Pubblicato in 16 May 2019

Esercizio insetto morto: Step-by-Step Istruzioni

L’esercizio insetto morto è un modo popolare per costruire la forza di base e la stabilizzazione.

Essa aiuta a costruire una base solida e stabile che protegge la colonna vertebrale e permette una maggiore facilità nei movimenti di tutti i giorni e atletici, come lo spostamento di oggetti pesanti, camminando su colline, e lancio.

Questa mossa aiuta anche a prevenire e alleviare il mal di schiena da proteggere la vostra parte bassa della schiena.

E ‘un esercizio addominale in posizione supina. Ciò significa che lo si fa sdraiati sulla schiena. Continua a leggere per istruzioni e suggerimenti.

Fare questo esercizio su una stuoia imbottita. Per sostenere il collo, posizionare un asciugamano piegato o un cuscino piatto sotto le spalle.

Tenere i fianchi e schiena bassa ancora per tutto l’esercizio. Eseguire il movimento lentamente e con il controllo. Coinvolgere i muscoli del core e premere la parte bassa della schiena nel pavimento.

Ecco un video che vi mostra come:

Impostare per la posa da sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento, su un piede di distanza dalle vostre anche. Appoggiare le braccia lungo il corpo.

Per farlo:

  1. Consentire le spalle e parte bassa della schiena a cadere pesanti a terra.
  2. Disegna le spalle verso il basso lontano da orecchie. Per entrare nella posizione di partenza, sollevare le mani in modo che i gomiti sono sopra le spalle con i pugni di fronte a uno verso l’altro.
  3. Sollevare le gambe in modo che le ginocchia sono direttamente sopra i fianchi.
  4. Su un espirare, abbassare lentamente il braccio destro e la gamba sinistra fino a quando sono appena sopra il pavimento.
  5. Su un inalare, riportarli alla posizione di partenza.
  6. Ripetere sul lato opposto.
  7. Si tratta di 1 rep.

Inizia facendo da 1 a 3 gruppi di 5 a 12 ripetizioni per ogni lato.

Una volta che hai imparato l’insetto morto e può facilmente fare alcuni set, si può progredire a variazioni più avanzate. Oppure si può costruire una routine più composta da variazioni che vanno in difficoltà.

Ci sono diverse modifiche e variazioni dell’esercizio insetto morto per renderlo più o meno impegnativo.

Le variazioni includono:

  • Rubinetti tallone. Mantenere il ginocchio piegato, abbassare lentamente un piede alla volta e toccare il pavimento con il tallone.
  • Leg extension. Premere un piede lontano dal corpo di raddrizzare la gamba, in bilico sopra il pavimento.
  • Solleva gamba. Raddrizzare le gambe in modo che i piedi si trovano ad affrontare il soffitto, poi lentamente più in basso una gamba alla volta.
  • Palme contro il muro. Portare le braccia in alto e premere i palmi delle mani contro il muro con le ginocchia sopra i fianchi. Questo è grande per i principianti.

Per rendere più facile

  • Sdraiatevi sulla schiena con entrambi i piedi sul pavimento. Lentamente scivolare un piede lontano da te, quindi portare indietro e passare le gambe.
  • Inizia con le mani appoggiate sul pavimento sopra la testa ei piedi sul pavimento. Quindi sollevare il braccio e la gamba opposta come si farebbe normalmente.
  • Fare un braccio e una gamba alla volta. Poi prova a fare entrambe le braccia e due gambe in una sola volta.
  • Diminuire il range di movimento per non muovere le braccia e le gambe verso il basso per tutta la strada.

Per rendere più difficile

  • Utilizzare pesi alle caviglie, manubri o kettlebell.
  • Abbassare entrambe le braccia e gambe contemporaneamente.
  • Rafforzare il pavimento pelvico facendo esercizi di Kegel durante l’esercizio.

rilanci Overhead

Per farlo:

  1. Utilizzare una fascia di resistenza intorno alle cosce più bassi per la stabilità.
  2. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia sopra i fianchi.
  3. Utilizzare entrambe le mani per tenere una palla ponderata sopra le spalle.
  4. Tenere il resto del vostro corpo stabile mentre si abbassa la testa palla, fermandosi qui.
  5. Lentamente ritornare alla posizione di partenza.

palla di stabilità

Utilizzando una palla di stabilità aiuta ad aumentare la stabilità di base e della colonna vertebrale. Tenere la parte bassa della schiena stabile e radicata a terra tutto l’esercizio. L’unico movimento dovrebbe essere tra le tue braccia e le gambe.

Per farlo:

  1. Sdraiarsi sulla schiena. Tenere una palla di stabilità tra le mani e le ginocchia.
  2. Impedire che la palla toccare il cosce, avambracci, e al torace.
  3. Premere la parte bassa della schiena nel pavimento, come si estende il braccio sinistro e la gamba destra fino al pavimento.
  4. Tenere la palla in posizione premendo su e con il ginocchio sinistro e verso il basso e lontano con la mano destra.
  5. Mantenere questa posizione per qualche secondo, per poi tornare alla posizione di partenza.
  6. Ripetere sul lato opposto.
  7. Fare da 1 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.

L’esercizio insetto morto è un modo sicuro ed efficace per rafforzare e stabilizzare i muscoli del nucleo, della colonna vertebrale e alla schiena. Questo migliora la postura e aiuta ad alleviare e prevenire mal di schiena.

Potrai anche migliorare l’equilibrio e la coordinazione. Si possono trovare avete la forza e la stabilità di muoversi meglio durante tutti i giorni e atletico attività.

I benefici del bug morti sono riconosciuti da esperti su tutta la linea. E ‘uno degli esercizi consigliati per:

L’esercizio insetto morto è utile per lo sviluppo di forza di base che può aiutare con la stabilità complessiva e lombalgia. Esso può essere fatto da solo, come parte di una routine di rafforzamento di base, o insieme ad altri esercizi.

La sua vasta gamma di modifiche rende facile trovare gli esercizi che funzionano meglio per le vostre esigenze. Inoltre, è possibile cambiare la vostra routine per evitare la noia. E ‘facile da fare a casa da solo o come aggiunta alla vostra routine di fitness.

Sempre consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di fitness, soprattutto se avete qualche preoccupazione medici o nuovi al fitness.