Pubblicato in 23 May 2019

Bench Press: Muscoli funzionato, Vantaggi, how-to, Variazioni & More

BENCH presse sono un esercizio che può essere utilizzato per tonificare i muscoli della parte superiore del corpo, inclusi i pettorali , braccia e delle spalle.

A seconda degli obiettivi, ci sono diverse varianti di distensioni su panca che funzionano i muscoli leggermente diverse, anche. Ad esempio, una stretta aderenza bench press funziona anche il tricipite e avambracci.

Altro beneficidi aggiunta di distensioni su panca al vostro regime allenamento con i pesi comprendono aumentare la forza superiore del corpo, migliorare la resistenza muscolare, e anche preparare la parte superiore del corpo a fare movimenti come flessioni . Possono anche essere un esercizio di rafforzamento efficace per gli sport come sprint, hockey, e il calcio.

Continuate a leggere per saperne di più su distensioni su panca e come ottenere il massimo da questo esercizio.

Ogni variazione panca funziona leggermente diversi gruppi muscolari. Le variazioni includono:

  • Panca tradizionale. Questo esercizio è fatto sdraiato su una panca piana e premendo un bilanciere su e giù all’altezza del petto. Funziona i muscoli pettorali, spalle e braccia.
  • Inclinare panca. Per questa variante, la parte anteriore del banco è angolata tra 45 e 60 gradi in modo che si sta inclinando leggermente indietro. Esso è rivolto ai muscoli della parte superiore del torace e le spalle.
  • Rifiutare panca. Per questa variante, la parte anteriore del banco è angolato verso l’alto, in modo che quando ci si sdraia i piedi sono in una posizione più elevata rispetto alla testa. Funziona i muscoli del torace e le spalle basse.
  • Stretta panca presa. Durante questa variazione, le mani sono più strette insieme sul bilanciere. Funziona i tricipiti e avambracci.

Non è necessario fare tutte queste variazioni nello stesso allenamento. Un uso eccessivo di un gruppo muscolare può portare a lesioni. Questo è particolarmente vero se si sta lavorando con i pesi pesanti.

Se vi piace la varietà, è possibile scegliere due varianti per allenamento. Cercate di dare voi stessi un giorno di riposo permettendo muscoli di recuperare prima di passare tra le altre varianti.

Tradizionale, panca piana premere

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Attrezzatura necessaria: bilanciere (pesi aggiuntivi opzionali), panca piana

  1. Sdraiatevi sulla schiena su una panca piana. Grip un bilanciere con le mani leggermente più ampia rispetto alla larghezza.
  2. Premere i piedi saldamente nel terreno e mantenere i fianchi in panchina per tutto l’intero movimento.
  3. Sollevare lentamente bar off rack, se si utilizza, e abbassare la barra al petto, permettendo gomiti di piegarsi di lato.
  4. Smettere di abbassamento quando gomiti sono appena sotto la panchina. Premere piedi sul pavimento, come si spingere la barra di back up per tornare alla posizione di partenza.
  5. Eseguire 5-10 ripetizioni, a seconda del peso utilizzato. Eseguire fino a tre set.

Stretta aderenza bench press

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Attrezzatura necessaria: bilanciere (pesi aggiuntivi opzionali), panca piana

Utilizzare la procedura descritta sopra per una panca tradizionale, ma presa bilanciere con mani alla larghezza tutto il movimento.

panca inclinazione

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Attrezzature necessarie: 2 manubri o bilanciere, panca inclinata inclinata tra 45 e 60 gradi

  1. Posizionare i piedi appoggiati sul pavimento, come si appoggiano leggermente indietro in modo dalla schiena appoggiata al banco con una spina dorsale neutrale.
  2. Inizia tenendo manubri o un bilanciere all’altezza del petto. Palme dovrebbero essere rivolti in avanti, con il pollice avvolto intorno al manico.
  3. Premere il peso verso l’alto sopra i vostri occhi o leggermente superiore, gomiti completamente estesi.
  4. Inspirate e lentamente i manubri più bassi o bilanciere lentamente e con controllo fino a quando toccano o raggiungono appena sopra il petto, gomiti e polsi che soggiornano fuori ai lati.
  5. Ripetere la stampa ed eseguire circa 5 ripetizioni, o più se si sta avanzato. Basare il numero di ripetizioni sei a tuo agio con la quantità di peso che si sta utilizzando, anche. Eseguire fino a 3 set.

Declino petto stampa

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Attrezzatura necessaria: Banco inclinato verso il basso a -30 gradi.

  1. Lentamente sdraiarsi sulla panca declino in modo che le gambe sono più alti rispetto alla testa, mantenendo la schiena ben piantati nella parte posteriore del banco. Mettere i piedi in staffe fornite.
  2. Avere un aiuto spotter si solleva la barra di fuori del rack o presa manubri, se si utilizza. Si dovrebbe essere tenuta il peso all’altezza del petto, braccia leggermente più larghe rispetto all’altezza delle spalle.
  3. Spingere il peso fino a quando le braccia sono dritte e bloccati in alto.
  4. Lentamente abbassare il peso verso il basso all’altezza del petto, gomiti fuori ai lati.
  5. Ripetere la stampa ed eseguire circa 5 ripetizioni, o più se si sta avanzato. Basare il numero di ripetizioni sei a tuo agio con la quantità di peso che si sta utilizzando, anche. Eseguire fino a 3 set.

Se si desidera aggiungere le distensioni su panca nella vostra routine di sollevamento pesi, provare a eseguire panchina preme solo due o tre volte alla settimana. Datevi almeno un giorno tra il fare panchina presse per permettere ai muscoli di recuperare.

Il numero di ripetizioni che si esegue per ogni sessione dipende dalla vostra obiettivi di fitness. Se si utilizza il peso molto pesante, facendo solo da 3 a 5 ripetizioni alla volta può essere sufficiente per essere efficace. È possibile eseguire fino a 3 set, a riposo qualche minuto tra le serie.

Se stai cercando di costruire il fitness cardiovascolare, è possibile eseguire un numero maggiore di ripetizioni - circa 5 a 10 - con un peso inferiore.

Altri esercizi si potrebbe desiderare di eseguire sul petto e sulla schiena giorno includono piegato-over righe , chinups, e flessioni di diamante.

Per un allenamento completo del corpo, trascorrere un altro giorno concentrandosi su gambe e le spalle facendo squat , affondi , e presse sovraccarico. Si dovrebbe anche includere esercizi cardiovascolari come la corsa, il nuoto, o in bicicletta nella vostra routine settimanale.

A seguito di questo tipo di varia routine è importante per fare in modo che si sta lavorando tutto il corpo. Questo tipo di routine settimanale consente anche di prendere giorni di riposo per consentire diversi muscoli di recuperare.

Le routine di tutto il corpo può anche essere più efficace di formazione in loco , o l’esecuzione sempre lo stesso esercizio per cercare di costruire quel muscolo. Ricorda che il tuo corpo si adatta rapidamente a esercitare, quindi è importante per cambiare i vostri allenamenti per mantenere il corpo in discussione.

panchina presse possono essere un esercizio efficace per costruire petto, braccio e muscoli della spalla. Se siete nuovi alla panca, lavorare con uno spotter. Si può guardare il vostro modulo e assicurarsi che si sta sollevando il peso corretto per il livello di forma fisica.

Se non siete sicuri di come aggiungere panchina preme in un efficace programma di fitness, lavorare con un personal trainer certificato. Possono creare una routine basata sui vostri obiettivi.