Pubblicato in 24 January 2017

Tratti essenziali per corridori

Anche un lieve jog dà i muscoli un allenamento, e molti medici raccomandano di stretching i muscoli prima e dopo l’esercizio. L’esercizio fisico può ridurre i muscoli di una persona, riducendo la mobilità nel corso del tempo. Stretching mantiene i muscoli del corpo flessibile, in modo che i muscoli e le articolazioni sono al loro massimo gamma di movimento.

La maggior parte dei medici raccomandano anche che di scaldare prima di stretching e corsa. I muscoli rispondono meglio alle sollecitazioni del corpo mette su di loro quando sono stati riscaldati. Il riscaldamento può essere semplice come camminare per cinque a 10 minuti, quanto basta per ottenere il sangue che scorre attraverso il corpo. Qui ci sono le 10 aree muscolari cruciali per corridori e i tratti necessari per mantenerli sani.

quad

Spesso definito come i quadricipiti, i quadricipiti femorali copre muscolo più di fronte e sui lati delle cosce. Stretching i quadricipiti è extra importante se si esegue su o giù per le colline. Per allungare loro:

  1. Mettetevi in ​​posizione eretta e tirare la gamba dietro di voi con la mano corrispondente.
  2. Tuck il bacino e tirare il vostro stinco verso la coscia.
  3. Mantenere il ginocchio rivolta verso il basso, come si fa questo tratto per proteggere il ginocchio.
  4. Mantenere la posizione per almeno 30 secondi, quindi passare i lati.

È inoltre possibile utilizzare una sedia per bilanciare te stesso. Questo tratto dovrebbe essere sentito nella parte anteriore della coscia, e dal tuo fianco fino al ginocchio.

muscoli posteriori della coscia

I vostri muscoli posteriori della coscia costituiscono la parte posteriore della coscia, che si estende dal fianco al ginocchio. Per questo tratto:

  1. Sedersi per terra ed estendere la gamba sinistra.
  2. Spostare il piede destro verso il interno coscia, in modo che tocchi la parte superiore della gamba sinistra, se possibile.
  3. Piegarsi in avanti, ma non piegando arrotondamento la schiena e la vita verso il piede sinistro, come se di raggiungere per le dita dei piedi.
  4. Mantenere la posizione per almeno 30 secondi.
  5. Ripeti con l’altra gamba.

Fare attenzione a non tirare indietro la punta del piede durante questo tratto. Dovreste sentire nella parte posteriore della gamba, dalle ginocchia ai glutei.

I muscoli del polpaccio sulla parte posteriore delle gambe sono un settore chiave di prestare attenzione a dopo una corsa. Povero vitello stretching può rendere il dolore e lesioni più probabile.

Per allungare i muscoli del polpaccio:

  1. Stand con il piede destro dietro la sinistra.
  2. Piegare la gamba sinistra in avanti, mantenendo la gamba destra dritta.
  3. Fare attenzione a non piegare il ginocchio destro e per mantenere il piede destro ben saldi a terra, punta dritto.
  4. Raddrizzare la schiena e mantenere la posizione per almeno 30 secondi.
  5. Ripeti con l’altra gamba.

Si dovrebbe sentire questo tratto ovunque dalla parte posteriore del ginocchio verso il basso per la caviglia.

banda ileotibiale del vostro corpo, o ITB in breve, corre sulla parte esterna della coscia tra l’anca e tibia. Nuovi corridori che si spingono troppo duro può facilmente ferire questa zona.

Per fare questo tratto:

  1. In piedi vicino ad un muro o qualcosa che si può utilizzare per bilanciare te stesso.
  2. Attraversare la caviglia sinistra dietro la caviglia destra.
  3. Mentre il bilanciamento con il braccio destro, allungare il braccio sinistro sopra la testa.
  4. Piegarsi in avanti e raggiungere verso il lato destro.
  5. Mantenere la posizione per almeno 30 secondi e ripetere con l’altra gamba.

Quando la caviglia sinistra è attraversato dietro la caviglia destra, e si sta sporgendosi verso destra, vi sentirete il tratto nella vostra gamba sinistra.

Il piriforme è un muscolo nella regione glutea che aiuta a stabilizzare l’anca e bacino. È possibile utilizzare questo muscolo ogni volta che si prende un passo.

Per allungare il muscolo piriforme:

  1. Sdraiatevi sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
  2. Tirare il ginocchio destro al petto.
  3. Afferrare il ginocchio con la mano sinistra e tirarlo verso l’alto verso la spalla sinistra.
  4. Mantenere la posizione per 10-20 secondi e poi ripetere sull’altro lato.

Dovreste sentire questo tratto nelle natiche e vicino al vostro fianco.

I psoas (pronunciato “così-az”) muscolo è sulla parte anteriore della colonna vertebrale e collega la parte bassa della schiena alla parte superiore della coscia.

Per allungare questo muscolo:

  1. Iniziate mettendo il piede destro in avanti in modo che ci si trova in un affondo.
  2. Tenere il petto e le spalle in posizione verticale e spingere il bacino indietro, e stringere i glutei.
  3. Spostarsi leggermente in avanti fino a sentire un tratto, e tenere premuto per almeno 30 secondi.
  4. lati Switch.

Si dovrebbe sentire il tratto sulla parte anteriore del vostro fianco sulla gamba posteriore.

glutei del corpo, o “glutei”, come vengono comunemente chiamati, costituiscono i glutei, e svolgono un ruolo fondamentale per i corridori. Il rafforzamento e stretching i muscoli dei glutei è importante per migliorare le prestazioni in esecuzione.

Per fare questo tratto:

  1. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
  2. Attraversare la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro.
  3. Afferra dietro il ginocchio sinistro e portare la gamba verso il petto.
  4. Mantenere la posizione per almeno 30 secondi, quindi passare i lati.

Si dovrebbe sentire il tratto nel vostro glutei.

La vostra zona inguinale si riferisce alla parte del corpo tra il vostro stomaco e la coscia, nella zona generale dell’anca. Per allungare l’inguine:

  1. In piedi con le gambe divaricate in una posizione larga.
  2. Senza muovere la gamba sinistra, magra a destra e piegare il ginocchio destro fino a sentire un tratto.
  3. Mantenere la posizione per 10-20 secondi, quindi passare i lati.

Dovreste sentire un tratto nel vostro interno coscia.

Superfici di scorrimento Harder, come marciapiedi, ulteriore posto lo stress sulla colonna vertebrale e possono causare la tenuta e il dolore.

Per allungare la vostra intera colonna vertebrale:

  1. Sdraiati sul lato sinistro.
  2. Tenere la gamba sinistra dritta e piegare il ginocchio destro in modo che la gamba tocca il petto.
  3. Ruotare la gamba destra fino a quando il ginocchio è a contatto con il terreno di fronte la gamba sinistra.
  4. Ruotare il braccio destro, la testa, e la parte superiore di nuovo a destra fino a sentire un tratto.
  5. Mantenere la posizione per 10-20 secondi e ripetere sul lato opposto.

Dovreste sentire un tratto nella vostra spina dorsale.

La zona lombare è un’altra parte del corpo che corridori dovrebbero essere a conoscenza. Per allungare la schiena inferiore:

  1. Sdraiarsi sulla schiena.
  2. Afferra entrambe le ginocchia e tirare fino al petto fino a sentire un tratto.
  3. Mantenete la posizione per 20 secondi.

D:

Se ho un infortunio, quello che mi sentirò mentre sto allungando?

UN:

Se si dispone di alcun dolore durante l’esecuzione del tratto, si dovrebbe smettere immediatamente. E ‘importante capire la differenza tra sentirsi un “tratto” e sensazione di dolore. Tratti dovrebbero sentire come qualcosa che si può tenere premuto per 30 secondi in modo confortevole.

Gregory Minnis, DBT risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato consigli medici.