acqua calda, Ener-G Egg Replacer, ¼ di tazza di tofu purea di seta, o provare purea di banana, patata dolce, o salsa di mele

Diventa un esperto di lettura etichetta

ingredienti di origine animale possono essere subdolo, nascosto in tuoi cibi preferiti di alimentari o voci di menu. Leggere le etichette con attenzione e familiarizzare con le fonti nascoste comuni di prodotti di origine animale.

Qui ci sono un paio di guardare fuori per:

  • La gelatina è derivato da collagene animale, e spesso si trovano in alimenti trasformati come snack di frutta, caramelle, e Jell-O.
  • Il miele proviene da api, che i vegani in particolare, possono cercare di evitare. Il miele può essere trovato in prodotti di bellezza, prodotti da forno, e tè aromatizzati.
  • La caseina è una proteina derivata dalla mucca o di pecora. Si trova nei formaggi e anche alcuni formaggi vegetariani e prodotti non caseari come il formaggio di soia e panna per caffè.
  • Siero di latte è un sottoprodotto della produzione del formaggio. Si trova in alcuni tipi di pane e caramelle.
  • L. cisteina viene da piume o capello umano. E ‘usato come un condizionatore impasto nei prodotti di panetteria e prodotti da forno confezionati.

Risorse e libri di cucina

Per trovare ulteriori informazioni su diete e nutrizione a base vegetale, visitare il sito:

Hai bisogno di più ispirazione? Scopri questi libri e libri di cucina:

La proteina è responsabile per aiutare a mettere su peso sano e muscolare, oltre a rendere qualsiasi cosa dal sangue al tessuto connettivo. Esso svolge anche un ruolo importante nella creazione di anticorpi ed enzimi.

Si può pensare di carne quando si pensa di proteine, ma ci sono buone fonti vegetali di questo nutriente pure.

fonte Importo (in grammi)
Plain yogurt greco 17 per 6 once
Fiocchi di latte 14 per ½ tazza
lenticchie cotte 12 per ½ tazza
fagioli cotti 8 per ½ tazza
latte 8 per 1 tazza
Cotto la pasta di grano intero 8 per 1 tazza
Noci (la maggior parte dei tipi, in particolare mandorle) 7 per ¼ tazza
Uova 6 per 1 uovo
Quinoa cotto 4 per ½ tazza

I vegani e lacto-vegetariani non mangiano le uova, ma latto-ovo, ovo, e vegetariani parziale può.

Quante proteine ​​hai bisogno?

La raccomandazione al giorno per l’assunzione di proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo (o 0,36 once per libbra) di peso corporeo per gli adulti più sani. Ciò significa che se pesate 135 libbre, avreste bisogno di 49 grammi di proteine al giorno, anche se potrebbe essere necessario più o meno proteine a seconda della vostra età e livello di attività.

La vitamina B-12 è un nutriente essenziale che aiuta il corpo a produrre globuli rossi e prevenire l’anemia. Questa vitamina non si trova in molti alimenti vegetali , in modo da fonti animali svolgono un ruolo importante nella protezione contro la carenza.

vegetariani lacto-ovo possono trovare un sacco di vitamina B-12 da fonti come latticini e uova. Se si segue una dieta vegana, può essere più difficile da trovare, e potrebbe essere necessario per la ricerca di alimenti o integratori fortificati.

Qui ci sono alcune fonti senza carne di vitamina B-12 :

fonte Importo (in microgrammi)
Uova 1,5-1,6 per due cotto
Latte (scremato, 1%, 2%, 3,3%) 1,2-1,4 per 1 tazza
Fiocchi di latte 1,1-1,5 per 1 tazza
formaggio svizzero 1,7 per 50 grammi
Feta, Gouda, Edam, gruviera, brie, cheddar, fontina, mozzarella, provolone 0,7-0,9 per 50 grammi
di soia fortificato, riso, avena, di mandorle o bevande 1,0 per 1 tazza
Soy burger 1,8 per 75 grammi
fette Meatless pranzo 3,0 per 75 grammi
Lievito Stella Rossa T6635 + Nutrizionale 1,0 per 2 grammi

Quanto vitamina B-12 ha bisogno?

Il regime dietetico per la B-12 è di 2,4 microgrammi per gli adulti più sani. I bambini e gli adolescenti hanno bisogno tra i 0,9 microgrammi e 2.4 microgrammi, a seconda dell’età. Le donne incinte o che allattano dovrebbero mirare per 2,6 a 2,8 microgrammi.

Gli acidi grassi come l’ omega-3s acido docosaesaenoico (DHA), acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido alfa-linolenico (ALA), sono nutrienti essenziali da includere nella vostra dieta. Aiutano con controllano alcune condizioni infiammatorie, come le malattie cardiache, e problemi immunitari, come l’eczema.

La gente spesso associano omega-3 con frutti di mare, ma ALA si trova in fonti vegetali . Mentre il dibattito è esistito circa la conversione di ALA a DHA, una recente ricerca sembra confermare che l’ALA-derivati DHA può essere sufficiente per soddisfare le esigenze del cervello.

Qui ci sono fonti vegetariane di omega-3:

fonte Importo (in grammi)
Olio di semi di lino 7,2 per 1 cucchiaio da tavola
semi di Chia 5,1 per 1 oncia
Semi di lino macinati 1,6 per 1 cucchiaio
semi di canapa mondati 0,9 per 1 cucchiaio da tavola
Olio di colza 1.3 a 1 cucchiaio
Noci 2,5 per 1 oncia

Quanto acidi grassi omega-3 ha bisogno?

Il regime dietetico per omega-3 acidi grassi è da 1,1 a 1,6 grammi per gli adulti più sani. Le donne incinte e che allattano hanno bisogno tra 1,3 e 1,4 grammi al giorno. I bambini dovrebbero consumare tra 0,5 e 1,6 grammi , a seconda dell’età.

Molti ristoranti offrono opzioni vegetariane o vegan. Alcuni possono anche essere in grado di alterare un pasto per renderlo vegetariano se chiedete.

Ad esempio, se la pancetta è incluso su un’insalata o in una frittata, si può chiedere di essere lasciato fuori del piatto. Oppure, se la carne è incluso insieme a un piatto di prima colazione, si può chiedere un frutto o verdura come un lato, invece.

Altri suggerimenti:

  • Ricerca il tuo ristorante in anticipo. Molti offrono menu sui loro siti web e anche chiamare opzioni vegetariane con una V o altro simbolo.
  • Se una voce di menu non è chiaro, chiedete al vostro server se è vegetariano. A volte zuppe e altri alimenti contengono ingredienti di origine animale nascosti, come il brodo di pollo, latte, uova, o miele.
  • Stai prendendo un viaggio su strada? Considerare l’imballaggio vostro snack e pasti leggeri proprio. Trovare opzioni vegetariane salutari alle fermate della strada e alcune catene di fast food può essere difficile.
  • Se avete intenzione di una cena, assicuratevi di informare il vostro ospite il proprio stato vegetariano prima di presentarsi. Si può anche offrire di portare un piatto di condividere che è adatto alle vostre preferenze alimentari.

Se stai cercando di mangiare più frutta e verdura e, potenzialmente, migliorare la vostra salute, una dieta vegetariana può essere la pena di provare. Pur facendo il turno è probabile sicuro per la maggior parte delle persone, è una buona idea per discutere di eventuali importanti modifiche alla vostra dieta o stile di vita con il medico. Si può anche prendere in considerazione l’incontro con un dietista, se siete preoccupati per soddisfare le vostre esigenze nutrizionali con alimenti di origine vegetale.