Pubblicato in 11 December 2017

Tende a migliorare la Posizione scorretta e flessibilità (con immagini)

Se un giorno tipico comprende incurvando su una scrivania o un portatile per 8 a 12 ore al giorno e poi divano-surf per una o due ore la sera a guardare “The Office”, non siete soli. Gli americani sono seduti una media di 13 ore al giorno, secondo un sondaggio condotto nel 2013. Aggiungere quelle ore, e non c’è da meravigliarsi la nostra postura naturale è diventato sempre più curvo, accasciato, e dolente. E se solo sentire la frase “cattiva postura” evoca ricordi di mamma che ti dice a “sedere in posizione eretta!” Poi tenere presente che, in questo caso, la madre non sa meglio.

“Quando passiamo il tempo in posizioni non ottimali, alcuni muscoli del nostro corpo - come ad esempio spalle, schiena, Core e il collo - in realtà si accorciano”, spiega Grayson Wickham , DPT, CSCS, fondatore del Movimento Vault . In poche parole, il nostro corpo si adattano alle posture passiamo la maggior parte del tempo, e, nel corso del tempo, quei muscoli accorciati possono causare più problemi di salute.

Cattiva postura fa molto di più di una semplice influenza la struttura fisica del vostro corpo. Gabrielle Morbitzer , un istruttore di yoga e della mobilità per ICE New York , dice che gli impatti di una vasta gamma di cose da “come il nostro corpo produce ormoni e di come il nostro sangue circola, per come ci sentiamo nel nostro corpo e il modo in cui sarà in grado di muoversi . con l’età”noi non può riconoscere immediatamente il danno la nostra postura sta facendo - ma il nostro corpo lo fa.

Ad esempio, Wickham dice, il corpo può associare chiuso, o accasciato-over postura con lo stress, che si traduce nel rilascio di cortisolo. D’altra parte, le posizioni aperte o ad alta potenza - che possono rilasciare endorfine e anche il testosterone, l’ormone predominio - scongiurare lo stress e creare sentimenti di fiducia.

Quindi non solo la postura influisce la tua altezza e la salute, può influenzare la salute mentale e come ti senti su di te. Con che come incentivo, provare questi sette pose al mattino per ottenere il sangue che scorre, sciogliere i muscoli tesi, e aumentare la consapevolezza del proprio corpo in modo da poter stare dritto e alto, passeggiando fuori dalla porta anteriore.

Livello: Principiante

Muscoli sollecitati: spalle, nucleo, abbassano indietro

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Come farlo:

  1. Inizia sulle mani e sulle ginocchia.
  2. Ampliare le ginocchia, per quanto alla larghezza delle spalle.
  3. Mantenere le pianta dei piedi di fronte al soffitto, toccare le alluci gli uni agli altri.
  4. Strisciare le mani avanti, e sia estendere le braccia tese verso la parte anteriore del tappetino, o drappo le braccia sul pavimento lungo il corpo.
  5. Lentamente iniziare a cadere i fianchi torna a riposare sui talloni.
  6. Appoggiare la fronte sul pavimento.
  7. Respirare qui per 5 a 10 respira profondo.

Perché funziona: posa del bambino aiuta a esplorare la gamma di movimento nelle spalle allungando le braccia sopra la testa. Aiuta anche allungare e allungare la colonna vertebrale, che viene utilizzato per essere stravaccato dopo anni di cattiva postura.

Livello: Principiante

I muscoli lavorato: collo, spalle, muscoli posteriori della coscia

Come farlo:

  1. Inizia con i piedi hip-larghezza delle spalle.
  2. Con una generosa curva le ginocchia per sostenere e bilanciare la forma del vostro corpo, espirare mentre vi piegate in avanti ai vostri fianchi, allungando la parte anteriore del busto.
  3. Piegare i gomiti. Aggrappati a ogni curva con la mano opposta. Lasciate che la sommità della testa pendono. Premere i talloni nel pavimento come si solleva le ossa seduti verso il soffitto.
  4. Tirare le spalle lontano da orecchie. Cadere la testa e il collo.
  5. Allungare le gambe fino a sentire un tratto nel muscolo bicipite femorale. I lavori per coinvolgere il muscolo quadricipite per aiutare il rilascio muscoli adduttori.
  6. Se è possibile mantenere la parte anteriore del tronco lungo e le ginocchia dritto, posizionare i palmi delle mani o le dita sul pavimento accanto i piedi.
  7. Rilasciare più in profondità la posa con ogni espirazione. Lasciate che la vostra testa pendono, come si sente il rotolo tensione dalle vostre spalle e il collo.
  8. Mantenere la posizione per 30 secondi.

Perché funziona: Questo piega si estende in profondità i muscoli posteriori della coscia, apre i fianchi, e può aiutare a rilasciare le tensioni nel collo e le spalle, spiega Morbitzer. Questo può essere un tratto intenso per i muscoli posteriori della coscia, quindi fate attenzione a non prendere troppo lontano. Al contrario, lasciare che la tensione nelle spalle di roll out.

Livello: Principiante

Muscoli sollecitati: schiena, petto, addominali

Come farlo:

  1. Inizia a quattro zampe. I polsi devono essere impilati sotto i gomiti, che vengono impilati sotto le spalle. Tenete le dita sparse contro il terreno per una maggiore stabilità. Tenere le ginocchia accatastate sotto i fianchi, le dita dei piedi fuori dai pantaloni, con la parte superiore dei piedi pressati nel terreno.
  2. Allungare dal coccige verso il basso per la testa, in modo che il collo è neutro e si sta guardando in basso un palmo dal dito. Questa è la vostra posizione di partenza.
  3. Inizia la fase di Cat. Durante l’espirazione, infilare il coccige sotto, utilizzando i muscoli addominali per spingere la spina dorsale verso il soffitto, rendendo la forma di un gatto di Halloween. Allungare il collo. Consentire la testa per raggiungere verso il petto in modo che le orecchie scendono dai vostri bicipiti.
  4. Su un respiro dell’esalazione, “picchiata e scoop” il bacino in posizione di mucca in modo che la vostra pancia è caduto verso il pavimento. Sollevare il mento e il petto e lo sguardo verso il soffitto. Ampliare le scapole. Disegna le spalle lontano da orecchie.
  5. Passa attraverso Cat-Mucca un paio di volte. Fare attenzione a evitare di mettere stress e la pressione sulla testa e sul collo.

Perché funziona: Questa sequenza di movimenti contribuirà ad aumentare la consapevolezza della colonna vertebrale, che è una grande parte della postura meno-che-perfetto. Secondo Morbitzer, “Il movimento del gatto-mucca dovrebbe essere fatto attraverso il nucleo e il bacino in modo che, come si inala, si crea un inclinazione anteriore al bacino in modo che il coccige è rivolto verso il soffitto, e mentre espirate si crea un posterior inclinazione in modo che il coccige sia rivolto verso il suolo.”

Livello: Intermedio

Muscoli sollecitati: schiena, petto, addominali, gambe

Come farlo:

  1. Con le gambe hip-larghezza delle spalle e le ginocchia piegate, mettere le mani sia di fronte a voi o sulle cosce per l’equilibrio aggiunto.
  2. Tenere le gambe statica. Iniziare la (verso l’alto) Fase Cat: Durante l’espirazione, infilare il coccige sotto utilizzando i muscoli addominali per spingere la spina dorsale verso il soffitto, rendendo la forma di un gatto di Halloween. Allungare il collo. Consentire la testa per raggiungere verso il petto, mantenere l’allineamento con la colonna vertebrale.
  3. Su un respiro dell’esalazione, “picchiata e scoop” il bacino in posizione di mucca in modo che la vostra pancia è caduto verso il pavimento. Sollevare il mento e il petto e lo sguardo verso il soffitto. Ampliare le scapole e disegnare le spalle lontano da orecchie.
  4. Passa attraverso Standing Cat-Mucca un paio di volte.

Perché funziona: Questo tratto attiva diversi muscoli della schiena. Si può contribuire ad aumentare la consapevolezza della schiena in relazione al resto del corpo. Se il vostro lavoro richiede di essere nella stessa posizione di tutti i giorni, fare una pausa e scorrere in piedi del gatto-mucca un paio di volte per aiutare a contrastare gli effetti della seduta tutto il giorno.

Livello: Intermedio

I muscoli lavorato: Addominali, abduttori, obliqui, glutei, spalle

Come farlo:

  1. Inizia a quattro zampe con le dita aperte un po ‘.
  2. Primo passo indietro piede e poi l’altro.
  3. Mantenere il vostro core impegnato e attivo, e il bacino neutrale. Punta il coccige in basso, verso i talloni. Tenere le gambe attivo in modo che si sta tirando su sulle vostre rotule con i quadricipiti. Press indietro attraverso i talloni in modo che i polpacci sono attivi, anche.
  4. Con i gomiti sotto le spalle, creare uno spazio tra le spalle e le orecchie in modo che ci sia un tratto leggero. Per assicurarsi che il torace non sta affondando, gonfiano lo spazio tra il medio e bassa della schiena in modo che le scapole sono quasi allontanando gli uni dagli altri.
  5. Fare 3 a 5 giri di 10 respiri.

Perché funziona: “Se notate che il vostro stomaco o fianchi stanno affondando, inclinare il bacino leggermente in avanti,” suggerisce Morbitzer. “Ma se è troppo intenso, portare le ginocchia a terra, mantenendo il nucleo stretto e del bacino neutrale”. Questa posizione richiede la consapevolezza della posizione della colonna vertebrale, così come l’impegno dei muscoli addominali. Questa forza di base è essenziale per incoraggiare correzioni postura.

Livello: Intermedio

Muscoli sollecitati: muscoli posteriori della coscia, fianchi, vitelli,

Come farlo:

  1. Iniziare a quattro zampe.
  2. Tuck le dita dei piedi e sollevare il bacino alto, sollevando i glutei verso il soffitto.
  3. Raggiungere i talloni verso il tappeto senza permettere loro di Plancia a terra.
  4. Cadere la testa e allungare il collo.
  5. Come venite qui, assicurarsi che le pieghe del polso rimanere parallelo al bordo anteriore del tappetino. Per alleviare la pressione sui polsi, premere sulle nocche del vostro dito indice e il pollice.
  6. Respira qui per almeno 3 respiri profondi.

Perché funziona: “E ‘utile per l’apertura della parete toracica anteriore e le spalle che sono così spesso arrotondato con eccessiva scrivania”, spiega Morbitzer. Pratica spesso, e si potrebbe essere in grado di alleviare il collo e mal di schiena associato a una cattiva postura. Si potrebbe anche trovare te stesso seduto un po ‘più dritto, troppo.

Ricordatevi di richiamare attivamente le scapole indietro e creare uno spazio nel vostro collo. Se vi trovate a scrunching spalla fino alle orecchie, può significare non si ha abbastanza forza superiore del corpo. Se le scapole cominciano a irrigidirsi, piega le ginocchia e andare in posa del bambino, e riposare fino a quando si è pronti a tenere nuovamente la posizione.

Livello: Intermedio

Muscoli sollecitati: schiena, petto, addominali

Come farlo:

  1. Inizia a quattro zampe, con le dita aperte un po ‘.
  2. Mettere la mano sinistra dietro la testa, ma tenere la mano tesa proprio sul terreno di fronte a voi con le dita diffusione.
  3. Ruotare il gomito sinistro verso il cielo durante l’espirazione, che si estende nella parte anteriore del busto, e tenere premuto per un respiro profondo, dentro e fuori.
  4. Ritorna alla posizione di partenza. Ripetere l’operazione per 5 a 10 respiri.
  5. Passare le braccia e ripetere.

Perché funziona: Questo esercizio allunga e migliora la mobilità nel busto, in particolare la colonna vertebrale toracica (al centro e parte superiore della schiena). Si riduce anche la rigidità nella metà per abbassare indietro. La mobilità della colonna vertebrale toracica è estremamente importante per allentare la tenuta dei muscoli della schiena. “Il punto di questo esercizio è quello di prendere le [] muscoli intorno alla spina dorsale attraverso la sua gamma completa di movimento”, spiega Wickham.

In questo momento, non c’è alcuna prova diretta che collega che si estende per una migliore postura, ma la scienza, come sempre, è al lavoro per trovare uno. Un inizio 2010 studio suggerisce che lo stretching può migliorare la postura, e alcuni ricercatori presso l’Università di San Paolocredo che potrebbe aiutare abbastanza che stanno attualmente reclutando i partecipanti per una sperimentazione clinica che studia il legame tra stretching, una migliore postura, e ha ridotto il dolore alla schiena dalla posizione seduta.

Ma che dire ora? Da dove viene tutto questo cavo di stretching? Ebbene, sia Wickham e Morbitzer credono yoga attivi che incorporano respiro e contrazioni muscolari può aiutare le persone a poco a poco riallineare i loro corpi e migliorare la postura. Stretching ottiene anche il sangue che scorre e può contribuire ad aumentare la consapevolezza del proprio corpo, in modo che anche quando non si sta cercando, il tuo corpo, attraverso un dolore o crollo, vi ricorderà di “Sit su diritto!”

E ti regolare, proprio come la tua mamma voleva che tu.


Gabrielle Kassel è una di rugby-playing, fango-running, la proteina-frullato-blending, pasto Prepping, CrossFitting, scrittore benessere New York-based. Lei è diventato una persona di mattina, ha cercato la sfida Whole30, e mangiato, bevuto, spazzolato con, rimosso con, e bagnata con carbone - il tutto in nome del giornalismo. Nel suo tempo libero, si può trovare la lettura di libri di auto-aiuto, hygge panca-pressatura, o praticare. Seguila su Instagram .