Pubblicato in 7 June 2018

Flutter Kicks: How-to, Consigli per la sicurezza, benefici, in gravidanza, e M

colpi di gambe sono un esercizio che funziona i muscoli del nucleo, in particolare i più bassa retto muscoli addominali, più i flessori dell’anca. Imitano un colpo di nuoto, ma sono eseguite sulla terraferma. È possibile eseguire li sdraiati sulla schiena, o, se si vuole rafforzare anche i muscoli della schiena, si può fare sdraiato a pancia in giù.

Continuate a leggere per imparare a fare colpi di gambe, più i benefici ei possibili effetti collaterali.

Tradizionale calcio svolazzano

via Gfycat

  1. Sdraiatevi sulla schiena, rivolto verso l’alto.
  2. Posizionare entrambe le mani sotto i glutei.
  3. Tenere la parte bassa della schiena a terra come si solleva la gamba destra da terra leggermente oltre all’altezza dei fianchi, e sollevare la gamba sinistra in modo che si libra a pochi pollici dal pavimento.
  4. Tenere premuto per 2 secondi, quindi passare la posizione delle gambe, facendo un movimento sbattimento calcio.
  5. Per più di una sfida, alza la testa e il collo fuori dal pavimento.
  6. Ripetere questo movimento per un massimo di 30 secondi.

Criss-cross svolazzano calcio

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  1. Sdraiatevi sulla schiena, rivolto verso l’alto.
  2. Mettere entrambe le mani sotto i glutei.
  3. Tenere la parte bassa della schiena a terra come si solleva entrambe le gambe, leggermente oltre all’altezza dei fianchi, mantenendo il vostro core impegnato tutto il tempo.
  4. Criss-incrociare le gambe l’una sull’altra, spegnendo cui gamba è in cima, e mantenendo le gambe fuori dalla terra per tutto il tempo.
  5. Per più di una sfida, alza la testa e il collo fuori dal pavimento.
  6. Il più ampio si mettono le gambe ad ogni croce, tanto più vi sentirete l’esercizio nei muscoli addominali.
  7. Ripetere questo movimento per un massimo di 30 secondi.

Mancia

  • Per fare il passaggio più impegnativo, estendere le gambe più ampie con ogni croce. Il più ampio le gambe sono, tanto più vi sentirete nei muscoli addominali.

Prone svolazzano calcio

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  1. Sdraiatevi a pancia in giù e mettere i gomiti larghi fuori e le mani insieme di fronte al tuo volto. Appoggiare il mento o sulla fronte sulle mani.
  2. Coinvolgere il nucleo, e sollevare entrambe le gambe da terra arriva all’altezza dei fianchi o leggermente oltre all’altezza dei fianchi, se possibile.
  3. Sollevare una gamba e poi l’altra con un movimento di flutter, come se si stesse nuotando.
  4. Ripetere l’operazione per un massimo di 30 secondi.

Quando si esegue l’esercizio svolazzano calcio, è importante che la parte bassa della schiena rimane a terra per tutto il tempo. Se non si desidera alcun arco nella parte bassa della schiena. Che possono portare a un ceppo indietro o lesioni. Inoltre, coinvolgere gli addominali inferiori per tutto l’esercizio tirandoli nella pancia, come si respira dentro e fuori. Dovreste sentire i muscoli addominali coinvolgente, non i muscoli delle gambe.

Mancia

  • Mantenendo le gambe a terra può essere più facile sulla schiena. Se siete nuovi a svolazzare calci o sentire la parte bassa della schiena inarcando fuori del terreno, iniziare con i piedi a malapena da terra e il tuo lavoro fino a sollevare le gambe più in alto.

Esercizi addominali , come colpi di gambe, contribuiscono a rafforzare i muscoli del core. I vantaggi di un nucleo forte includono:

  • miglioramento della postura
  • migliore equilibrio e stabilità
  • più muscoli addominali definiti
  • maggiore facilità mentre si fa attività fisica come oscillare una mazza da golf, per raggiungere qualcosa su uno scaffale, o legare le scarpe
  • aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, perché un nucleo forte è importante per la maggior parte delle attività fisiche

colpi di gambe possono essere una buona alternativa ad altri inferiori esercizi addominali di rinforzo, come barca posa, alpinisti, e V-up.

Se si verificano mal di schiena , facendo colpi di gambe possono irritare la schiena di più. E ‘importante seguire le istruzioni di sicurezza e non sollevare la parte bassa della schiena da terra o inarcare la schiena durante l’esercizio.

I vostri flessori dell’anca possono diventare stretto come risultato di fare colpi di gambe. Prova questi stretching e gli esercizi per rafforzare i flessori dell’anca.

Sempre ottenere l’approvazione del medico prima di iniziare un nuovo esercizio di routine. Fermare l’esecuzione di colpi di gambe se si verificano dolori o vertigini.

Più del 60 per cento di tutte le donne incinte esperienza lombalgia durante la gravidanza. Rafforzare i muscoli addominali e schiena, prima e durante la gravidanza potrebbe ridurre al minimo questo rischio.

Esercizi addominali come colpi di gambe sono generalmente considerati sicuri durante il primo trimestre di una gravidanza sana, ma ottenere l’approvazione del vostro professionista sanitario prima.

Si dovrebbe evitare colpi di gambe sulla schiena durante il secondo e terzo trimestre di gravidanza . Invece, provare esercizi di gravidanza sicura come camminare e nuotare . Si può anche provare lo yoga o pilates prenatale per continuare a rafforzare il vostro core, ma assicurarsi che si lavora con un professionista del fitness che ha esperienza con le donne in gravidanza.

colpi di gambe può essere un modo efficace per lavorare i muscoli addominali inferiori. E ‘importante eseguire questo esercizio in modo sicuro e con la forma corretta. Chiedi un professionista del fitness per un aiuto se ne avete bisogno.

Assicurarsi di eseguire questo esercizio con un pieno allenamento di base comprese tavole e scricchiolii bicicletta per impegnare ed esercitare tutti i muscoli del nucleo altrettanto. Se si sta cercando di perdere peso o di grasso , tonificante allenamenti da solo non sarà efficace. Oltre alla allenamenti di base, essere sicuri di mangiare una dieta sana di cibi integrali. Includere esercizi cardio o high intensity interval training (HIIT) esercitazioni nella vostra forma fisica di routine più volte alla settimana per raggiungere i vostri obiettivi di fitness.