Pubblicato in 5 October 2018

Come addormentarsi veloce in 10, 60 o 120 secondi

Passare più tempo a cercare di addormentarsi piuttosto che realmente dormendo? Non sei solo.

Solo l’atto di cercare troppo duro può causare (o continuare) un ciclo di ansia, energia snervante che mantiene la nostra mente sveglia.

E se la vostra mente non riesce a dormire, è veramente difficile per il vostro corpo a seguire. Ma ci sono trucchi scientifici si può provare a capovolgere l’interruttore e guidare il vostro corpo in una modalità di spegnimento sicuro.

Copriamo alcuni trucchi su base scientifica per aiutare a addormentarsi velocemente.

Di solito ci vogliono una formula magica per addormentarsi in fretta e al momento giusto, ma proprio come gli incantesimi, con la pratica si può eventualmente raggiungere il 10 secondi di spot dolce.

Nota: Il metodo di seguito prende un pieno di 120 secondi per finire, ma gli ultimi 10 secondi si dice che sia davvero tutto quello che serve per finalmente snooze.

Il metodo militari

Il metodo militari popolare, che è stata la prima volta da Sharon Ackerman , viene da un libro dal titolo “Relax and Win: Campionato Performance.”

Secondo Ackerman, la US Navy Pre-Scuola di Volo ha creato una routine per aiutare i piloti si addormentano in 2 minuti o meno. Ci sono voluti circa sei piloti settimane di pratica, ma ha funzionato - anche dopo aver bevuto il caffè e con i rumori spari nei precedenti.

Questa pratica è detto di lavorare anche per le persone che hanno bisogno di dormire seduto!

Il metodo militari

  1. Rilassate il viso intero, compresi i muscoli dentro la bocca.
  2. Abbassate le spalle per allentare la tensione e far cadere le mani al lato del corpo.
  3. Espirare, rilassante il petto.
  4. Rilassare le gambe, cosce e polpacci.
  5. Svuota la mente per 10 secondi immaginando una scena rilassante.
  6. Se questo non funziona, provare a dire le parole “non pensare” più e più volte per 10 secondi.
  7. Entro 10 secondi, si dovrebbe addormentarsi!

Se questo non funziona per voi, potrebbe essere necessario lavorare sulle fondamenta del metodo militari: la respirazione e il rilassamento muscolare, che hanno qualche evidenza scientifica che funzionino.

Continua a leggere per apprendere le tecniche di questo metodo militare è basata su e su come mettere in pratica in modo efficace.

Questi due metodi, che si concentrano sui vostri respirare o dei muscoli, aiutano a prendere la vostra mente fuori tema e tornare a letto.

Se sei un principiante provare questi hack fuori, questi metodi possono richiedere fino a 2 minuti per lavorare.

metodo di respirazione 4-7-8

Mescolando i poteri di meditazione e visualizzazione, questo metodo di respirazione diventa più efficace con la pratica.

Per preparare, posizionare la punta della lingua contro il palato, dietro le due denti davanti. Tenere la lingua lì tutto il tempo e la borsa le tue labbra se è necessario.

Come fare un ciclo del 4-7-8 di respirazione:

  1. Lasciate che il vostro parte labbra leggermente e fare un sibilo durante l’espirazione attraverso la bocca.
  2. Poi chiudere le labbra e inspirare attraverso il naso in silenzio. Contare fino a 4 nella tua testa.
  3. Poi trattenere il respiro per 7 secondi.
  4. Dopo, espirare (con un suono fruscio) per 8 secondi.
  5. Evitare di essere troppo avviso al termine di ogni ciclo. Provate a praticarla senza pensare.
  6. Completare questo ciclo di quattro respiri pieno. Lasciate che il vostro sonno corpo se si sente il relax venire su prima del previsto.

Rilassamento muscolare progressivo (PMR)

rilassamento muscolare progressivo, noto anche come il rilassamento muscolare profondo, aiuta a rilassarsi.

La premessa è quella tesa - ma non affaticare - i muscoli e rilassarsi per allentare la tensione. Questo movimento promuove la tranquillità in tutto il corpo. E ‘un trucco consigliato per aiutare con l’insonnia .

Prima di iniziare, provare a praticare il metodo 4-7-8 immaginando la tensione lasciando il vostro corpo durante l’espirazione.

sceneggiatura di rilassamento

  1. Alza le sopracciglia più in alto possibile per 5 secondi. Ciò stringere i muscoli della fronte.
  2. Rilassare i muscoli immediatamente e sentire la caduta di tensione. Attendere 10 secondi.
  3. Sorriso ampiamente per creare tensione nelle guance. Mantenere la posizione per 5 secondi. Rilassare.
  4. Pausa di 10 secondi.
  5. Strabismo con gli occhi chiusi. Mantenere 5 secondi. Rilassare.
  6. Pausa di 10 secondi.
  7. Inclinare la testa leggermente indietro in modo che stai comodamente guardando il soffitto. Mantenere 5 secondi. Rilassatevi come il collo sprofonda di nuovo nel cuscino.
  8. Pausa di 10 secondi.
  9. Continuare a muoversi verso il basso il resto del corpo, da tricipiti al petto, le cosce ai piedi.
  10. Lasciatevi cadere addormentato, anche se non finisci tensione e il rilassamento del resto del corpo.

Nel fare questo, concentrarsi su come rilassato e pesante il vostro corpo si sente quando è rilassato e in uno stato confortevole.

Se i metodi precedenti ancora non ha funzionato, ci potrebbe essere un blocco di fondo è necessario uscire. Prova queste tecniche!

Dite a voi stessi per rimanere svegli

Chiamato anche intenzione paradossale, dicendo a voi stessi di rimanere sveglio può essere un buon modo per addormentarsi più velocemente.

Per le persone - in particolare quelli con l’insonnia - che cercano di sonno può aumentare l’ansia da prestazione.

La ricerca ha trovato persone che praticavano l’intenzione paradossale addormentarono più rapidamente di quelli che non hanno. Se vi trovate spesso stressato di cercare di dormire, questo metodo può essere più efficace di pratiche di respirazione, intenzionali tradizionali.

Visualizzare un luogo tranquillo

Se il conteggio si attiva la mente troppo, prova a coinvolgere la vostra immaginazione.

Alcuni dicono che la visualizzazione di qualcosa può renderlo reale, ed è possibile che questo funziona con il sonno, anche.

In uno studio del 2002 presso l’Università di Oxford , i ricercatori hanno scoperto che le persone che si è impegnato in “immaginario distrazione” si addormentarono più velocemente di coloro che hanno avuto la distrazione generale o istruzioni.

immagine distrazione

  • Invece di contare le pecore, provate a immaginare un ambiente sereno e tutti i sentimenti che vanno con esso. Ad esempio, si può immaginare una cascata, i suoni di eco, acqua che scorre, e il profumo di muschio umido. La chiave è quella di lasciare questa immagine occupano spazio nel vostro cervello per impedirsi di “re-impegnarsi con i pensieri, le preoccupazioni e le preoccupazioni” pre-sonno.

Digitopressione per il sonno

Non c’è abbastanza ricerca per determinare con sicurezza se digitopressione funziona veramente, ma la ricerca che è disponibile è promettente.

Un metodo è quello di colpire le aree che conosci e ritenete particolarmente teso, come ad esempio la parte superiore del ponte naso o le tempie.

Tuttavia ci sono anche punti specifici in digitopressione che vengono segnalati per aiutare con l’insonnia. Ecco tre si può fare a meno di seduta:

cancello 1. Spirit

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La tecnica

  1. Sentire per il piccolo, lo spazio vuoto sotto il palmo della mano sul lato mignolo.
  2. applicare una leggera pressione in una circolare o su e giù movimento per 2 o 3 minuti.
  3. Premere verso il basso il lato sinistro del punto (palmo rivolto) con una leggera pressione per alcuni secondi, e poi tenere il lato destro (dorso della mano rivolto verso).
  4. Ripetere sulla stessa area del vostro altro polso.

2. cancello di frontiera interna

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La tecnica

  1. Su un palmo rivolto verso l’alto, contare tre dita di distanza verso il basso dalla piega del polso.
  2. Con il pollice, applicare una pressione verso il basso costante tra i due tendini.
  3. Si può massaggiare circolare o up-and-down motion fino a sentire i tuoi muscoli si rilassano.

piscina 3. Vento

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La tecnica

  1. Intreccia le dita (dita fuori e le palme toccante) e di aprire i palmi delle mani per creare una forma di coppa con le mani.
  2. Posizionare i pollici alla base del cranio, con i pollici toccano dove il collo e la testa si connettono.
  3. Applicare una pressione profonda e ferma, con circolare o movimenti up-and-down per massaggiare quest’area.
  4. Respirate profondamente e prestare attenzione al modo in cui il corpo si rilassa durante l’espirazione.

Se hai provato questi metodi e sono ancora trovare te stesso in grado di addormentarsi in due minuti o meno, vedere se ci sono altri suggerimenti si possono adottare per rendere la vostra camera da letto un sonno-friendly posto più.

Hai provato…

  • nascondere il proprio orologio
  • prendendo una doccia calda prima di dormire
  • aprendo la finestra per mantenere la calma stanza
  • indossare calze
  • un dolce routine di yoga di 15 minuti
  • posizionare il telefono lontano dal vostro letto
  • aromaterapia (lavanda, camomilla, o salvia sclarea)
  • mangiare in precedenza al fine di evitare la digestione dello stomaco o la stimolazione prima di coricarsi

Se si trova l’atmosfera nella vostra camera per essere dannosi per il sonno, ci sono strumenti che è possibile utilizzare per bloccare il rumore. Letteralmente.

Prova investire in tende oscuranti , macchine rumore bianco (o ascoltare musica con un auto-stop timer), e tappi per le orecchie.

D’altra parte, igiene del sonno , o sonno pulito , è reale ed efficace.

Prima di prendere veramente sul metodo militare o 4-7-8 respirazione, vedere cosa si può ottimizzare al vostro camera da letto per sonno silenzioso.


Christal Yuen è un editor a Healthline che scrive e pubblica contenuti che ruota intorno al sesso, bellezza, salute, e benessere. Lei è costantemente alla ricerca di modi per aiutare i lettori forgiare il proprio cammino di salute. È lei può trovare su Twitter .