Pubblicato in 26 April 2017

10 Tratti per aiutare i vostri polsi e le mani

Le tue mani eseguire una serie di compiti ogni giorno, da impugnare un volante per la digitazione su una tastiera. Questi movimenti ripetitivi possono creare la debolezza e la rigidità dei polsi e le dita.

Praticare esercizi semplici può aiutare a prevenire lesioni. Gli esercizi possono rafforzare i polsi e tenere le mani e le dita flessibili.

esercizi di polso aumentare la flessibilità e contribuire a ridurre il rischio di lesioni. Si estende sono raccomandati come misura preventiva o per facilitare leggero dolore. Tuttavia, essi non dovrebbero essere usati da persone con infiammazione o gravi danni alle articolazioni a meno che non consigliato da un professionista sanitario. Questo perché, in quei casi, l’esercizio fisico potrebbe causare più danni ai polsi o alle mani.

Sempre parlare con il proprio medico prima di tentare nuovi tratti o trattamenti. E ‘importante per determinare la causa esatta del vostro dolore al polso prima.

Per saperne di più: Quali sono le cause del dolore al polso? »

Ci sono diversi tratti polso semplici che si possono fare alla scrivania al lavoro.

Pregare tratti di posizione

  • Mentre in piedi, posizionare i palmi delle mani in una posizione di preghiera. Hanno i gomiti toccano. Le mani devono essere di fronte al tuo volto. Le braccia devono essere in contatto tra loro dalla punta delle dita per i gomiti.
  • Con i palmi delle mani premuti insieme, si sviluppa lentamente i gomiti a parte. Fare questo riducendo al contempo le mani per all’altezza della vita. Fermarsi quando le mani sono di fronte al vostro ombelico o si sente il tratto.
  • Tenere il tratto per 10 a 30 secondi, quindi ripetere.
  • Estendere un braccio davanti a te all’altezza delle spalle.
  • Tenere il palmo verso il basso, rivolto verso il pavimento.
  • Rilasciare il polso in modo che le dita rivolte verso il basso.
  • Con la mano libera, prenda delicatamente con le ditae tirarliindietro verso il vostro corpo.
  • Mantenete la posizione per 10 a 30 secondi.

braccio esteso

Per allungare in direzione opposta:

  • Allungate il braccio con il palmo rivolto verso l’alto verso il soffitto.
  • Con la mano libera, premere delicatamente le dita verso il pavimento.
  • Tirare delicatamente le dita indietro verso il vostro corpo.
  • Mantenete la posizione per 10 a 30 secondi.

Ripetere entrambi i tratti con l’altro braccio. Si dovrebbe passare in rassegna i tratti di due o tre volte con ogni braccio.

pugni chiusi

  • Da seduti, mettere le mani aperte sulle cosce con le palme in su.
  • Chiudete le mani a pugno lentamente. Non stringere troppo stretto.
  • Con gli avambracci toccare le gambe, sollevare i pugni fuori delle vostre gambe e la schiena verso il vostro corpo, piegando il polso.
  • Mantenete la posizione per 10 secondi.
  • Abbassare i pugni e aprire lentamente le dita di larghezza.
  • Ripetere 10 volte.

Costruire la forza del polso può anche aiutare a prevenire gli infortuni. Ci sono diversi esercizi che potete usare per costruire la forza-se siete a casa o in ufficio.

Desk stampa

  • Da seduti, posizionare i palmi delle mani rivolti verso l’alto sotto una scrivania o un tavolo.
  • Premere verso l’alto contro la parte inferiore della scrivania.
  • Mantenete la posizione per 5 a 10 secondi.

Questo esercizio si basa la forza nei muscoli che corrono dai polsi ai gomiti interiori.

squeeze palla da tennis

  • Spremere una palla da tennis o palla antistress con fermezza per 5 a 10 secondi.

Questo non dovrebbe essere doloroso. Tuttavia, si dovrebbe consentire di rafforzare i polsi.

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lavoro Thumb

Spingere esercizio:

  • Fare un pugno e puntare il pollice in su, come se si sta dando un pollice in su segno.
  • Crea la resistenza con il pollice e muscoli della mano per mantenere il vostro pollice di muoversi.
  • Delicatamente tirare indietro il pollice con la mano libera.
  • Tenere e ripetere.

Pull esercizio:

  • Fare un pugno e puntare il pollice in su.
  • Crea la resistenza con il pollice e muscoli della mano per cercare di mantenere il pollice rivolto verso l’alto verso il soffitto.
  • Con la mano libera per spingere delicatamente il pollice in avanti.
  • Tenere e ripetere.

Lo yoga è un ottimo modo per rafforzare i polsi e le mani. Diversi esercizi di mano e del polso di yoga di ispirazione sono elencati di seguito.

otto figura

  • Intrecciate le dita di fronte al vostro corpo.
  • Mantenere i gomiti infilati dentro i fianchi, muovere le mani intrecciate in una figura otto movimento.
  • Consentire i polsi di ruotare completamente in modo che ogni mano è alternativamente sopra l’altro.
  • Eseguire questo esercizio per 10 a 15 secondi.
  • Riposo, e quindi ripetere.
  • Da seduti, sollevare le braccia sopra la testa e intrecciare le dita con i palmi delle mani.
  • Con le dita intrecciate, girare i palmi delle mani fino a quando non si trovano ad affrontare il soffitto. È possibile tenere le braccia leggermente piegate o raddrizzare.
  • Tenere il tratto.
  • Portare le braccia verso il basso, e poi ripetere.

portata Overhead

Questo esercizio allunga i muscoli degli avambracci e delle mani. Inoltre aumenta la flessibilità e aumenta la circolazione.

braccia Aquila

Questo esercizio è adattato da Eagle posa.

  • Estendere le braccia in avanti, parallelo al pavimento.
  • Attraversare il braccio destro sopra la sinistra, con il braccio destro in alto.
  • Piegare i gomiti.
  • Posizionare il gomito destro nell’incavo del sinistra. I dorsi delle mani dovrebbero essere toccante.
  • Spostare il braccio destro a destra e il braccio sinistro sinistro. Il pollice della mano destra dovrebbe passare dal mignolo della sinistra. I palmi delle mani devono essere una di fronte all’altra.
  • Premere i palmi delle mani, sollevare i gomiti, e allungare le dita. Essi dovrebbero essere puntati verso il soffitto.
  • Resistere alla tentazione di sollevare le spalle quando si solleva le braccia.
  • Mantenere la posizione per 15 a 30 secondi.
  • Ripetere sul lato opposto.

Per saperne di più: Allunga da fare al lavoro ogni giorno »

È possibile ridurre al minimo o addirittura evitare dolore alle mani con pochi tratti semplici. In primo luogo si rivolga al medico se questi tratti sono sicuri per voi, soprattutto se si dispone di un infortunio. Una volta che hai dato il via libera, non esitate a richiedere un certo tempo ogni giorno per eseguire questi tratti, soprattutto se si dispone di un lavoro che richiede ore di digitandolo sulla tastiera. Le tue mani ti ringrazieranno!

D: Quali tipi di condizioni può essere migliorata di questi tratti?

A: Alcune condizioni comuni che interessano il polso e la mano sono sindrome del tunnel carpale, la sindrome del tunnel ulnare, e distorsioni / tendinite dei muscoli che flettono e si estendono al polso, dita e il pollice. Quotidiano stretching può aiutare a prevenire questi problemi si verifichino.

- Gregory Minnis, DPT

Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato consigli medici.