Pubblicato in 20 July 2018

Schiuma rotolamento: 8 Magia mosse che rilasso tutta la tensione nella vostra

Ogni volta che i miei muscoli fanno male ermeticamente, come la liquirizia stantio-indurito, ho sognato questo mago massaggio da Hong Kong. In una sessione di un’ora, si sarebbe lentamente impastare i muscoli stretti, l’imballaggio della pressione fino a quando i nodi Unwound.

Nei giorni si massaggiò la schiena, le conseguenze è stato come se avessi messo le ali. Nei giorni delle gambe, vorrei vacillare fuori dell’appartamento - non a causa del dolore, ma perché mi sentivo senza peso, ogni grammo di tensione rilasciato.

E ‘un volo di 12 ore via adesso, ma di recente ho scoperto una seconda migliore opzione per la sua stregoneria guarigione.

rotolamento Schiuma

Vantaggi di schiuma di laminazione:

  • Allevia il dolore
  • riduce l’infiammazione che si verifica durante il processo di riparazione del muscolo
  • aiuta nel recupero di riparazione dei muscoli
  • aiuta la prevenzione degli infortuni, mantenendo la lunghezza del muscolo e rimediare la tensione e la tenuta
  • aumenta il flusso sanguigno e l’elasticità del tessuto muscolare, le articolazioni, e la fascia - tessuto connettivo del corpo - che aiuta con la mobilità, il benessere generale, e un aspetto più liscio di grasso sotto la pelle
  • favorisce il rilassamento - rotolare via le vostre preoccupazioni!

Non solo per ginnici accaniti, foam rolling è un tipo di auto-massaggio che permette di alleviare tenuta o punti di innesco - un posto super concentrato di muscolo stretto , alias nodi muscolari - utilizzando un pezzo di materiale conosciuto come un rullo di schiuma.

Secondo Nicole Davis, personal trainer ACE-certificata, è grande per le persone che sedersi ad una scrivania tutto il giorno, hanno una cattiva postura, problemi comuni, o di cattivo gusto durante l’attività fisica.

Se sei un principiante in schiuma di laminazione, non ti preoccupare - ecco come fare

Davis ha coperto. Ha messo insieme otto mosse per indirizzare spazi ristretti comuni.

“Tutto quello che serve è un basso a rullo di schiuma a media densità e qualche spazio piano aperto. Mirano a completare questa routine tre volte alla settimana “, spiega Davis.

Si può davvero fare questo in qualsiasi momento, ma Davis raccomanda prima di allenamenti come un riscaldamento, o dopo per evitare il dolore. Mi piace farlo mentre si guarda l’Ufficio, prima di andare a letto.

Schiuma rotolamento pro-consiglio: Per tutte queste mosse, si vorrà fermare ovunque si sente stretto o l’offerta. Inspirate e poi come si espira, rotolare lentamente la strada verso il basso. Trattare il vostro corpo in sezioni piuttosto che continuo a rotazione avanti e indietro.

1. Quads

Se un lavoro d’ufficio del got you sedentaria maggior parte della giornata, stendere i quadricipiti per ottenere il vostro sangue che scorre e mantenere i muscoli impegnati.

Indicazioni:

  1. Inizia in una posizione della plancia avambraccio con il rullo sotto i quadricipiti.
  2. Rinforzo con la parte superiore del corpo e nucleo, comincia a rotolare lentamente il rullo fino a raggiungere appena sopra le ginocchia. Poi, rotolare nella direzione opposta fino a raggiungere i vostri flessori dell’anca.
  3. Fare questo per 30 secondi.
  4. Quando si colpisce un punto tenero, te tenere lì per qualche respiro.

Se si vuole dare se stessi più di TLC, si può anche concentrarsi su un quad prima, e poi l’altro.

2. flessori dell’anca

Stare seduti per lunghi periodi di tempo può davvero pasticciare con i vostri flessori dell’anca .

Mentre li stretching è buono, schiuma facendoli rotolare è ancora meglio perché lavora sul allentando il tessuto muscolare più il tessuto connettivo (fascia) attorno ad esso.

Indicazioni:

  1. Inizia da sdraiato, rivolto verso il pavimento sul rullo di schiuma, ancora una volta in una posizione avambraccio della plancia. Assicurarsi che il rullo di schiuma è sotto il vostro flessori dell’anca sinistra e la gamba destra è piegata comodamente al lato.
  2. Riposare sugli avambracci, iniziare a rotolare lentamente su e giù e lateralmente sul rullo di schiuma di indirizzare il flessore dell’anca, prestando particolare attenzione per innescare punti.
  3. Fare questo per 30 secondi.
  4. Accendere e ripetere a destra flessori dell’anca.

3. Vitelli

Oltre al polpaccio tratti, provare schiuma rolling questi muscoli per una molla in più nel vostro passo.

Indicazioni:

  1. Iniziare da seduto sul pavimento con le gambe estese, il rullo di schiuma posizionata al di sotto i polpacci.
  2. Sollevare il corpo in modo che il peso sia appoggiato sul rullo di schiuma. Attraversare la gamba sinistra sopra la destra per la pressione supplementare.
  3. Iniziare a rotolare lentamente il polpaccio destro avanti e indietro sul rullo di schiuma, la navigazione il corpo in avanti e indietro con le braccia.
  4. Completare per 30 secondi.
  5. Passare le gambe e concentrarsi sul proprio polpaccio sinistro.

4. muscoli posteriori della coscia

Un altro muscolo che è influenzato negativamente da seduto tutto il giorno, il tendine del ginocchio può essere bisogno di qualche cura.

Indicazioni:

  1. Anche in questo caso, iniziare seduto sul pavimento con le gambe estese. Questa volta, posizionare il rullo di schiuma sotto i vostri muscoli posteriori della coscia.
  2. Sollevare il corpo in modo che il peso sia in appoggio sul rullo di schiuma e cominciare a rotolare lentamente su e giù tra la parte posteriore delle ginocchia e glutei.
  3. Soffermarsi sui punti di gara, e rotolare per almeno 30 secondi complessivi.

Un modo alternativo per completare questo è quello di attraversare di nuovo le gambe e concentrarsi su un tendine del ginocchio alla volta.

banda 5. IT

Realizzato in tessuto connettivo, la banda di IT corre lungo la tua coscia dal fianco al ginocchio.

Dolore e tenuta in questa zona è comune in corridori, ma chiunque può beneficiare di schiuma rotolamento questa zona.

Indicazioni:

  1. Iniziare da sdraiato sul fianco destro con il rullo di schiuma posizionato sotto la vostra banda IT destra, o il lato della coscia. Appoggiare il peso corporeo sul vostro avambraccio destro. La gamba destra deve essere dritta e sinistra deve essere piegata al ginocchio con il piede posizionato comodamente davanti al vostro gamba destra.
  2. Rinforzo te stesso con il busto e la gamba sinistra, comincerà a rotolare lentamente lungo il rullo di schiuma sulla tua band IT a destra tra il ginocchio e il gluteo, fermandosi a punti dolenti.
  3. Ripetere l’operazione per 30 secondi, quindi passare a rotolare la tua band IT sinistra.

6. Parte superiore della schiena

Cattiva postura ottenuto ya giù? Se siete in possesso di tensione nella parte superiore della schiena, saltare sul rullo di schiuma per contribuire ad allentare le cose.

Indicazioni:

  1. Iniziare da sdraiato sulla schiena con il rullo di schiuma posizionato sotto la vostra parte superiore della schiena. Le ginocchia devono essere piegate con i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia possono essere sia verso il basso lungo i fianchi o incrociate davanti al petto.
  2. Brace vostro core e sollevare te stesso in una posizione del ponte poco profonda.
  3. Lentamente iniziare a rotolare su e giù tra il collo più basso e metà schiena, fermandosi a zone strette lungo la strada.
  4. Ripetere l’operazione per 30 secondi.

7. Lats

Affettuosamente conosciuto come il vostro “ali”, muscoli lat stretti - che si trova sulla schiena, proprio sotto le ascelle - può buttare la postura di Whack. Assicurarsi che siano belle e sciolto colpendoli con il rullo di schiuma.

Indicazioni:

  1. Iniziate sdraiati sulla schiena in un angolo di 45 gradi con il rullo di schiuma posizionato sotto il vostro lat destra. Tenere la gamba destra dritta e piegare la gamba sinistra in una posizione comoda.
  2. Lentamente iniziare a rotolare dal tuo ascella destra verso il basso per la vostra zona metà schiena, concentrandosi su aree di gara.
  3. Ripetere l’operazione per 30 secondi.
  4. Passare a stendere il vostro lat sinistra.

8. spalle

Fate il vostro spalle bisogno di qualche azione? Stendere i vostri deltoidi per ottenere la mobilità indietro.

Indicazioni:

  1. Sdraiati su un fianco con il rullo di schiuma sotto la spalla destra. Il tuo corpo inferiore può essere appoggiato a terra comodamente con il braccio sinistro fuori di fronte a guidare il movimento.
  2. Arrotolare lentamente su e giù sopra il vostro muscolo deltoide. Ruotare il tronco un po ‘in modo da poter colpire una parte della vostra parte superiore della schiena, nonché, se necessario.
  3. Ripetere l’operazione per 30 secondi.
  4. Passare i lati e ripetere sulla spalla sinistra.

stirata bonus: Collo

Quando ho mal di testa intenso, in particolare a causa di tensione nel collo , mi piace usare il mio rullo di schiuma. Questo agisce come un auto-massaggio che è più forte di qualsiasi mano.

Indicazioni:

  1. Appoggiare il collo sul rullo di schiuma, in alto dove si connette alla testa.
  2. Lentamente girare la testa verso destra, azienda in cui si sente un senso di oppressione.
  3. Espirate e girare la testa a sinistra.
  4. Ripetere l’operazione per 30 secondi.

Fate attenzione al primo tentativo

Una dichiarazione di non responsabilità da Davis qui: “rolling Foam può essere doloroso, soprattutto se siete nuovi a esso. Il dolore di una determinata area, mentre in schiuma di laminazione è in genere un segno che il vostro muscolo o tessuto è stretto e ha bisogno di qualche cura.”

“Facilità in macchie dolorose avviando nelle zone a destra intorno ad esso e la sensibilità dovrebbe diminuire abbastanza velocemente”, aggiunge. “Ma, se è troppo da sopportare, non continuare.”

La scelta di un rullo di schiuma

Come un editor incollato-to-the-desk, posso testimoniare che a rotazione schiuma è stato così buono per il mio benessere.

Quello che era la tensione cronica e dolore agugliatura nel mio braccio e la spalla è ormai andato grazie alle mie lezioni una volta a settimana. Sì, anche io pagodi farlo per un’ora alla settimana, solo per assicurarsi che sto davvero ricevendo ogni nodo.

L’atto stesso è come rispondenti come spingendo fuori l’ultimo bit di dentifricio dal tubo. E ‘il brufolo-popping della tensione muscolare, un mix stranamente soddisfacente di dolore e piacere - e dopo un’ora di essere il mio guaritore, lascio la palestra camminare un po’ più leggero.


Tutte le gif di Active Body. Mente creativa.

Christal Yuen è un editor e scrittore a Healthline. È lei può trovare su Twitter .