Pubblicato in 17 December 2018

Estensione Anca: 6 casa esercizi, muscoli utilizzati, Vantaggi, Altro

estensione dell’anca significa che si sta aprendo, o allungando, la parte anteriore della vostra anca.

Avere un momento difficile immaginando questo? Stare in piedi e muovere la coscia destra all’indietro. Questo movimento si sta allungando i vostri estensori dell’anca.

Questi muscoli sono importanti perché aiutano a facilitare i movimenti di tutti i giorni, come alzarsi da una sedia, camminare, o correre.

Pronto per iniziare? Qui ci sono sei esercizi che si concentrano sulla estensione dell’anca, le routine complementari, e altro ancora.

Ricorda l’esercizio Superman, incline estensione dell’anca su una palla di stabilità fissa come obiettivo il vostro corpo più basso. Questa mossa si impegna in primo luogo i vostri muscoli posteriori della coscia e glutei.

Per muoversi:

  1. Lay il vostro stomaco sulla palla. Le gambe si bloccherà fuori la parte posteriore della palla. Mettere le mani sul terreno di fronte la palla.
  2. Utilizzando la schiena bassa e glutei, tirare le gambe da terra alto come andranno, mantenendo il vostro core impegnati e in contatto con la palla.
  3. Lentamente bassa della schiena verso il basso alla posizione di partenza.
  4. Completare 3 serie da 10 ripetizioni.

Avrete bisogno di una luce- a banda media resistenza per fare questa mossa . Se si dispone di una fascia più a lungo, si può loop intorno a un palo o un palo per aiutare nella stabilità.

Per muoversi:

  1. Avvolgere la fascia attorno una caviglia.
  2. Il mantenimento di una linea retta nel vostro corpo, tirare la gamba di lavoro indietro per quanto è possibile, mantenendo la gamba dritta e il fermo della colonna vertebrale.
  3. Lentamente ritornare alla posizione di partenza.
  4. Completare 12 ripetizioni su una gamba sola, quindi ripetere sull’altro lato.
  5. Completare 3 set su ogni lato.

Il ponte è un grande esercizio gluteo-targeting. Per una sfida in più, incorporare i pesi o elevare i piedi.

Per muoversi:

  1. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento, e i palmi rivolti verso il basso lungo i fianchi.
  2. Spingere attraverso i talloni di alzare il culo e indietro da terra, formando una linea retta da metà-back fino al ginocchio.
  3. Pausa per 1 secondo per spremere i glutei.
  4. Abbassare lentamente la schiena fino a terra.
  5. Completare 3 serie di 12 a 15 ripetizioni.

Affondi sono grandi per la vostra metà inferiore, in particolare i muscoli estensori dell’anca. Tenere un manubrio in ogni mano se avete bisogno di più di una sfida.

Per muoversi:

  1. Inizia in piedi con i piedi unite e le braccia lungo i fianchi.
  2. Prendere un grande passo in avanti con il piede destro, garantendo il ginocchio destro non si estende oltre le dita dei piedi. Coinvolgere il tuo core.
  3. Far passare il tallone per tornare a iniziare.
  4. Ripetere con la gamba sinistra. Si tratta di 1 rep.
  5. Completare 3 serie da 10 ripetizioni.

Afferra un tappetino e arrivare a Kickin’ . Concentratevi sui vostri glutei e muscoli posteriori della coscia tutto questo movimento per garantire che stai ricevendo il massimo da esso.

Per muoversi:

  1. Inizia a quattro zampe con le ginocchia hip-larghezza delle spalle, le mani sotto le spalle e il collo neutrale.
  2. Preparandosi vostro core, utilizzare il gluteo destro a premere il piede destro direttamente al soffitto.
  3. Cerniera a livello dell’anca e mantenere un ginocchio piegato, la posizione del piede-flat, garantendo il bacino e lavorare hip soggiorno parallelo al terreno in tutto.
  4. Ritorna alla posizione di partenza.
  5. Completare 3 serie di 15 ripetizioni per ogni lato.

Avrete bisogno di una palla di stabilità per provare questa mossa combo avanzate .

Se non hai provato questa mossa prima, iniziare concentrandosi sulla parte estensione dell’anca. È possibile aggiungere il ricciolo gamba in seguito.

Per muoversi:

  1. Sdraiatevi sulla schiena con i polpacci e piedi sulla cima di una palla di stabilità. Mettete le mani lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
  2. Utilizzando i femorali parte bassa della schiena e, premere il vostro culo fuori terra in modo che il vostro corpo forma una linea retta dalla tua parte superiore della schiena ai vostri piedi.
  3. Da questa posizione estensione dell’anca, tirare la palla di stabilità verso il culo, l’esecuzione di un ricciolo gamba.
  4. Abbassare lentamente il culo a terra, quindi ripetere i punti 2 e 3.
  5. Completare 3 serie da 10 ripetizioni.

Incorporare questi esercizi di estensione dell’anca in vostri allenamenti almeno una volta alla settimana per assicurare i glutei e muscoli posteriori della coscia rimanere forte.

Assicurarsi di scaldare prima di effettuare qualsiasi di questi esercizi. Obiettivo per 10 minuti di cardio - camminare o fare jogging è più facile - e stretching leggero.

Si può anche provare un paio di questi tratti per contribuire ad allentare le vostre estensori dell’anca.

Mentre rafforzare i estensori dell’anca è importante, i vostri stessi fianchi sono anche la chiave.

Completate gli esercizi estensori dell’anca con questa serie di 12 mosse per aiutare a mantenere i fianchi in perfetta forma.

Vale anche la pena che incorporano? Rotolamento Schiuma. Un 2015 studio ha trovato che in linea di laminazione schiuma aumentato l’estensione dell’anca durante un affondo dinamica.

Praticare questo mix di bassi di laminazione si muove in schiuma corpo dovrebbe fare il trucco.

I vostri muscoli posteriori della coscia e glutei sono entrambi coinvolti.

La vostra grande gluteo è il lavoratore primario, tirando la gamba all’indietro.

I tre muscoli del tendine del ginocchio - il semitendinoso , semimembranoso e bicipite femorale - aiuti nel movimento.

In molti modi! estensione dell’anca si verifica quando si camminare, correre, stare in piedi da una posizione seduta, o salire le scale. Qualsiasi movimento che allunga la parte anteriore dell’anca è considerata l’estensione dell’anca.

esercizi di estensione dell’anca sono importanti perché l’anca estensori muscoli - i glutei e muscoli posteriori della coscia - sono i principali motori per il vostro corpo.

glutei forti sono fondamentali per l’allineamento pelvico e supporto lombare. Forti muscoli posteriori della coscia aiutano a correre, camminare, e saltare.

estensione dell’anca è una parte vitale di attività quotidiana. Rafforzare i muscoli che aiutano a quel movimento renderà la vita più facile. Potrai trarre vantaggi estetici dal suo compimento coerente di questi esercizi, anche - un bonus!


Nicole Davis è un appassionato scrittore, personal trainer ACE-certificata, e la salute con sede a Boston, che lavora per aiutare le donne vivono più sani vita più forti, più felici,. La sua filosofia è quella di abbracciare le curve e creare la vostra misura - qualunque essa sia! È stata descritta in “Future of Fitness” della rivista Oxygen nel numero di giugno 2016. Seguila su Instagram .