Pubblicato in 22 April 2019

8 Esercizi di respirazione per l'ansia si può provare Right Now

Condividi su Pinterest

Se vi sentite senza fiato a causa di ansia, ci sono tecniche di respirazione si può cercare di alleviare i sintomi e iniziare a sentirsi meglio.

Diamo un’occhiata a diversi si può fare in qualsiasi momento durante la giornata o costruire in momenti più lunghi per te stesso.

Inspirare profondamente non può sempre calmarti. Prendendo un respiro profondo è in realtà legata al sistema nervoso simpatico, che controlla la risposta di lotta o fuga. Ma espirazione è legata al sistema nervoso parasimpatico, che influenza la capacità del nostro corpo di rilassarsi e calmarsi.

Prendendo troppi respiri profondi troppo in fretta può effettivamente causare a iperventilazione . L’iperventilazione diminuisce la quantità di sangue ricco di ossigeno che scorre al cervello.

Quando ci sentiamo ansiosi o sotto stress, è più facile da respirare troppo e finiscono per iperventilazione - anche se stiamo cercando di fare il contrario.

  1. Prima di prendere un grande respiro, profondo, provare invece un’espirazione completa. Spingere tutta l’aria dai polmoni, poi semplicemente lasciate che i vostri polmoni fanno il loro lavoro d’aria inalazione.
  2. Avanti, provate a spendere un po ‘più a lungo l’espirazione di te inalazione. Ad esempio, provare l’inalazione per quattro secondi, poi espirate per sei.
  3. Prova a fare questo per due a cinque minuti.

Questa tecnica può essere fatto in qualsiasi posizione che è comodo per voi, tra cui in piedi, seduti o sdraiati.

Respirare dal diaframma (il muscolo che si trova appena sotto i polmoni) può contribuire a ridurre la quantità di lavoro che il vostro corpo ha bisogno di fare in modo di respirare.

Per imparare a respirare dal diaframma:

Registrare

  1. Per un maggiore comfort, sdraiarsi sul pavimento o letto con cuscini sotto la testa e le ginocchia. Oppure sedersi su una sedia comoda con la testa, il collo e le spalle rilassate e le ginocchia piegate.
  2. Poi, mettere una mano sotto la gabbia toracica e una mano sul cuore.
  3. Inspirare ed espirare attraverso il naso, notando come o se il vostro stomaco e al petto mossa come si respira.
  4. Si può isolare il tuo respiro in modo da portare aria più a fondo nei polmoni? Che dire il contrario? Si può respirare in modo che il petto si muove più di stomaco?

Alla fine, volete che il vostro stomaco di muoversi come si respira, anziché sul petto.

Pratica la respirazione di pancia

  1. Sedersi o sdraiarsi come descritto sopra.
  2. Mettere una mano sul petto e una mano sul vostro stomaco da qualche parte sopra l’ombelico.
  3. Inspirate attraverso il naso, notando il vostro aumento stomaco. Il petto dovrebbe rimanere relativamente fermi.
  4. Borsa le tue labbra ed espirare attraverso la bocca. Prova coinvolgere i muscoli dello stomaco per spingere l’aria alla fine del respiro.

Per questo tipo di respirazione diventi automatica, è necessario mettere in pratica ogni giorno. Prova a fare l’esercizio tre o quattro volte al giorno per un massimo di 10 minuti.

Se non siete stati utilizzando il diaframma per respirare, si può sentire stanchi in un primo momento. Si otterrà più facile con la pratica però.

Quando la respirazione profonda è concentrata e lento, può aiutare a ridurre l’ansia. Si può fare questa tecnica da seduti o sdraiati in una posizione tranquilla e confortevole. Poi:

  1. Si noti come ci si sente quando inspirate ed espirate normalmente. scansione mentalmente il vostro corpo. Si potrebbe sentire la tensione nel vostro corpo che non avete mai notato.
  2. Fai un respiro lento e profondo attraverso il naso.
  3. Si noti la pancia e la parte superiore del corpo espansione.
  4. Espirate in qualunque modo è più comodo per voi, sospirando, se lo si desidera.
  5. Fate questo per diversi minuti, facendo attenzione alla ascesa e la caduta del tuo ventre.
  6. Scegli una parola di concentrarsi su e vocalizzare durante il vostro espirare. Parole come “sicuro” e “calma” possono essere efficaci.
  7. Immaginate il vostro bucato inalare su di voi come un’onda dolce.
  8. Immaginate la vostra espirazione portando pensieri ed energia negativa e sconvolgenti lontano da voi.
  9. Quando ti distrai, delicatamente portare la vostra attenzione al vostro respiro e le tue parole.

Pratica questa tecnica per un massimo di 20 minuti al giorno quando si può.

Un’altra forma di respirazione che deriva dalla antica pratica del pranayama yoga è uguale respirazione. Questo significa che stai inalando per la stessa quantità di tempo come si sta espirando.

Si può praticare la respirazione uguale da una posizione seduta o distesa verso il basso. Qualunque sia la posizione che si sceglie, essere sicuri di mettersi a proprio agio.

  1. Chiudi gli occhi e prestare attenzione al modo in cui normalmente si respira per alcuni respiri.
  2. Poi, contate lentamente 1-2-3-4 come si inala attraverso il naso.
  3. Espirare per lo stesso numero di quattro secondi.
  4. Mentre inspirate ed espirate, essere consapevoli dei sentimenti di pieno e vuoto nei polmoni.

Come si continua a praticare la parità di respirazione, il secondo numero può variare. Essere sicuri di mantenere la vostra inspirazione ed espirazione lo stesso.

respirazione Resonant, chiamata anche respirazione coerenti, può aiutare l’ansia calma e di entrare in uno stato di rilassamento. Per provare voi stessi:

  1. Sdraiarsi e chiudere gli occhi.
  2. Delicatamente respirare attraverso il naso, la bocca chiusa, per un conteggio di sei secondi.
  3. Non riempire i polmoni troppo piena d’aria.
  4. Espirare per sei secondi, permettendo il respiro per lasciare il vostro corpo lentamente e delicatamente. Non forzarlo.
  5. Proseguire per un massimo di 10 minuti.
  6. Ti bastano pochi minuti supplementari di essere ancora e concentrarsi su come il vostro corpo si sente.

Lo yoga è una pratica benessere con radici antiche, e la respirazione è al centro di ogni variazione dello yoga.

Una forma di yoga, pranayama, include varianti multiple di respirazione che possono aiutare con ansia. Alcuni di questi includono allungato espirazione e la parità di respirazione (entrambi in vetrina sopra), così come il respiro di leone e narici si alternano respirazione (shodhana nadi).

Il respiro di Lion comporta espirare con forza. Per provare il respiro del leone:

  1. Entrare in una posizione in ginocchio, incrociando le caviglie e di riposo il sedere sui vostri piedi. Se questa posizione non è comodo, sedere a gambe incrociate.
  2. Portare le mani alle ginocchia, allungando le braccia e le dita.
  3. Fai un respiro attraverso il naso.
  4. Espirare attraverso la bocca, permettendo a voi stessi di vocalizzare “ha”.
  5. Durante espirazione, aprire la bocca il più ampio possibile e attaccare la lingua fuori, che si estende verso il basso verso il mento fino a fine corsa.
  6. Focus sul centro della fronte (terzo occhio) o alla fine del vostro naso mentre espirate.
  7. Rilassate il volto durante l’inspirazione di nuovo.
  8. Ripetere la pratica fino a sei volte, cambiando la croce di caviglie quando si raggiunge il punto a metà strada.

Per cercare di respirazione a narici alternate , sedersi in un luogo confortevole, allungando la colonna vertebrale e aprendo il petto.

Appoggiare la mano sinistra in grembo e alzare la mano destra. Quindi, posizionare il puntatore e il medio della mano destra sulla fronte, tra le sopracciglia. Chiudete gli occhi, inspirare ed espirare attraverso il naso.

  1. Usare il pollice destro per chiudere la narice destra e inspirare lentamente attraverso la sinistra.
  2. Pinch il naso chiuso tra il pollice e l’anulare destro, trattenendo il respiro in un attimo.
  3. Usare il dito anulare destro per chiudere la narice sinistra ed espirare attraverso il diritto, in attesa di un momento prima si inala ancora.
  4. Inspirare lentamente attraverso la narice destra.
  5. Pizzica il naso chiuso ancora una volta, fermandosi per un momento.
  6. Ora, aprire il lato sinistro ed espirare, aspettando un attimo prima si inala ancora.
  7. Ripetere questo ciclo di inspirare ed espirare attraverso sia narice fino a 10 volte. Ogni ciclo dovrebbe durare fino a 40 secondi.

Alcune persone usano guidato la meditazione per alleviare l’ansia, interrompendo modelli di pensiero che perpetuano lo stress.

Si può praticare la meditazione guidata da seduti o sdraiati in un luogo fresco, buio, confortevole e rilassante. Poi, ascoltare calmante registrazioni mentre ci si rilassa il corpo e steadying la respirazione.

registrazioni meditazione guidata aiuterà a prendere attraverso i passi di visualizzare un più calmo, meno stressati realtà. Può anche aiutare a ottenere il controllo su pensieri intrusivi che scatenano l’ansia.

La meditazione può aiutare a stabilire nuove abitudini e modelli di pensiero. Se vuoi provare voi stessi, UCLA ha guidato le registrazioni di meditazione disponibili per lo streaming qui .

Se stai riscontrando ansia o attacchi di panico, provare a utilizzare uno o più di queste tecniche di respirazione per vedere se sono in grado di alleviare i sintomi.

Se la vostra ansia persiste o peggiora, prendere un appuntamento con il proprio medico per discutere i vostri sintomi e possibili trattamenti. Con il giusto approccio, è possibile recuperare la qualità della vita e il controllo sopra la vostra ansia.