Pubblicato in 17 May 2018

I Did 30 giorni di Squat calibrati ... ha trasformato più che la mia B

 

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Foto di Gabrielle Kassel

CrossFit è la mia marmellata, hot yoga è la mia cerimonia di Domenica, e una corsa di 5 miglia da Brooklyn a Manhattan è il mio pre-Brunch rituale. Sono in forma. Sono attivi. Ma io odio il mio bum - ho sempre fatto.

E ‘il barbone che è stato chiamato “troppo ossuta,” il barbone mi è stato preso in giro per il nel grado e liceo ( “Dove si trova …?”), E il culo la cui assenza è diventata ancora più evidente quando ho iniziato l’allenamento di forza maggiore regolarità e la mia bicipiti, spalle e tricipiti compilati. “Costruito a testa in giù,” la mia palestra cotta ride.

Quindi, ci stavo un giorno odiare il mio tuchus ad alta voce quando il mio editore mi suggerì di provare 20 squat con pesi ogni giorno. Ha pensato che se mi piacerebbe correre a lavorare ogni giorno per due settimane , probabilmente sarei Vai sulla possibilità di ottenere un più rotondo, più succoso bottino - e l’ho fatto.

Trenta giorni dopo, i miei glutei sono più forti e la resistenza muscolare tra le mie braccia sicuramente migliorato da tutto ciò che kettlebell tenuta. Ho anche costruito un bel po ‘di forza di base fare 600 squat ponderata più di un mese. La parte anteriore e posteriore squat devo fare durante CrossFit sono anche più facili da quando mi sono concentrato sulla mia forma e mantenere i tacchi verso il basso.

Il mio amico in palestra (con un altrettanto piatta dietro) esclamò con gioia di sostegno, “Vedo che jiggle bottino, GK!”

Mentre io potrei non continuare queste interruzioni alla turca calice quotidiane (come montatore Croce, ho già raccolto i benefici di squat di base), c’è un sacco che ho imparato a conoscere la forma, fondazione, e come prendere squat al livello successivo da questa sfida. Se si sta costruendo il vostro bottino fin dall’inizio, ecco cosa è necessario sapere:

Una sfida tozzo di 30 giorni ha bisogno di più di un semplice squat

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, fondatore di Training2xl ha chiarito che l’aggiunta di pesi è il modo per aggiornare i vostri squat regolari. Rafforzare il bottino viene fornito con alcuni benefici reali. Glutei forti fanno molto di più di rendere la vostra vita più piccolo aspetto e il vostro bottino sguardo sorprendente in un paio di leggings o jeans. Essi hanno inoltre migliorano la velocità, l’agilità, potenza, e prevenire il rischio di infortuni legati alla schiena, dice Luciani.

“Squat si concentrano principalmente sul grande gluteo. Ma i glutei sono costituite da altri due muscoli chiamati il ​​gluteo medio e minimus glutei. Avrete bisogno di esercitare tutti e tre per vedere i risultati che stai per andare “, dice Luciani.

Per attivare completamente e costruire ogni momento della vostra bottino, si sta andando ad avere bisogno di un allenamento di routine che coinvolge una serie di esercizi, come:

Tuttavia, se non sei un demonio fitness, o si vuole solo concentrarsi sul proprio squat, il piano ho provato è un ottimo inizio. E ‘facile impegnarsi a (perché chi vuole fare 100 squat ogni giorno ), costruisce nucleo impressionante, il braccio, e la forza di nuovo, e fornisce sul sollevatore bottino, soprattutto se siete nuovi a squat.

Ecco cosa dicono gli esperti su come aggiungere squat ponderate

I consigli di Luciani sull’aggiunta di squat ponderata vostra routine:

  • Nail un peso corporeo squat prima.
  • Aggiungere un peso che si può fare almeno 10 ripetizioni con.
  • Se si ha accesso a un allenatore, richiedere una verifica il modulo.
  • Non basta fare squat.
  • Continuare ad aggiungere peso quando le squat iniziano a sentire troppo facile.

Grazie a CrossFit, ho avuto squat aria e appesantito indietro squat verso il basso. Luciani mi ha dato la verità su alcune altre varianti di squat ponderata e ho deciso di concentrarsi in particolare sulla casa occupata calice.

Come fare uno squat calice

  1. Tenere un kettlebell o manubrio con entrambe le mani all’altezza del petto e stare con i piedi hip-larghezza alla larghezza delle spalle.
  2. Puntare in alto e rinforzare il vostro core, poi cadere il culo indietro e verso il basso quando si mantiene il petto alto, seduta indietro sui vostri talloni senza spostare il peso in avanti sulle punte dei piedi.
  3. Guidare attraverso i talloni, tornare su a piedi e dare ai vostri glutei una stretta. Questo è 1 rep.

Una volta ho optato per lo squat calice, Luciani mi ha aiutato a medito questo piano di quattro settimane per assicurare miei guadagni Booty:

Settimana piano Squat
1 2 set di 10 squat con 1 minuto di riposo, 35-lb kettlebell
2 1 set di 20 squat, 35-lb kettlebell
3 2 set di 10 squat con 1 minuto di riposo, 42-lb kettlebell
4 1 set di 20 squat, 42-lb kettlebell
 

Con ricordi quotidiani fissati per 14:00 (io lavoro da casa e avere una palestra nel mio condominio, quindi la sessione tozzo di mezzogiorno era in realtà una piacevole pausa dal mio lavoro), ho avuto fino ad esso. Letteralmente.

Cue up “Miss Booty” e continuate a leggere per scoprire come la mia sfida monthlong è andato e se non sto sfoggiando il bottino dei miei sogni.

Ecco come i miei quattro settimane è andato

Prima settimana: Scoprire i miei punti deboli e rafforzare la mia forma

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Fine della prima settimana. Foto di Gabrielle Kassel
quello che ho fatto: 2 set di 10 squat con 1 minuto di riposo, 35-lb kettlebell

Quello che ho fatto: 2 set di 10 squat con 1 minuto di riposo, 35-lb kettlebell

Gli squat calice ha sottolineato quanto sia debole e inflessibile le mie cosce, flessori dell’anca, e le caviglie erano. I miei fianchi stretti reso impegnativo per essere parallelo al pavimento, in modo che la prima settimana ho dovuto abituarsi al dolore confortevole.

Sicuramente non era solo i miei glutei prendere un colpo neanche. Sono rimasto sorpreso dagli altri gruppi muscolari questi squat risvegliati: i miei quad e di base, in particolare! Per essere onesti, Luciani cita: “Front caricato squat sono un grande esercizio per quad, nucleo e parte superiore della schiena.”

E dopo l’invio di Luciani un video per un controllo di modulo dopo il mio primo giorno, ha sottolineato che i miei tacchi spesso venivano sollevati da terra quando ho spinto in su. Ha raccomandato che mi concentro a spingere via il pavimento con i talloni quando guido verso l’alto per porre rimedio alla situazione. Dopo aver giocato intorno con posizionamento, in realtà ho trovato più facile mantenere una buona forma quando ho fatto squat nudi, che assicura Luciani è completamente sicuro.

Suggerimento: Se non si dispone di un allenatore che può controllare la vostra forma, prendere un video del vostro squat e riprodurli. È inoltre possibile analizzare il vostro modulo in tempo reale quando si è in movimento di fronte a uno specchio in palestra.

Seconda settimana: Prendendo un tozzo alla volta

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Inizio della seconda settimana (L), fine della seconda settimana ®. Foto di Gabrielle Kassel
Quello che ho fatto: 1 set di 20 squat, 35-lb kettlebell

Quello che ho fatto: 1 set di 20 squat, 35-lb kettlebell

Transizione da 2 serie di 10 a 1 set di 20 era fisicamente difficile, specialmente quegli ultimi quattro squat nel secondo set. E ‘stato anche difficile mentalmente, perché tutte quelle ripetizioni hanno cominciato a sentire un po’ ripetitivo.

Per mantenermi concentrata durante l’esercizio fisico, ho iniziato a contare ripetizioni ad alta voce, che ha contribuito ogni sensazione tozzo come la scatola ho bisogno di controllare la mia lista di cose da fare (e io amo to-do list). Ho anche fatto in modo di testo il mio gruppo di amici ogni giorno per contribuire a tenere me stesso responsabile.

Squat si concentrano principalmente sul grande gluteo. Ma i glutei sono costituite da altri due muscoli chiamati il gluteo medio e minimus glutei. Avrete bisogno di esercitare tutti e tre per vedere i risultati che stai per andare.
- Alena Luciani, MS, CSCS

Settimana tre: Aumentando il peso e la sensazione più forte

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Inizio di tre settimane (L), fine della tre settimane ®. Foto di Gabrielle Kassel
quello che ho fatto: 2 set di 10 squat con 1 minuto di riposo, 42-lb kettlebell

Quello che ho fatto: 2 set di 10 squat con 1 minuto di riposo, 42-lb kettlebell

Con la terza settimana, ero pronto ad affrontare il peso più pesante. “Saprete siete pronti a salire di peso quando gli ultimi due ripetizioni di ogni serie non sono più super-sfida”, dice Luciani. Mentre mi sentivo decisamente l’extra 7 chili di mio 42 chili kettlebell, non ero visibilmente dolorante per il peso aggiunto.

La parte migliore era che entro la fine della terza settimana, non avevo più preoccuparsi tanto circa la mia forma. I miei tacchi smesso di venire dal pavimento e istintivamente spinto le ginocchia durante ogni ripetizione.

Settimana quattro: sentirsi più sicuri

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Prima e dopo della sfida di 30 giorni. Foto di Gabrielle Kassel
Quello che ho fatto: 1 set di 20 squat, 42-lb kettlebell

Quello che ho fatto: 1 set di 20 squat, 42-lb kettlebell

Non ho ben capito che fino alla fine della quarta settimana, ma i miei squat sono sentito molto più facile di quello che aveva durante la prima settimana, anche se fossi andato in peso. E non mi sento più forte solo, l’ho guardato.

Il mio amico in palestra (con un altrettanto piatta dietro) esclamò con gioia di sostegno, “Vedo che jiggle bottino, GK!”, A cui ha fatto eco un altro amico, “Scherzi a parte, il bottino sembra più sollevato o qualcosa del genere.”

Dopo la lezione, quando sono tornato a casa, ho shimmied sulla mia coppia preferita di jeans, per la prima volta dall’inizio dell’esperimento, e ho dovuto d’accordo con loro … il mio bottino era decisamente più grande. E ‘ancora in forma nei miei pantaloni - non ero Kardashian bottino storia di successo durante la notte - ma la mia posteriore era decisamente più stretto. Riflessivo, vorrei aver pensato di effettuare una misurazione pre e glicemia dopo carico, ma vi assicuro i risultati del test jean sono indiscutibili.

Booty bruciare il vostro corpo brucia più calorie per mantenere il tessuto muscolare magra di quanto non faccia per mantenere il tessuto grasso. Ciò significa che i pesi possono contribuire a portare su un mozzicone di più forte, metabolismo più veloce, e più calorie bruciate durante tutta la giornata.

La fine della sperimentazione

Per celebrare i commenti dei miei amici e la mia parte posteriore leggermente sollevato, ho ballato il mio modo verso Lululemon per l’acquisto di un paio di allenamento nero pantaloncini bottino. Posso avere ancora del lavoro da fare prima che mi sento al 100 per cento agio strutting intorno a loro nella mia palestra, ma mi piace che li indossa per l’appartamento e ammirando il mio migliore bum tuttofare ogni volta che ho check me stesso nello specchio a figura intera in bagno.

Se si tenta qualsiasi sfida tozzo di 30 giorni, vi consiglio di passare in su dopo un mese. Luciani mi ha detto che dopo circa quattro settimane di utilizzo gli stessi esercizi, i glutei si adatteranno alla routine e smettere di crescere. A quel punto, è necessario cambiare le esercitazioni per fornire un nuovo stimolo muscolare.

Detto questo, Luciani detto che dovrei cercare di continuare a incorporare squat calice (o un altro front squat-caricato come squat frontale) almeno una volta alla settimana nella mia routine per mantenere la forza di base che avevo costruito (da un cumulativi 600 squat ponderata !) nel corso del mese. Chissà, forse mi terrò il mio bottino 14:00 appuntamento con il piano di sotto palestra in nome della fiducia retro.


Gabrielle Kassel è uno scrittore benessere di rugby-playing, fango-running, la proteina-frullato-blending, pasto Prepping, CrossFitting, New York-based. E ‘diventata una persona di mattina, ha cercato la sfida Whole30, e mangiato, bevuto, spazzolato con, rimosso con, e bagnata con carbone - il tutto in nome del giornalismo. Nel suo tempo libero, si può trovare la lettura di libri di auto-aiuto, hygge panca-pressatura, o praticare. Seguila su Instagram .