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Donkey Esercizi scossa: Get Your Booty in attrezzo

Se siete alla ricerca di un esercizio di indirizzare e stringere la parte posteriore, non guardare oltre il calcio dell’asino.

calci d’asino bersaglio i glutei in modo molti altri esercizi composti non possono. Questa mossa può essere completato senza attrezzatura e può essere modificato per tutti i livelli di fitness.

Nome scientifico del calcio d’asino è un estensione dell’anca a ginocchia flesse quadrupede . Ma ottiene il suo soprannome dal movimento letterale, che si presenta come calcio famigerata dell’animale.

Ci sono diverse varianti di questo esercizio che può essere eseguito. Prova uno di questi cinque per ottenere il vostro bottino in marcia.

1. Donkey calcio

L’esecuzione tradizionale di questo esercizio è la migliore per principianti. Focus sul modulo, garantendo la schiena non è cadente e il vostro gluteo sta facendo il lavoro.

Muscoli lavorato: grande gluteo, gluteo medio

Attrezzatura necessaria: nessuno

  • Assumere la posizione di partenza a quattro zampe: ginocchia hip-larghezza delle spalle, le mani sotto le spalle, del collo e della colonna vertebrale neutrale.
  • Preparandosi vostro core, cominciano a sollevare la gamba destra, al ginocchio rimanendo piegata, piede rimanendo piatta, e imperniato a livello dell’anca.
  • Usa il tuo gluteo a premere il piede direttamente verso il soffitto e spremere in alto. Garantire il bacino e lavorare soggiorno hip puntato verso il suolo.
  • Ritorna alla posizione di partenza.
  • Completare 20 ripetizioni per ogni gamba per 4-5 set.

2. calcio asino diritta gambe con semicerchio

Un cerchio aggiunto alla fine della estensione del ginocchio e dell’anca aggiunge un po ‘di difficoltà per un calcio di asino standard.

Muscoli lavorato: grande gluteo, gluteo medio

Attrezzatura necessaria: nessuno

  1. Assumere la posizione di partenza a quattro zampe: ginocchia hip-larghezza delle spalle, le mani sotto le spalle, del collo e della colonna vertebrale neutrale.
  2. Inizia a sollevare il piede e il ginocchio da terra. Punta il piede e guidare le dita dei piedi schiena dritta, utilizzare il gluteo per raggiungere la gamba più in alto si può andare, mentre il bacino e fianchi rimanere parallela al terreno.
  3. Nella parte superiore, calci la gamba verso l’esterno in discesa, disegnando un semicerchio con le dita dei piedi.
  4. Quando il piede raggiunge il suolo, portare il ginocchio posteriore verso l’interno verso il petto, facendo una pausa per 1 secondo, e poi raggiungere di nuovo fuori.
  5. Completare 15-20 ripetizioni per ogni gamba per 4-5 set.

3. Resistance Band asino calcio

maggiore resistenza da una fascia di resistenza luce farà questa mossa un po ‘più impegnativo e l’ustione più intenso.

Muscoli lavorato: grande gluteo, gluteo medio

Attrezzatura necessaria: banda di resistenza alla luce

  1. Afferrare le maniglie fascia di resistenza e posizionare le mani in modo che siano direttamente sotto il viso, i gomiti piegati. Agganciare il piede destro nella banda all’altra estremità.
  2. Mantenere la schiena dritta, spingere la gamba destra fuori e su.
  3. Disegna nuovamente dentro il petto per 1 rep.
  4. Completare 10-15 ripetizioni per 2-4 serie su ogni gamba.

4. Smith macchina asino calcio

Se stai cercando di far crescere la dimensione dei muscoli glutei, non abbiate paura di aggiungere peso a questo esercizio. sbagliare Sempre sul lato della cautela e avviare senza l’aggiunta di peso fino a quando sei a tuo agio con il movimento.

Muscoli lavorato: grande gluteo, gluteo medio

Attrezzatura necessaria: macchina smith

  1. Regolare la barra di macchina di fabbro in modo da poter assumere la posizione di partenza a quattro zampe sotto e di fronte ad essa, con l’arco del piede sul lato inferiore del bar e del vostro gamba coscia parallela al terreno.
  2. Spingendolo con la gluteo attraverso l’arco del piede, estendere il ginocchio con un movimento lento e controllato.
  3. Ritorna alla posizione di partenza e completa da 10 a 12 ripetizioni per 2-4 serie su ogni gamba.

5. contraccolpo con una gamba sola sulla macchina del cavo

Anche se questo non è un calcio asino tradizionale, un contraccolpo glute lavora molti degli stessi muscoli mentre mira i glutei da una posizione diversa.

Muscoli lavorato: grande gluteo, gluteo medio

Apparecchiatura necessaria: cavo macchina con attacco cinturino alla caviglia

  1. Applicare la cinghia caviglia nella parte inferiore della puleggia. Stand di fronte la macchina 1-2 passi, stabilizzando te sul telaio.
  2. Rinforzo vostro core con le ginocchia e le anche leggermente piegate, utilizzare il gluteo a calci la gamba di lavoro direttamente indietro così elevato come andrà senza compromettere la vostra posizione dell’anca. Spremere in alto.
  3. Resistere il peso e lentamente abbassare il piede posteriore nella posizione di partenza.
  4. Completare 10-12 ripetizioni per 2-4 serie su ogni gamba.

Linea di fondo

Con forma corretta, il calcio asino è un esercizio di isolamento molto efficace per i glutei. Incorporando molteplici varianti farà in modo di indirizzare i tuoi glutei in modi diversi, consentendo il massimo beneficio.

Assicurarsi che si sente a proprio agio e in controllo del movimento standard di asino calcio prima della laurea a versioni più impegnativi.

Donkey Esercizi scossa: Get Your Booty in attrezzo
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