Pubblicato in 5 April 2017

5 esercizi anteriore pelvico Tilt

Il bacino aiuta a camminare, correre, e sollevare il peso da terra. Essa contribuisce anche a una corretta postura.

Un’inclinazione pelvica anteriore è quando il bacino è ruotato in avanti, che costringe la colonna vertebrale a curvarsi. E ‘spesso causata da un eccessivo seduta senza abbastanza esercizio e stretching per contrastare gli effetti della seduta tutto il giorno. Se si dispone di un’inclinazione pelvica anteriore è possibile notare che i muscoli nella parte anteriore del bacino e le cosce sono stretti, mentre quelle sul retro sono deboli. I vostri glutei e addominali muscoli possono anche essere debole. Tutto questo può causare:

  • mal di schiena lombare
  • dolore anca e ginocchio
  • postura scorretta
  • rotazioni anca e ginocchio forzate

Per fortuna, ci sono diversi esercizi che si possono fare a casa per aiutare il bacino tornare a una posizione neutra senza dolore.

È possibile eseguire qualcosa chiamato il test di Thomas per vedere se si dispone di un’inclinazione pelvica anteriore.

Test Thomas
  1. Sedersi sul bordo di un tavolo robusto.
  2. Lie indietro sul tavolo in modo che le gambe appendere fuori dal tavolo al ginocchio.
  3. Tirare una delle tue gambe in verso di voi, tenendo sotto il ginocchio e piegare la gamba fino a toccare il petto.
  4. Ripeti con l’altra gamba.

Se il bacino è allineato correttamente, la parte posteriore della gamba di riposo toccherà il tavolo quando si entra in questa posizione.

Se è necessario estendere la gamba di riposo o ruotare la gamba o dell’anca in modo da toccare il tavolo, i muscoli anteriori della coscia sono stretti. Questo probabilmente segnala un bacino inclinato.

Questo esercizio vi aiuterà a rilassare i flessori dell’anca e aumentare la flessibilità dell’anca.

tratto flessori dell'anca
  • Passo la gamba sinistra di fronte a voi e affondo fino a quando il ginocchio destro è poggiato a terra. Mettere un asciugamano sotto il ginocchio, se questo è scomodo. La gamba sinistra dovrebbe fare un angolo di 90 gradi al ginocchio.
  • Portate il bacino in avanti stringendo il tuo glutei e muscoli addominali.
  • Piegarsi in avanti dalla gamba destra fino a sentire la tensione nella flessori dell’anca e interno coscia della gamba destra
  • Mantenere la posizione per 30 secondi, il rilascio, e ripetere fino a 5 volte.
  • Passare le gambe.

Mentre in questo tratto, si dovrebbe sentire alcuna tensione nella parte anteriore della coscia. Il tratto non dovrebbe far male, ma si dovrebbe sentire un leggero tensione nei flessori dell’anca. Assicurarsi di mantenere il bacino leggermente inclinati per tutto il tratto.

Questo esercizio rafforzerà il tendine del ginocchio e muscoli glutei.

  • Sdraiatevi sulla schiena con le gambe piegate ei piedi appoggiati sul pavimento e hip-larghezza delle spalle, braccia lungo i fianchi.
  • Spingere i talloni nel pavimento come si solleva il bacino da terra fino a quando il busto e le cosce formano una linea retta.
  • Tenere premuto per 2 secondi, abbassare lentamente, e ripetere da 8 a 12 volte.

Assicuratevi di stringere i glutei e muscoli addominali, mentre in questa posizione per mantenere un allineamento bridge corretta.

Questo esercizio vi aiuterà stringere gli addominali e allungare la schiena e muscoli glutei.

  • Scendere sulle mani e sulle ginocchia.
  • Mettete le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle. Allineare i fianchi con le ginocchia.
  • Assicurarsi che la schiena è parallela al terreno in modo che il bacino è in una posizione neutra.
  • Tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale e inarcare la schiena durante l’espirazione.
  • Tenere premuto per 2 secondi, quindi portare la vostra colonna vertebrale in posizione neutra.
  • Estendere una gamba indietro e sollevarlo fino a raggiungere la stessa altezza come il tuo corpo, così la gamba e il corpo sollevato sono in allineamento. Tenere la schiena in posizione neutra.
  • Mantenere questa posizione per un massimo di 5 secondi, abbassare la gamba, e ripetere fino a 10 volte.
  • Passare le gambe.

Questo esercizio rafforzerà i vostri addominali e glutei muscoli e condizione i muscoli della schiena.

Assicurarsi di mantenere la gamba estesa, in linea con il tuo corpo. Inarcando la schiena troppo può causare dolore alla schiena.

Questo è un esercizio di tutto il corpo che aiuta a rafforzare i glutei, i polpacci e quadricipiti, tra gli altri.

  • Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle, dita rivolte in avanti.
  • Scendere a sedere fino a quando le cosce siano parallele al pavimento. Assicurati di tenere gli addominali stretti e la schiena in una posizione neutra.
  • Spingere verso l’alto ad una posizione in piedi e muovere il bacino leggermente in avanti stringendo i muscoli glutei.
  • Ripetere 15 a 20 volte.

Come si squat, non lasciate che le vostre ginocchia andare oltre le dita dei piedi o ruotare verso l’interno. Tenere la schiena in posizione neutra. Non appiattire la curva della parte bassa della schiena o eccessivamente inarcare la schiena. Spremere gli addominali e glutei.

Suggerimento: guarda dritto e visualizzare che si sta per sedersi su una sedia.

Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli addominali, e si estende i muscoli della parte inferiore della schiena.

  • Lie con la schiena sul pavimento in una posizione neutra con le gambe piegate e dei piedi rivolte in avanti.
  • Tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale, spingendo il bacino verso il soffitto.
  • Stringere i vostri glutei e muscoli dei fianchi come si inclina il bacino in avanti. Mantenere la posizione per 5 secondi.
  • Fare 5 serie da 20 ripetizioni.

Questo esercizio vi aiuterà la vostra spina dorsale mettersi in posizione neutra corretta, in modo da essere sicuri di controllare il vostro progresso.

Seduta per periodi di tempo prolungati senza adeguati esercizi di stretching e rafforzamento può causare un’inclinazione pelvica anteriore, che porta la colonna vertebrale per avere una curvatura esagerata. Oltre a danneggiare la vostra postura, questa condizione può causare dolore alla schiena e all’anca. È possibile correggere l’inclinazione anteriore utilizzando esercizio, tratti, e massaggi.

Se il vostro lavoro comporta seduto per lunghi periodi di tempo, assicuratevi di alzarsi e fare un paio di tratti semplici , o di provare a sostituire un pranzo sit-down con una passeggiata.