Pubblicato in 1 November 2018

9 Esercizi di respirazione per Sleep: tecniche che funzionano veloce

Se si hanno difficoltà ad addormentarsi, non siete soli. Secondo l’American Association sonno, l’insonnia è il disturbo più comune del sonno, con il 30 per cento degli adulti americani di segnalazione problemi a breve termine, e il 10 per cento incontrano difficoltà cronica ad addormentarsi oa dormire.

La nostra società occupato e frenetico, pieno di lavoro , giornate di lavoro molto lunghe , tensioni finanziarie , il burnout genitori , o altri emotivamente estenuanti situazioni, può rendere davvero difficile per rilassarsi, calmarsi, e ottenere alcuni ZZZS.

Quando è difficile dormire, concentrandosi sul tuo respiro può aiutare. Diamo uno sguardo ad alcuni esercizi di respirazione per calmare la mente e il corpo in modo che si può addormentare.

Anche se ci sono una serie di esercizi di respirazione si può provare a rilassarsi e addormentarsi, alcuni principi di base si applicano a tutti loro.

E ‘sempre una buona idea quella di chiudere gli occhi, che può aiutare a chiudere le distrazioni. Concentratevi sul vostro respiro e pensare al potere curativo del tuo respiro.

Questi nove diversi esercizi hanno ciascuno leggermente diversi benefici. Date un’occhiata per vedere quale è la migliore corrispondenza per voi, e presto sarete dormire come un bambino.

Ecco come mettere in pratica la tecnica di respirazione 4-7-8 :

  1. Consentire le tue labbra a parte delicatamente.
  2. Espirare completamente, facendo un sospirato fruscio suono come si fa.
  3. Premete le labbra insieme come si silenziosamente inala attraverso il naso per un conteggio di 4 secondi.
  4. Trattenete il respiro per un conteggio di 7.
  5. Espirare ancora per un pieno 8 secondi, facendo un suono sibilante in tutto.
  6. Ripetete 4 volte quando si inizia. Alla fine lavorare fino a 8 ripetizioni.

Questa tecnica è stata sviluppata dal Dr. Andrew Weil come variazione di pranayama, un’antica tecnica yogica che aiuta le persone a rilassarsi come si riempie di ossigeno nel corpo.

Questi passaggi consentono di eseguire l’esercizio di respirazione pranayama originale Bhramari:

  1. Chiudete gli occhi e respirare profondamente dentro e fuori.
  2. Coprire le orecchie con le mani.
  3. Posizionare le dita indice uno ciascuno sopra le sopracciglia e il resto delle dita sopra gli occhi.
  4. Successivamente, mettere una leggera pressione ai lati del naso e concentrarsi sulla vostra zona della fronte.
  5. Tenere la bocca chiusa e respirare lentamente attraverso il naso, rendendo il ronzio suono “Om”.
  6. Ripetere il processo per 5 volte.

Bhramari pranayama è stato dimostrato in studi cliniciper ridurre rapidamente la respirazione e la frequenza cardiaca. Questo tende ad essere molto rilassante e può preparare il corpo per il sonno.

Per praticare la respirazione in tre parti l’esercizio fisico, seguire questi tre passaggi:

  1. Prendete un lungo, profondo inalare.
  2. Espirate completamente mentre ci si concentra intensamente sul tuo corpo e come ci si sente.
  3. Dopo aver fatto questo un paio di volte, rallentare il vostro espirare in modo che sia il doppio del tempo come il vostro inalare.

Alcune persone preferiscono questa tecnica rispetto ad altri a causa della sua pura semplicità.

Per fare respirazione diaframmatica esercizi:

  1. Sdraiatevi sulla schiena e uno piegare le ginocchia su un cuscino o sedersi su una sedia.
  2. Mettere piatta una mano contro il petto e l’altro sul vostro stomaco.
  3. Prendere respiri lenti e profondi attraverso il naso, mantenendo la mano sul petto ancora come la mano sulla pancia sale e scende con i tuoi respiri.
  4. Avanti, respirare lentamente attraverso le labbra serrate.
  5. Alla fine, si vuole essere in grado di respirare e uscire senza il petto in movimento.

Questa tecnica rallenta la respirazione e riduce le vostre esigenze di ossigeno in quanto rafforza il diaframma.

Ecco i passaggi per la nasale alternativo o Respirazione a narici alterne esercizio, chiamato anche nadi shodhana pranayama:

  1. Sedersi con le gambe incrociate.
  2. Ponete la mano sinistra sul ginocchio e il pollice destro contro il naso.
  3. Espirare completamente e quindi chiudere la narice destra.
  4. Inspirate attraverso la narice sinistra.
  5. Aprire la narice destra ed espirare attraverso di essa, mentre la chiusura del sinistro.
  6. Continuare questa rotazione per 5 minuti, finendo per espirare attraverso la narice sinistra.

Uno studio 2013 ha riferito che le persone che hanno provato gli esercizi di respirazione nasale sono sentiti meno stressati dopo.

Per praticare la respirazione Buteyko per il sonno:

  1. Sedetevi a letto con la bocca leggermente chiusa (non increspate) e respirare attraverso il naso ad un ritmo naturale, per circa 30 secondi.
  2. Respirare un po ‘più intenzionalmente dentro e fuori attraverso il naso, una volta.
  3. pizzicare delicatamente il naso chiuso con il pollice e l’indice, mantenendo la bocca chiusa così, fino a quando si sente che è necessario prendere di nuovo un respiro.
  4. Con la bocca ancora chiusa, prendere un respiro profondo dentro e fuori attraverso il naso nuovo.

Molte persone non si rendono conto che stanno in iperventilazione. Questo esercizio vi aiuta a ripristinare un ritmo normale di respirazione.

Nel metodo Papworth ci si concentra sul diaframma per respirare in modo più naturale:

  1. Sedere in posizione eretta, forse a letto se si usa questo per addormentarsi.
  2. Prendere respiri profondi, metodiche dentro e fuori, contare fino a 4, con ogni inspirazione - attraverso la bocca o il naso - e ogni espirazione, che dovrebbe essere attraverso il naso.
  3. Concentratevi sul vostro addome che sale e scende, e ascoltare il respiro suoni provenire dal vostro stomaco.

Questo metodo rilassante è utile per ridurre le abitudini di sbadigli e sospirando.

Conosciuto anche come respirazione labbra increspate , respirazione kapalbhati prevede quattro fasi:

  1. Inspirare profondamente attraverso il naso, come se l’odore qualcosa di piacevole.
  2. Pucker le labbra come se si sta andando a soffiare su una girandola.
  3. Attraverso le labbra increspate, espirare 3 volte più lentamente di quanto si inalato.
  4. Ripetere fino a quando non si sente tranquillo e assonnato.

Kapalbhati respirazione allevia la mancanza di respiro e migliora la ventilazione per sbarazzarsi di anidride carbonica in eccesso.

Durante la scatola di respirazione , si vuole mettere a fuoco intensamente su l’ossigeno si sta portando dentro e spingendo fuori:

  1. Sedetevi con la schiena dritta, respirare, e quindi provare a spingere tutta l’aria dai polmoni durante l’espirazione.
  2. Inspirare lentamente attraverso il naso e contare fino a 4 nella tua testa, riempiendo i polmoni con più aria ad ogni numero.
  3. Trattenete il respiro e contare fino a 4 nella tua testa.
  4. Lentamente espirare attraverso la bocca, concentrandosi su come ottenere tutto l’ossigeno dai polmoni.

Box respirazione è una tecnica comune durante la meditazione , un metodo molto popolare di trovare la concentrazione mentale e rilassante. La meditazione ha una varietà di benefici noti per la vostra salute generale.

Non importa quale tipo di esercizio di respirazione si preferisce, la prova è evidente che gli esercizi di respirazione possono aiutare a rilassarsi, dormire e respirare più naturale ed efficace. Con così tante varietà tra cui scegliere, si può solo trovare te stesso addormentato prima di conoscerla.