Pubblicato in 21 February 2018

Gluteo medio Esercizi: rafforzare e tonificare

Il glutei, noto anche come il bottino, è il più grande gruppo muscolare nel corpo. Ci sono tre muscoli glutei che compongono il vostro dietro, compreso il gluteo medio .

Nessuno le menti un bottino di bell’aspetto posteriore-end, ma un forte vale molto di più per la vostra salute generale di una semplice estetica: i glutei sono le più potenti muscoli nel vostro corpo e responsabile di eventuali movimenti dell’anca e cosce. Questi includono seduto, camminare, correre, e altro ancora.

Purtroppo, a volte si può dimenticare di usare i glutei correttamente e invece affidamento sulla schiena.

Avere voi o qualcuno che conosci mai fatto male la schiena dal sollevamento qualcosa di pesante? Le probabilità sono, il danno è stato causato dal fatto che i glutei non sono stati impegnati. I glutei dovrebbero fare il lavoro pesante, non la spina dorsale!

Rafforzare questa zona richiede una buona forma e concentrazione. È necessario “raccontare” i glutei al lavoro: possono essere pigri.

peso StaccoCondividi su Pinterest
  1. Stand con i piedi paralleli e la larghezza dei fianchi. Se ti trovi bene, si può tenere manubri leggeri.
  2. Tenere la schiena lunga e lo sguardo in avanti. Le spalle devono essere di nuovo e verso il basso.
  3. Stringere i glutei come si piega dai fianchi, piegare le ginocchia in modo che il tuo posto risale oltre i talloni. Resistere alla tentazione di arrotondare la colonna vertebrale al fine di “cedere al peso.”
  4. Consentire i glutei e pancia per controllare la discesa e la risalita.

È possibile aumentare il peso a poco a poco come si inizia a sentirsi più forti e più confortevole.

Suggerimento: Per aiutare a mantenere la colonna vertebrale dalla flessione, immaginate di avere un polo legato intorno il busto.

Applicarla alla vita quotidiana

  • L’ascensore morti è incredibilmente funzionale e deve essere applicato alla vita quotidiana. Questo è il modo di raccogliere oggetti pesanti dal pavimento. Pratica utilizzando i glutei, nucleo, e quad ogni giorno per garantire una colonna vertebrale sana.

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Provare una versione single-leg:

  1. Raggiungere indietro con una gamba sola, flettere il piede, e utilizzare i glutei per sollevare la gamba mentre si piega in avanti dai fianchi.
  2. Guarda i tuoi fianchi. Tenerli livello ed evitare di lasciare che il peso del corpo stabilirsi sul fianco in piedi.

Estensione dell'anca ponderataCondividi su Pinterest
  1. Inizia a quattro zampe con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani sotto le spalle.
  2. Tenere la pancia aspirata, spalle indietro e verso il basso, e la spina dorsale di una lunga serie. Posizionare un manubrio leggero (da 3 a 8 chili) nell’incavo del ginocchio sinistro.
  3. Utilizzare la potenza del tuo gluteo destro di equilibrio e la potenza del tuo gluteo sinistro per sollevare la gamba.
  4. Flettere il piede e sollevare il ginocchio un po ‘più alto rispetto ai fianchi. Mantenere il vostro equilibrio, distribuendo il peso del corpo equamente su entrambe le mani e il ginocchio abbassato.
  5. Ripetere 10 volte ei lati dell’interruttore. Ripetere 2 a 3 set.

Suggerimento: Espirare come si solleva la gamba. Mantenere lungo il collo. Per mantenere le costole di cedimento verso il pavimento, immagina si bilanciano un bicchier d’acqua sulla schiena.

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Aggiungere 10 a 15 impulsi sul sollevatore gamba. Inoltre, è possibile utilizzare una banda di resistenza. Ancorarlo con le mani e ad anello intorno l’arco del piede. Ripetere gli stessi movimenti con questa resistenza.

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Questa è una grande mossa che tonifica le gambe e glutei. A volte basta affondo correttamente è impegnativo, quindi prima di aggiungere pesi, praticare un paio di affondi prima.

  1. Inizia con i piedi paralleli e un piede circa 2 o 3 piedi di fronte all’altro. Quadrare i fianchi dritti.
  2. Cercate di mantenere la tibia anteriore verticale e proprio sopra la caviglia.
  3. Inferiore a metà della sua terra piegando entrambe le gambe allo stesso modo e mantenendo il busto in posizione verticale. Resistere alla tentazione di potere attraverso questi. Lento è meglio per il vostro modulo e richiede più resistenza.
  4. Fare da 5 a 10 affondi su ogni lato.

Suggerimento: Immaginate la schiena sta scivolando giù un muro e mantenere il vostro sguardo si è concentrato su qualcosa di dritto per aiutare a mantenere l’equilibrio.

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Prova alternando affondi e aumentando le ripetizioni. Essere consapevoli del ginocchio-to-dell’anca e del ginocchio ai piedi di allineamento. Mantenere il ginocchio anteriore dietro il piede, il monitoraggio direttamente dalla vostra presa dell’anca.

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Questo movimento è un fiocco di qualsiasi allenamento gluteo. Si utilizza il core, gambe e braccia. Esso fornisce anche la vostra parte superiore della schiena con un po ‘indispensabile ampliamento.

  1. Inizia sulla schiena con le braccia distese lungo i fianchi e le ginocchia piegate. Le gambe devono essere di circa un pugno alla larghezza delle spalle.
  2. Sbucciare la colonna vertebrale dal tappeto, a cominciare il coccige, e sollevare i fianchi fino a sentire la maggior parte del peso sulle scapole. Mantenere il vostro core impegnato.
  3. Stringere i glutei e tenere le cosce impegnati. Come il vostro corpo rimane sollevata e i fianchi rimanere livello, raggiungere una gamba verso il soffitto.
  4. Iniziare con alternando gamba ascensori, 4 su ciascun lato. Abbassare il vostro corpo e quindi ripristinare nel vostro ponte. Ripetere 3 a 6 volte.

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Tenere la gamba sollevata e glutei tonici dal pulsare la punta del piede verso il soffitto per 10 volte. Ripetere 3 a 5 set.

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Questa mossa è un importante blaster bottino. Essa ha anche il vantaggio di essere dinamica, il che significa che può bruciare calorie più importanti.

  1. Inizia con le gambe alla larghezza delle spalle. Tenere un kettlebell o manubri al centro del busto, con i gomiti raggiungere i lati. Tenere le spalle verso il basso e coinvolgere il vostro core. Tenere il petto in posizione verticale.
  2. Come si scende, pensare a raggiungere con le ginocchia. Lasciate che il vostro sedile per raggiungere un po ‘indietro come i fianchi Flex come se foste in procinto di sedersi.
  3. Iniziare con 3 serie da 8 a 10. In questo diventa più facile, aumentare il peso.

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squat laterali sono gli stessi tozzo di base, ma dopo ti alzi, eludere a sinistra e poi di nuovo alla turca. Rientro al centro, schivare a destra, e tozzo. Siate consapevoli della vostra gamba, al ginocchio, l’allineamento e del piede. Assicurati di tenere le ginocchia e dei piedi di monitoraggio nella stessa direzione.

E ‘importante iniziare lentamente con qualsiasi esercizio di routine che è una novità per voi. Lasciate che il vostro corpo per costruire la forza e la resistenza appropriata prima di aggiungere peso e ripetizioni supplementari.

Riceviamo tutti entusiasti di iniziare un nuovo programma, e, a volte è difficile non andare “all-out” quando vogliamo risultati immediati. Siate pazienti e il tuo lavoro su.

Ricordate che lesioni si verificano quando il corpo è affaticato. Inoltre, permettendo di due giorni per il recupero prima di ripetere questo allenamento ti dà la migliore possibilità per i risultati.

Mescolare in alto a corpo allenamenti e allenamenti di base tra i vostri allenamenti per ottenere glutei forte ed equilibrata.

Ancora più importante, amare il vostro corpo e ricordarsi di riposare, mangiare bene, e allungare. Prenditi cura del tuo corpo, e si prenderà cura di voi.