Pubblicato in 13 January 2016

Esercizi fondamentali per Anziani: migliorare funzione muscolare

E ‘importante fare esercitare un’abitudine di tutti i giorni, che si tratti di gettando un frisbee con il vostro cane, giocando una partita di golf, o camminare per il quartiere.

Quando non sei attivo e si dispone di uno stile di vita sedentario, nel corso del tempo si tende ad ottenere rigida, la massa muscolare perdere, e rischiano di diventare ancora più sedentaria. Mantenere la forza muscolare per tutta la vita ti aiuta a mantenere la vostra capacità di fare attività della vita quotidiana, e uno dei più importanti gruppi muscolari per mantenere forte come si invecchia è gli addominali.

Avere un nucleo forte migliora l’equilibrio e la stabilità per prevenire le cadute e le lesioni che possono verificarsi in caso contrario. Sia che si sta colpendo una palla da tennis, pulire il pavimento, o semplicemente uscire da una macchina, i movimenti necessari per fare queste cose provengono da vostro core.

muscoli del core deboli possono mettere in pericolo quanto bene le funzioni del corpo, come un effetto a catena. Altri muscoli calci in durante questo effetto a catena per compensare gli addominali deboli, che può portare ad un uso eccessivo di altri gruppi muscolari e una cattiva postura.

I prossimi cinque esercizi contribuirà a migliorare l’equilibrio e rafforzare il vostro core. Eseguire ogni esercizio per la quantità raccomandata di ripetizioni per tre o quattro set.

Sit a stand di legno Chop

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Questo esercizio migliora la resistenza generale, il coordinamento e la gamma di movimento. Essa aiuta a rafforzare le spalle, obliqui, quadricipiti, glutei, rotazione del tronco, e l’equilibrio.

Tutto ciò che serve è una panca o una sedia e una palla medica o un altro oggetto ponderata.

  1. Sedetevi su una panchina con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia piegate ad un angolo di 90 gradi. Sedersi alto con il nucleo impegnato ed entrambe le mani trattenendo una palla medica tenuto premuto dal lato destro con le braccia completamente estese.

  2. Espirate e in un unico movimento, torcere le obliqui in piedi, e swing la palla fino a quando è leggermente oltre la spalla sinistra. Tenere le braccia dritto come si allunga fino al soffitto. I talloni devono rimanere piantati a terra con le dita dei piedi rivolte in avanti; solo le braccia e obliqui dovrebbero muoversi. Mantenere questa posizione per 1 conteggio.

  3. Inspirate e swing la palla medica indietro in un movimento “di legno taglio”, come si sta seduti sulla panca, completando uno squat perfetto. Cercate di non sbattere o cadere di nuovo sulla panca, e mantenere il controllo del peso corporeo.

  4. Ripetere 10 volte e poi ripetere sull’altro lato.

bird Dog

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  1. Vieni giù a terra a quattro zampe con le ginocchia piegate ad un angolo di 90 gradi direttamente sotto i fianchi. Coinvolgere i muscoli addominali da stringendoli, mantenendo un ondeggiamento fuori della schiena. La colonna vertebrale dovrebbe essere in una posizione diritta, neutra. Tirare le scapole.

  2. Espirate e contemporaneamente alzare il braccio destro e sinistro gamba. Tenere la mano destra rivolto verso l’interno. Tenere le spalle e fianchi paralleli al pavimento e continuare ad affrontare il piano per ridurre lo sforzo del collo.

  3. Inspirate e gentilmente ti fai di nuovo verso il basso alla posizione di partenza, mantenendo l’equilibrio e la stabilità nella spalle, bacino, e il tronco.

  4. Espirare e sollevare contemporaneamente il braccio sinistro e la gamba destra questa volta. Mantenere questa posizione per 1 conteggio.

  5. Ripetere, alternando braccio e la gamba opposta per un totale di 20 ripetizioni (10 per lato).

Twist obliqua con il tronco rotazione usando il cavo corda

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  1. Collegare un attaccamento corda standard per la macchina tiranti. Regolare la puleggia cavo in modo che sia all’altezza delle spalle e tirare la corda in modo che rende un solo filo corda. Tirare la corda dalla macchina tiranti in modo da siete distanza di un braccio di distanza, mantenendo la tensione sul cavo. Afferrare la corda con i palmi rivolti verso il pavimento alla larghezza delle spalle, ed estendere le braccia di fronte a voi all’altezza del petto. Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle e, con le ginocchia leggermente piegate.

  2. Espirazione, impegnati il ​​nucleo, e ruotare il busto lontano dalla macchina puleggia per una rotazione completa quarti. Assicurarsi che i talloni rimanere piantati sul pavimento e solo il tuo obliqui, braccia, tronco e Ruota. Mantenere questa posizione per 1 conteggio.

  3. Inspirate e lentamente tornare alla posizione di partenza.

  4. Ripetere 15 volte, poi girare verso di senso opposto ed eseguire la stessa quantità sul lato opposto.

tavola

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  1. Con lo stomaco rivolto verso il pavimento, portare il peso sulla punta dei piedi tippy e gli avambracci. I gomiti devono essere piegate ad un angolo di 90 gradi e direttamente sotto le spalle.

  2. Mantenere questa posizione il più a lungo possibile! Se si può tenere una tavola per 30 secondi, che è grande!

  3. Riposo per 1 minuto, quindi ripetere la plancia di nuovo, questa volta puntando per 40 secondi, o per 10 secondi in più rispetto il primo set. Ripetete questo esercizio plancia per 3 o 4 gruppi, spingendo per un extra di 10 secondi rispetto il set precedente ogni volta, prendersi delle pause di 1 minuto tra ogni round.

deadbug

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Il nome potrebbe sembrare strano, ma questo esercizio la stabilità si illuminerà il vostro core a fuoco, correggere cattiva postura, e rafforzare la vostra parte bassa della schiena.

  1. Inizia da sdraiati sulla schiena con le mani tese sopra di voi verso il soffitto.

  2. Sollevare i piedi in aria e piegare le ginocchia a 90 gradi. Rilassare la cassa toracica verso il basso e affondare la schiena nel pavimento, inclinando il bacino in leggero aumento quindi non c’è spazio tra la parte bassa della schiena e il pavimento.

  3. Espirare, estendere la gamba sinistra verso il basso raddrizzando il ginocchio, flettendo i quadricipiti, e far cadere l’anca verso il basso. La gamba deve fermarsi quando si tratta di circa 3 pollici di distanza dal pavimento. Mentre la gamba sinistra scende fino al pavimento, estendere la vostra testa braccio destro con il palmo rivolto verso di te. Mantenere il vostro core impegnato per tutto il tempo. Mantenere questa posizione estesa per 1 conteggio.

  4. Inspirate, stare stretti, e restituire la gamba sinistra e braccio destro di nuovo alla posizione di partenza.

  5. Espirare, si alternano, e rilasciare la mano sinistra, palmo rivolto in e la gamba destra verso il basso. Mantenere questa posizione per 1 conteggio. Fare un totale di 20 ripetizioni.

modificato deadbug

Se questo esercizio è troppo difficile, basta eseguirla senza utilizzare la palla di stabilità. Potrai eseguire lo stesso esercizio, come riportato sopra, ma i palmi delle mani saranno ora direttamente appoggiato sul ginocchio. Quando hai imparato questa mossa, prova ad aggiungere la palla di stabilità nel.

il Takeaway

Questi esercizi di base chiave migliorerà la vostra resistenza, allungare i flessori dell’anca, lavorare su una corretta rotazione del tronco, e costruire un nucleo forte. Se non si inizia incorporando uno stile di vita attivo ora, la massa muscolare sarà ridotto, e le articolazioni si irrigidirsi. È necessario incorporare anche equilibrio e stabilità esercizi nel vostro regime di allenamento, che tutti provengono da un nucleo forte e il corretto uso dei gruppi muscolari.

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