Pubblicato in 13 December 2018

Come rallentare l'invecchiamento a livello cellulare con l'esercizio

Una nuova ricerca ha scoperto che in cima a tutti gli altri benefici per la salute che già conoscete di esercizio, può aiutare con l’invecchiamento, anche.

Ma non tutti gli esercizi sono stati creati uguali - almeno secondo un nuovo studio nella European Heart Journal.

Secondo questo studio, si dovrebbe aggiungere la resistenza e ad alta intensità interval training (HIIT) per la vostra routine. Questi esercizi mantenere la frequenza cardiaca e può mantenere le cellule giovani più a lungo. I ricercatori hanno determinato misurando le strutture alla fine dei cromosomi, dette telomeri.

Grazie alla ricerca più anziani, sappiamo che i nostri telomeri iniziano a ridursi con l’età. Inoltre, le persone anziane con telomeri più lunghi non si verificano invecchiamento vascolare più rapidamente le persone con quelli più brevi. Questo significa che le vene sono generalmente più in forma e sono meno a rischio per condizioni come malattie cardiache e ictus.

I dettagli dello studio

  • Lo studio ha seguito 124 persone che hanno esercitato per 45 minuti, tre volte alla settimana, per 26 settimane.
  • I partecipanti sono stati divisi in quattro gruppi: il gruppo aerobico (corsa continua), il gruppo HIIT (programma intervallo 4x4), il gruppo di resistenza (otto esercizi a macchina), e il gruppo di controllo (senza esercizio a tutti).
  • Alla fine delle 26 settimane, quelli dei gruppi di controllo e di resistenza era nessun cambiamento nella lunghezza dei telomeri. Tuttavia, quelli del gruppo aerobici e HIIT visto un aumento “duplice” di lunghezza.

I ricercatori hanno anche scoperto che le persone in gruppi di aerobica e HIIT sperimentato una maggiore attività della telomerasi. Questo è il processo che ha causato loro cromosomi per diventare più a lungo.

Vale la pena notare diverse cose su questo studio:

  • Essa non ha misurato i benefici respiratorie, che è ciò che permette di non avere fiato quando si cammina su una serie di scale.
  • La lunghezza dei telomeri non è l’unico fattore che incide per l’invecchiamento.

Inoltre, non sarebbe esatto dire che si tratta di esercizio aerobico o HIIT solo che causano questo cambiamento di fattori di invecchiamento in buona salute. Questi esercizi aiutano svolgere un ruolo nello stimolare protossido di azoto, che aiuta a mantenere i mitocondri sani e mantenere i meccanismi di lotta o fuga nel vostro corpo.

Mentre lo studio non ha trovato benefici anti-età da allenamento di resistenza, non significa che non c’è alcun beneficio per il sollevamento pesi. Come si invecchia, il tuo corpo sarà riduzione della massa muscolare. Questo può aumentare il rischio di:

  • cascate
  • fratture
  • la funzione compromessa
  • osteoporosi
  • Morte

Se non altro, il trattamento di questo studio come un promemoria per mantenere un approccio equilibrato di esercitare. Provare con un mix di resistenza aerobica e: Eseguire il martedì e il giovedì sollevare pesi.

Avviare il momento di routine dei telomeri-friendly

Se non sei mai stato un appassionato di palestra, allenamenti aerobici e HIIT sono un ottimo modo per iniziare. Dopo tutto, lo studio ha visto una crescita nella lunghezza dei telomeri dei partecipanti di mezza età, anche senza sfondo di fitness. Suggerimento: Quasi ogni allenamento può diventare allenamenti HIIT semplicemente creando intervalli di intensità.

allenamenti aerobici versione HIIT
Nuoto Nuotare velocemente per 200 metri e riposare per 1 minuto
Jogging Alte le ginocchia per 30 secondi, il resto per 10
A basso impatto routine cardio Eseguire ripetizioni per 30 secondi, il riposo per 1 minuto
ellittico Pedale veloce per 30 secondi, poi lento per 2-4 minuti
danza 4x4 (quattro esercizi, quattro turni)
 

HIIT coinvolge brevi periodi di esercizio intenso seguito da un periodo di recupero o più facile. allenamenti HIIT sette minuti sono comuni, anche se si dovrebbe eseguire l’esercizio in base alle esigenze e alle capacità del vostro corpo.

Come si ottiene più a suo agio con il lavoro, concentrarsi sulla costruzione i muscoli con il peso o l’allenamento di resistenza.


Emily Gadd è uno scrittore ed editore che vive a San Francisco. Trascorre il suo tempo libero ascoltare musica, guardare film, sprecando la sua vita su internet, e andare ai concerti.