Pubblicato in 23 May 2019

Sedia Dips: come fare e muscoli lavorato

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Cercando di rimanere in forma senza un abbonamento a una palestra o qualsiasi apparecchiatura costoso? esercizi di peso corporeo, come sedia tuffi, sono semplici, efficaci, e facile da integrare nella vostra routine.

Tuffi sedia bersaglio i muscoli sulla parte posteriore delle braccia . Mentre i bicipiti sul fronte ottenere un sacco di attenzione, si vuole mettere a fuoco l’intero braccio per la migliore forza e il tono generale.

Meglio di tutto? La maggior parte delle persone possono fare tuffi sedia tranquillamente a casa. È possibile anche la sfida provando diverse modifiche.

Continua a leggere per imparare a fare un tuffo sedia, quello che i muscoli Questo esercizio funziona, e altri esercizi che potete fare per lavorare in questi stessi muscoli.

Tuffi sedia sono anche chiamati i tuffi tricipiti perché lavorano i muscoli tricipiti sul retro della parte superiore delle braccia. In effetti, alcuni esperti spiegano che tuffi sedia sono il più efficace allenamento per questo muscolo.

I tricipiti sono importanti per il movimento di tutti i giorni che coinvolge l’estensione del gomito e avambraccio. Si usano quando si solleva cose come sacchetti della spesa o quando si raggiunge per gli oggetti in testa. Questo muscolo svolge anche un ruolo importante nella stabilizzazione della spalla.

Chair tuffi anche funziona il:

  • Pettorale . Questo è il muscolo principale sulla parte superiore del torace ed è spesso indicato semplicemente come i “pettorali”.
  • Trapezio . Questo muscolo triangolare estende dal collo alla spalla alla parte posteriore centrale.
  • Dentato anteriore . Questo muscolo è sulla superficie della tomaia otto o nove costole.

Per provare questo esercizio a casa, è necessario prima di trovare una sedia o panca robusta. Una scala o altra superficie elevata stabile possono funzionare anche in un pizzico.

  1. Sedetevi sulla vostra sedia o panca con le braccia sui fianchi ei piedi appoggiati sul pavimento, la distanza dell’anca a parte.
  2. Posizionare le mani in modo che i palmi sono accanto i fianchi. Le dita devono afferrare la parte anteriore della sedia.
  3. Spostare il busto in avanti dalla sedia con le braccia estese. I glutei dovrebbero mouse sopra il pavimento e le ginocchia devono essere leggermente piegate. I talloni dovrebbero toccare il pavimento alcuni pollici di fronte le ginocchia.
  4. Inspirate come si abbassa lentamente il corpo, imperniato ai gomiti fino a quando ogni forma un angolo di 90 gradi.
  5. Espirare come si spinge fino al punto di partenza con le braccia completamente estese.

Completate l’esercizio 10 a 15 volte per il primo set. Poi completare un altro set. Si può lavorare la strada fino a fare più ripetizioni o di serie di questo esercizio, come si costruisce la forza.

Suggerimenti per la forma corretta

  • Essere sicuri di tenere i gomiti dritto dietro di voi contro dispiegamento di loro verso l’esterno.
  • Resistere scrollando le spalle - tenerli neutro con il collo rilassato.
  • Aumentare la difficoltà di questo esercizio raddrizzando le gambe e mettendo solo i talloni sul pavimento, invece di tutto il piede.
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modifiche

Per principianti

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Se sei un principiante, provate questo esercizio di una sedia che ha braccia. La differenza è che le mani poggiano sulla sedia braccia al posto del sedile della sedia. In questo modo, non avrà bisogno di abbastanza tanto gamma di movimento per lavorare i tricipiti.

Più avanzato

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Più di esercizi avanzati potrebbero voler prendere in panchina o una sedia fuori dall’equazione del tutto. tuffi tricipiti possono essere eseguite su barre parallele presso la palestra o anche su un parco giochi.

Si tiene il vostro intero peso del corpo con le braccia estese e piedi si libra sopra il pavimento, le caviglie incrociate. Abbassare il corpo fino a quando i gomiti raggiungono un angolo di 90 gradi prima di tornare alla posizione di partenza.

banco dip

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Meglio ancora, considerare l’utilizzo di due panche di fare quello che si chiama una panchina tuffo. Iniziare bilanciamento del vostro corpo su due panche con i piedi su uno e le mani, dall’altro. I glutei affonderà nello spazio tra di loro.

Abbassare il vostro corpo con le braccia fino a quando i gomiti raggiungono un angolo di 90 gradi. Spingere verso l’alto alla posizione di partenza.

Se sei incinta

Se sei incinta, prova a fare i tuffi tricipiti sul pavimento. Inizia da seduto sul pavimento con le ginocchia piegate ei piedi a terra. Muovi le mani per incontrare il pavimento dietro di voi - punta delle dita che puntano in verso il corpo - con i gomiti punta direttamente all’indietro.

Spingere con le braccia fino a quando il glutei è dal pavimento. Poi abbassare lentamente il tutto mantenendo i glutei appena fuori dalla terra.

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Tuffi sedia sono sicuri per la maggior parte delle persone, perché imitano il movimento di tutti i giorni di questi muscoli. Parlate con il vostro medico se hai avuto un precedente infortunio alla spalla , come questo movimento può mettere lo stress sulla spalla anteriore.

Le persone che non hanno la flessibilità nei loro spalle potrebbe anche voler stare attenti con questo esercizio.

Non sono sicuro se si dispone di una buona flessibilità spalla? Prova in piedi di fronte a uno specchio con le braccia lungo i fianchi. Alza il braccio destro sopra la testa e piegare il gomito a mettere la mano sulla schiena in alto - il diritto scapola .

Muovere la mano sinistra lungo la schiena verso la scapola destra. Se le mani sono più che la distanza di una mano a parte, non si può avere una flessibilità ottimale.

Leggi questo articolo per modi per alleviare la tenuta della spalla e aumentare la flessibilità.

Sedia scende e le loro modifiche non sono gli unici esercizi che colpiscono le braccia. Ci sono altre mosse si può provare a casa con poca o nessuna attrezzatura necessaria.

Triangolo pushup

Inizia in una posizione tavola con le mani sotto voi, i vostri pollice e l’indice che formano un triangolo allentato. Inspirate come si abbassa il vostro corpo, spostando i gomiti fuori a circa un angolo di 45 gradi. Espirate alla posizione di partenza. Do 10 a 15 ripetizioni.

tangenti tricipiti manubri

Stare in una posizione di affondo con il piede destro in avanti e la vostra spina dorsale neutrale ma quasi parallela al pavimento. Tenere un manubrio con la mano sinistra - il braccio dovrebbe essere lungo il corpo.

Inspirate mentre lentamente piegare il braccio all’altezza del gomito, mantenendo il fermo superiore del braccio. Espirare mentre si preme di nuovo alla posizione di partenza. Do 10 a 15 ripetizioni e poi ripetere sull’altro lato.

Inizia con il peso più leggero e il tuo lavoro fino a fare di più per evitare infortuni. Si può anche prendere in considerazione l’acquisto di un regolabile manubrio che consente di modificare il peso facilmente, come si procede.

estensione tricipiti Overhead

Stand con i piedi distanza dell’anca a parte. Afferrare un manubrio con entrambe le mani afferrando la parte superiore del peso da sotto. Portare il peso più e un po ‘dietro la testa.

Con un lieve arco nella schiena e le ginocchia piegate, abbassare lentamente il peso durante l’inspirazione. Fermarsi quando si raggiunge un angolo di 90 gradi con il gomito. Poi espirate come si torna alla posizione di partenza. Do 10 a 15 ripetizioni. Ecco un video di del movimento.

Scopri di più otto esercizi senza pesi per tonificare tutti i muscoli tra le tue braccia.

Non scoraggiatevi se tuffi sedia sentono difficile in un primo momento. La coerenza è la chiave.

Gli esperti suggeriscono di fare almeno due sessioni di sedia si muove come i tuffi e altre forze di formazione ogni settimana. In caso contrario, lavorare per mantenere il resto del tuo corpo forte da ottenere in 150 minuti di moderata o 75 minuti di attività cardiovascolare vigorosa.

Per saperne di più su come trovare il giusto equilibrio tra l’allenamento cardiovascolare e l’allenamento della forza qui .