Pubblicato in 11 April 2016

Afterburn Effetto: Allenamenti

Quando ci si sente come si sta davvero spingendo durante una sessione di allenamento duro, brucia attraverso calorie di energia e di fusione, datevi una pacca in più sulla schiena. Perché? Perché il vostro duro lavoro non si ferma quando lo fai.

Durante l’esercizio fisico intenso, aumenta il tuo tasso metabolico. Quando si smette, non va di nuovo a “riposo” immediatamente, ma rimane elevata per un breve periodo di tempo. Questo provoca un aumento di calorie bruciate, anche dopo aver allungato, la doccia, e mangiato il vostro spuntino post-allenamento.

Il dispendio energetico aggiuntivo che si verifica dopo l’allenamento è noto come effetto afterburn.

Provare uno dei cinque allenamenti di seguito per attivare l’effetto afterburn.

Qual è l’effetto afterburn?

nome scientifico del effetto Afterburn è Epoc, o EPOC. EPOC, noto anche come debito di ossigeno, è la quantità di ossigeno necessaria per restituire il corpo al suo stato di riposo.

Questo stato di riposo comprende:

  • ripristinare i livelli di ossigeno
  • rimozione di acido lattico
  • riparazione muscolare e livelli di ripristino di ATP (una molecola che fornisce al corpo energia per i processi come esercizio)

Gli studi indicano che EPOC è più alta a destra dopo un allenamento, ma continua per un periodo di tempo più lungo. uno studio in particolare hanno dimostrato che i livelli elevati possono persistere fino a 38 ore.

Ricercaha dimostrato che il più intenso l’allenamento, la spesa più ci vorrà per restituire il corpo al suo stato di riposo. Ciò significa maggiore EPOC. Mentre la durata della sessione di allenamento aumenterà anche EPOC se il livello di intensità è abbastanza alto, la durata da solo non ha un impatto significativo sulla EPOC.

La chiave per indurre fenomeni significativi EPOC è di partecipare a high intensity interval training o HIIT. Queste brevi giri di intenso lavoro sono rotto con periodi di recupero altrettanto brevi. Il recupero è utilizzato per ricostituire l’ATP che il vostro corpo impoverito durante l’intervallo attivo.

sessioni HIIT stimolano un EPOC più alto, perché si consumano più ossigeno durante la loro. Questo crea un deficit più grande per sostituire post-allenamento.

Allenamenti che ti danno l’effetto afterburn

1. Ciclismo

Ciclismo unisce inferiore allenamento di resistenza del corpo con il lavoro la resistenza cardiovascolare.

Prova questo intervallo di routine per aiutare a indurre l’effetto afterburn.

Minuti 0-10: Warm up su una strada piana, aumentando lentamente il passo.

10-12: aumentare la resistenza e stand, in sella al 75 per cento sforzo.

12-14: minore resistenza e sedersi, in sella a 60 per cento sforzo.

14-18: In posizione seduta, sprint tutti fuori per 30 secondi, 30 secondi fuori.

18-19: recuperare su una strada piana.

20-23: Aumentare poi mantenere la resistenza, alternando tra i piedi per 30 secondi e seduto per 30 secondi, in sella al 75 per cento sforzo.

23-25: Bassa resistenza e sprint tutti fuori, 30 secondi a 30 secondi fuori in posizione seduta.

25-30: raffreddare.

2. intervalli Sprint

Sia che tu ami correre o si odia, gli intervalli di sprint hanno dimostrato di aiutare a bruciare il grasso corporeo ad un tasso maggiore. Essi hanno inoltre aumentare la forza muscolare e la resistenza cardiovascolare. Un allenamento sprint è un modo produttivo per innescare EPOC.

Prova questa routine cuore di pompaggio per un allenamento veloce ed efficace.

  1. Inizia con un fare jogging riscaldamento 5 minuti.
  2. Sprint tutti fuori per 30 secondi.
  3. Recuperare per fare jogging o camminare lentamente per 60-90 secondi.
  4. Ripetere i passaggi 1-3 per 20 minuti.

3. Plyometrics

Plyometrics sono mosse salto dinamiche che aumentano il potere. Potrai esercitare un grande sforzo durante brevi intervalli da esplosivo contraendo e stretching i muscoli. Plyometrics non sono per i principianti o per chiunque con un infortunio. La loro natura ad alto impatto potrebbe causare lesioni, o fare uno peggio.

Prova questa routine, ripetendo 3 volte.

  1. 20 salti box
  2. 20 burpees
  3. 20 squat jump
  4. 30 alpinisti
  5. 20 salti di rana
  6. 30 martinetti plancia
  7. 30 salti pattinatore laterali

4. Forza di formazione Circuit

Utilizzando movimenti composti, e / o l’impostazione esercizi super, è mostrato di provocare un effetto EPOC più grande. In particolare, i carichi di allenamento pesanti e gli intervalli di recupero più brevi tra gli esercizi luoghi più richiesti sul tuo corpo per sostituire l’energia durante l’esercizio.

Prova questo allenamento: Scegliere un peso impegnativo e completare ogni esercizio back-to-back senza riposo. Riposare 2 minuti dopo il circuito. Ripetere il circuito 3 volte.

  1. 15 squat
  2. 15 spalla presse manubri
  3. 15 stacchi
  4. 15 righe dumbbell
  5. 20 scricchiolii inversa
  6. 15 flessioni
  7. 20 scricchiolii bicicletta

5. Nuoto

Il nuoto è incredibilmente efficace, a basso impatto, allenamento total body. Esso si basa la resistenza, la forza e la coordinazione. Si può facilmente creare un efficace routine di HIIT.

Prova questo allenamento per EPOC più grande.

  1. 5 minuti di riscaldamento
  2. 50-meter sprint freestyle
  3. recupero di 25 metri
  4. 50 metri sprint dorso
  5. recupero di 25 metri
  6. 50-meter sprint rana
  7. recupero di 25 metri
  8. 50-meter sprint freestyle
  9. recupero di 25 metri
  10. 5 minuti a raffreddare

l’asporto

Una varietà di allenamenti HIIT innescare un significativo effetto Afterburn. sessioni Cap HIIT a 30 minuti per sessione. Non completare più di tre sedute a settimana per permettere al vostro adeguato tempo di recupero del corpo.