Pubblicato in 26 September 2018

Squat smesso di funzionare? Prova Questi 8 Butt-costruzione Moves

Squat sono spesso considerati il Santo Graal di esercizi di testa: Vuoi un backside più grande? Squat. Vuoi un derriere shapelier? Squat. Vuoi un più solida alle spalle? Squat.

Ma cosa succede se questo esercizio “finale” non è solo per te?

Se il pregiudizio si impedisce di fare loro, o si sta accovacciato fuori (dal squat funzionano solo uno dei tre importanti muscoli glutei), non ti preoccupare - ci sono un sacco di altri esercizi è possibile eseguire per darvi il bottino dei tuoi sogni .

Qui, abbiamo curato 8 mosse tozzo-gratuiti che rassodare e tonificare il tuo culo.

Per fare un allenamento completo, scegli 4-5 di questi esercizi per costruire una routine di 20 minuti.

Esempio di routine:

  • 3 x 20 gradini (10 R, 10 L) fasciato passo laterale
  • 3 x 20 gradini (10 R, 10 L) intensificare con affondo inverso
  • 3 x 20 ripetizioni (10 R, 10 L) sola gamba stacco
  • 3 x 20 ripetizioni (10 R, 10 L) palla med lato affondo
  • 3 x 10 ripetizioni superman

Lo scopo di fare l’allenamento almeno due volte alla settimana per vedere i risultati.

le mosse

1. passo laterale fasciato

Grande per un riscaldamento, il passo laterale fasciato otterrà i fianchi e glutei pronti a partire.

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Indicazioni:

  1. Posizionare la fascia sopra le ginocchia con i piedi alla larghezza delle spalle e accovacciarsi.
  2. A partire con il piede destro, passo di lato, completato 10 passaggi.
  3. Reverse, facendo un passo con il piede sinistro prima, di nuovo al punto di partenza.
  4. Completare 3 set.

2. Fase con affondo inverso

Step up non solo dare il vostro bottino un bel ascensore, sono un esercizio pratico, anche.

Tenendo questo in vostra routine di allenamento vi aiuterà con equilibrio e stabilizzazione. Avrete bisogno di una panchina o passo che sia all’altezza delle ginocchia per completare questi.

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Indicazioni:

  1. Inizia in piedi, a piedi uniti, di fronte a una panchina o passo.
  2. Passo sulla panca con il piede destro, spingendo attraverso il tallone e guidare il ginocchio sinistro.
  3. Abbassare la gamba sinistra verso il basso, facendo un passo indietro dalla panchina, e affondo all’indietro con la gamba destra.
  4. Tornate alla posizione di partenza, e passo di nuovo con il piede destro, completando gli stessi passi.
  5. Completa 10-15 ripetizioni che portano con la gamba destra, quindi passare e completo 10-15 ripetizioni leader con la gamba sinistra.

3. affondi manubri

affondi calibrati sono grandi per il vostro corpo più basso in generale, ma sono particolarmente efficaci nel costruire i muscoli glutei.

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Indicazioni:

  1. Inizia in piedi dritto con i piedi uniti e un manubrio in ogni mano.
  2. A partire con il piede destro, prendere un grande passo in avanti, fermandosi quando la coscia è parallelo al terreno e lasciando che i manubri appendere al vostro fianco.
  3. Pop il piede destro e tornare alla posizione di partenza. Ripetere con la gamba sinistra.
  4. Completare 3 serie di 10 ripetizioni con ogni gamba.

4. Superman

Lavorare la catena posteriore - tra cui la parte bassa della schiena, glutei e muscoli posteriori della coscia - supermans sono ingannevolmente semplici.

Assicurarsi che si sta davvero impegnando la connessione muscolo-mente al fine di garantire che stai ricevendo il massimo da questa mossa.

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Indicazioni:

  1. Sdraiatevi a pancia in giù con le braccia e le gambe verso l’esterno e la punta del piede verso il muro dietro di voi.
  2. Rinforzo addominali e mantenere il vostro collo neutrale, inspirare e sollevare le braccia e le gambe da terra più in alto possibile. Nella parte superiore, stringere i glutei e tenere premuto per 1-2 secondi.
  3. Ritorna alla posizione di partenza.
  4. Completare 3 serie di 10-15 ripetizioni.

5. Med lunge lato della palla

affondi lavorano fianco del medio gluteo - il muscolo sul lato superiore del tuo culo - per contribuire a stabilizzare l’anca e di fornire un bel look arrotondato.

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Indicazioni:

  1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle in possesso di un palla medica al petto.
  2. Prendere un grande passo verso la vostra destra e quando il piede raggiunge il suolo, piegate il ginocchio destro e sedersi l’anca di nuovo in una posizione di squat con una gamba sola.
  3. Tenere la gamba dritta sinistra.
  4. Far passare il piede destro e tornare alla posizione di partenza.
  5. Ripetere 10 ripetizioni per ogni lato per 3 set.

6. Donkey calcio

Un grande esercizio supplementare, il calcio dell’asino rivolge il culo una guancia alla volta. Assicurati che il tuo gluteo sta facendo il lavoro durante ogni movimento.

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Indicazioni:

  1. Assumere la posizione di partenza a quattro zampe, con le ginocchia hip-larghezza delle spalle, le mani sotto le spalle e il collo e della colonna vertebrale neutrale.
  2. Preparandosi vostro core, cominciano a sollevare la gamba destra, al ginocchio rimanendo piegata, piede rimanendo piatta, e imperniato a livello dell’anca. Usa il tuo gluteo a premere il piede direttamente verso il soffitto e spremere in alto. Garantire il bacino e lavorare soggiorno hip puntato verso il suolo.
  3. Ritorna alla posizione di partenza.
  4. Completare 20 ripetizioni per ogni gamba per 4-5 set.

7. sola gamba stacco

Sfidare non solo la gamba, gluteo, e la forza di schiena, ma il saldo, lo stacco sola gamba è un bruciatore bottino.

Se il saldo non è abbastanza lì, non abbiate paura di cadere uno dei manubri ed eseguire mentre rinforzo da soli su una sedia o alla parete.

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Indicazioni:

  1. Inizia con un manubrio in ogni mano di riposo di fronte le cosce con il vostro peso sul piede destro.
  2. Con una leggera curva nella vostra gamba destra, cominciare a cerniera a livello dell’anca, sollevando la gamba sinistra subito indietro.
  3. Mantenendo la schiena dritta, permettono i pesi a cadere verso il basso di fronte a voi, vicino al corpo, con un movimento lento e controllato. Fermarsi quando non è più possibile mantenere l’equilibrio, o quando la gamba sinistra è parallelo al terreno.
  4. Lentamente ritornare per iniziare, davvero sentire il tuo lavoro tendine del ginocchio destro.
  5. Completa 10 ripetizioni sulla gamba destra, quindi passare a sinistra, per 3 set totali.

8. Ponte

Prendere la pressione fuori le articolazioni con un ponte. Aggiungere un manubrio, se avete bisogno di più resistenza.

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Indicazioni:

  1. Inizia da sdraiato a faccia in su sul tappeto, le ginocchia piegate con i piedi sul pavimento e palmi rivolti verso il basso lungo i fianchi.
  2. Inspirate, e spingendo con i talloni, alzare il culo e indietro da terra. Stringere i glutei in alto.
  3. Lentamente bassa della schiena fino a terra e ripetere 3 set di 10-15 ripetizioni.

Quando si costruisce la vostra routine …

Nessun squat, nessun problema!

Quando mettendo insieme la vostra routine, assicurarsi che la fondazione è esercizi composti - o si muove che utilizzano più articolazioni. Questo include up step, affondi, e stacchi.

Quindi aggiungere esercizi di isolamento gluteo, come calci asino e Superman, come complemento.

E ricordarsi di mantenere sfidare se stessi con l’aggiunta di ripetizioni o di peso, se le cose si fanno troppo facili. Facendo 04:56 di queste mosse, almeno due volte a settimana, si dovrebbe aspettare di vedere i risultati in pochi mesi.


Nicole Davis è un appassionato scrittore, personal trainer ACE-certificata, e la salute con sede a Boston, che lavora per aiutare le donne vivono più sani vita più forti, più felici,. La sua filosofia è quella di abbracciare le curve e creare la vostra misura - qualunque essa sia! È stata descritta in “Future of Fitness” della rivista Oxygen nel numero di giugno 2016. Seguila su Instagram .