Pubblicato in 25 January 2019

Peso corporeo Workout: muscolare e la forza

Molte persone scelgono esercizi a corpo libero per prendere il ritmo di lavoro fuori. Dal momento che questi non richiedono attrezzature speciali o una palestra, esercizi con il peso del corpo può essere un modo efficace per rafforzare il vostro corpo.

esercizi a corpo libero sono adatti sia per i principianti che desiderano iniziare una routine di allenamento e persone in cerca di trovare alternative a bassa manutenzione per macchine di allenamento e attrezzature da palestra.

Tabella di esercizi a corpo libero

Qui ci sono gli esercizi supereremo nell’articolo qui sotto.

zona del corpo mirato esercizi
spalle e braccia (tricipiti, bicipite) movimento del braccio esteso, plance
il petto flessioni, il flusso di up-down cane
posteriore (superiore, inferiore) tigre, locusta, rotoli ponte
gambe (vitelli, interno / esterno / anteriore / posteriore cosce) solleva vitello, jumping jacks, corda per saltare
nucleo gamba solleva, alpinisti

Tenete a mente che, mentre va bene a concentrarsi sul targeting una zona del corpo specifico, la maggior parte degli esercizi non stanno andando a isolare completamente una zona. Nella maggior parte dei casi, lavorerete tutto il corpo.

Ci sono un sacco di opzioni per allenamenti di peso corporeo. Qui di seguito sono alcune routine si può provare. Mentre è fantastico se avete tempo per un allenamento completo, la bellezza di questi esercizi è che si può anche fare una sessione veloce.

Sneak in alcuni esercizi se vi trovate in ufficio con una pausa veloce. O multitasking e fare alcuni esercizi, mentre facendo una maschera per capelli o del viso.

Lasciate che queste routine fanno il pensiero per voi, soprattutto nei giorni in cui la mente è completamente occupata.

Puntate a fare queste routine per circa 15 a 20 minuti al giorno, un paio di volte a settimana. Lasciare per il riposo di almeno un giorno intero tra le sessioni.

Si tratta di un adeguato routine per le persone che desiderano prendere l’abitudine di lavorare con maggiore regolarità. Acquisire familiarità con questi esercizi prima di tentare opzioni più avanzate.

È possibile fare questi esercizi come una routine di circuito:

  • Inizia facendo ogni esercizio per 30 secondi ciascuno.
  • Riposare per un massimo di 30 secondi tra.
  • Ripetere ogni turno di esercizi 2-3 volte.

movimento braccio esteso

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movimento del braccio esteso è un modo di warm-up e delicatamente ottenere il pompaggio del sangue.

  1. Stand con i piedi hip-larghezza delle spalle e le braccia estese fuori dai fianchi all’altezza delle spalle.
  2. Con i palmi rivolti verso il basso, muovere le braccia in avanti per cominciare a fare piccoli cerchi in una direzione. Quindi, cambiare le direzioni.
  3. Prossimo, il polso le braccia su e giù.
  4. Girare i palmi delle mani a faccia in avanti, pulsa avanti e indietro. Quindi, fare lo stesso con i palmi rivolti all’indietro.
  5. Portare le mani verso il basso per i fianchi e indietro fino alla posizione di partenza.
  6. Fare ognuno di questi movimenti per 20-30 secondi.

Sollevamento

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Tornare alle basi con flessioni. Lavoreranno parte superiore del corpo, parte bassa della schiena e addominali. Una volta che ci si abitua alla forma standard, esperimento con alcune varianti .

  1. Da una posizione della plancia , abbassate le ginocchia verso il basso, mantenendo il petto sollevato.
  2. Lentamente spostare il petto verso il pavimento fino a quando le braccia sono parallele al pavimento.
  3. Alza il tuo corpo torna alla posizione originale.

Come si ottiene più forte, si può provare a flessioni standard, con le ginocchia allineate con le gambe raddrizzate. Se avete bisogno di modifiche per migliorare il comfort e lo spazio limitato, prova flessioni muro .

Tigre

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Questa posizione ha un sacco di nomi diversi, ma non importa ciò che si chiamano, praticando regolarmente può aiutare a costruire i muscoli nucleo più forte e una buona base per il movimento in generale.

  1. Vieni su a quattro zampe in una posizione da tavolo. Le mani devono essere piantati sul terreno sottostante ogni spalla e le ginocchia devono essere sotto i fianchi.
  2. Estendere il braccio destro e la gamba sinistra verso l’esterno fino a quando sono parallele al pavimento. Mantenere questa posizione per 10 secondi.
  3. In questa posizione, ruotare il polso e caviglia in entrambe le direzioni per 10 secondi.
  4. Su un espirazione, portare il gomito e il ginocchio verso l’altro.
  5. Inspirate e tornare alla posizione di partenza.
  6. Continuare questo movimento fluido, si muove lentamente e con controllo, quindi ripetere sul lato opposto.

calf raise

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  1. Stand con i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Metti il ​​tuo peso sulla punta dei piedi mentre sollevate i talloni da terra.
  3. Lentamente ritornare alla posizione di partenza. Fare 25 ripetizioni.
  4. Quindi, tenere la posizione in alto sulle punte dei piedi e di impulso su e giù per 15 secondi.
  5. Mantenere questa posizione superiore per 15 secondi prima di abbassare i talloni. Questo 1 set.

jumping jacks

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  1. In piedi con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi.
  2. Saltate, diffondendo i piedi alla larghezza o leggermente più ampio, ed estendere la vostra testa braccia.
  3. Saltate indietro alla posizione originale.

Solleva gamba

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Questo funziona le gambe e addominali e agisce come un tratto. Si può aiutare a riallineare la colonna vertebrale, proteggendo la schiena bassa. Una volta che hai costruito fino a eseguire questo esercizio con una gamba, si può fare l’esercizio con entrambe le gambe in una sola volta.

  1. Sdraiatevi sulla schiena con entrambe le gambe estese verso il soffitto. Per ulteriori supporto, piegare una gamba e premere il piede sul pavimento invece di sollevare essa.
  2. Appoggiare le braccia accanto al tuo corpo, palmi rivolti verso il basso.
  3. Espirare mentre si abbassa la gamba destra fino al pavimento, coinvolgere il nucleo per mantenere la parte bassa della schiena premuto verso il pavimento.
  4. Inspirare per sollevare la gamba dietro alla posizione di partenza.
  5. Proseguire per 30 secondi, poi ripetere con la gamba sinistra.

Questa routine è l’ideale per le persone che sono intermedio o avanzato in termini di forma fisica. Fare questo circuito se hai già state facendo formazione di peso corporeo per un po ‘o da aggiungere esercizi di peso corporeo al vostro programma di allenamento attuale.

  • Costruire la vostra forza e la resistenza per fare questi esercizi per 60 secondi ciascuno.
  • Resto per un massimo di 60 secondi in mezzo.
  • Ripetere ogni turno di esercizi 2-3 volte.

Plance

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Il cielo è il limite in termini di variazioni della plancia , in modo da poter provare alcuni di questi una volta a ottenere il blocco della forma tradizionale.

  1. Vieni su a quattro zampe in una posizione da tavolo.
  2. Estendere le gambe indietro in modo da siete in punta di piedi con i talloni sollevati.
  3. Guardate in basso verso il pavimento, mantenendo la testa, le spalle e le anche in una linea retta.
  4. Coinvolgere tutti i muscoli, concentrandosi sulla parte superiore del corpo, addominali e gambe.

Se questo è difficile sui polsi, prova a puntellare te stesso sugli avambracci e seguire la stessa procedura per coinvolgere tutto il corpo. Questa variazione è di solito chiamato bassa della plancia.

Up-Down flusso Dog

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  1. Vieni in orientato verso il basso Dog, quindi abbassare il vostro corpo fino alla posizione della plancia.
  2. Eliminare i fianchi e sollevare e aprire il petto in Dog rivolti verso l’alto.
  3. Premete di nuovo in orientato verso il basso Dog e continuare questo flusso.

Locusta

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  1. Sdraiatevi a pancia in giù con le braccia e le gambe estese.
  2. Lentamente sollevare le braccia, petto e gambe.
  3. Ritorna alla posizione di partenza e continuare questo movimento per 30 secondi.
  4. Riposare per 30 secondi, quindi sollevare e tenere la posizione superiore per 30 secondi.

rotoli ponte

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  1. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e talloni dentro verso i fianchi.
  2. Appoggiare le braccia accanto al tuo corpo con i palmi rivolti verso il basso.
  3. Sollevare il bacino verso il soffitto. Tenere qui per qualche respiro.
  4. Abbassare lentamente la spina dorsale di nuovo a terra.
  5. Continuare a utilizzare costante, movimenti controllati.

Ulteriori informazioni ed immagini di 5 variazioni ponte.

corda di salto

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Buona corda vecchio stile salto è buono per il cuore e l’anima. Aiuta a migliorare la consapevolezza del corpo, l’agilità e la coordinazione.

  1. Inizia perfezionando una tecnica di salto della corda standard.
  2. Mescolare muovendo la corda indietro o fare salti su un piede solo. È possibile passare un lato all’altro o avanti e indietro in una piazza.

alpinisti

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Gli alpinisti sono un ottimo modo per ottenere la vostra frequenza cardiaca in corso mentre si lavora tutto il corpo. Vi sentirete questo esercizio nel tuo petto, braccia e addominali.

Avrete anche lavorare la schiena, fianchi e gambe. Si muovono lentamente e con controllo, con particolare attenzione utilizzando la propria resistenza come ci si sposta le gambe.

  1. Vieni in una posizione della plancia.
  2. Mantenere il corpo dritto come si disegna il ginocchio destro verso il petto.
  3. è tornare alla posizione originale.
  4. Si alternano tra la gambe destra e sinistra.

Sviluppo della forza ha molti benefici positivi, ma si vuole assicurarsi che non sta creando alcun senso di oppressione al vostro corpo come costruire il muscolo. Ecco alcuni suggerimenti per migliorare la flessibilità e la gamma di movimento.

Provare lo yoga o stretching regolarmente

posizioni yoga riparatoria sono un ottimo modo per allentare il tuo corpo. Tenere ogni posa per tre a cinque minuti per allungare e allungare il tessuto connettivo.

Focus su lasciando andare la tensione per spostare più a fondo queste pose. Le opzioni includono Gambe-up-the-Wall, Testa a ginocchio, e si mise a farfalla.

Yoga Nidra è una tecnica di meditazione guidata che è fatto sdraiati. Tutto quello che dovete fare è sdraiarsi e ascoltare come si raccogliere i frutti sorprendenti, che comprendono il rilassamento completo del corpo. Si possono trovare le sessioni di Yoga Nidra qui .

Prendi un massaggio

Dopo il vostro duro lavoro, regalatevi prenotando un massaggio. Un massaggio terapeutico può aiutare a migliorare la flessibilità e la gamma di movimento rompendo nodi muscolari che limitano i movimenti. Questo aiuta a prevenire gli infortuni, che consente di continuare i vostri allenamenti con facilità. Tessuto profondo , punto di trigger , o massaggio sportivo può essere particolarmente vantaggioso.

Fare qualcosa di rilassante

Prendetevi il tempo per rilassare il corpo e la mente. Lo stress crea tensione e senso di oppressione al vostro corpo. Quindi, mettere da parte il tempo ogni settimana per un’attività che ti mette a tuo agio. Questo potrebbe includere camminare nella natura, prendendo un bagno rilassante, o ballare.

Concentratevi sul vostro respiro

Sintonizzarsi il respiro può effettivamente aiutare a notare dove si sta tenendo la tensione e la tenuta. Prova esercizi come respirazione respirazione a narici alternate o la tecnica di respirazione 4-7-8 .

Bere acqua

Il mantenimento di livelli di idratazione adeguata aiuta i muscoli funzionano correttamente. Bere acqua per tutta la giornata. Per la vostra assunzione di liquidi, includere un sacco di bevande diverse, come kombucha, tisane e succhi di verdura. Alcuni alimenti possono anche aiutare a rimanere idratati .

Sia che si sta eseguendo allenamenti di peso corporeo, fare passeggiate, ballare per cardio, o commettere allo stretching regolarmente, ricordare le ragioni che si desidera farlo. E prendere piccoli passi per rimanere motivati.

Se avete bisogno di un po ‘più motivazione ricordare che i benefici di un’attività fisica regolare sono:

  • miglioramento della salute cardiovascolare
  • Grasso perso
  • una maggiore mobilità

Tutti questi vantaggi lavorano per migliorare il rendimento complessivo e il movimento in generale. Inoltre, l’esercizio fisico regolare aumenta i livelli di energia, l’umore e il benessere generale, che possono mettere voi in uno stato ottimale per mantenere e migliorare la vostra routine.

Come sempre, è importante impostare obiettivi per te e sviluppare un piano per attaccare a loro. Avviare piccole e, si spera, nel corso del tempo, vedrete e essere incoraggiati dai risultati positivi del vostro sforzo.

Ricordate che si può fare un allenamento di routine parziale se non si dispone di un grande pezzo di tempo. Costruire lentamente, ascoltare il tuo corpo, e fare ciò che è meglio per voi in un dato giorno. Parlate con il vostro medico se prendere qualsiasi farmaci o in caso di problemi di salute che possono interferire con il vostro esercizio di routine.

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