Pubblicato in 3 November 2015

Esercizi flessore: rafforzare e allungare

Anche se non tutti possono avere fianchi agile come Shakira, che possono beneficiare di rafforzare i muscoli che sostengono questo giunto sferico-e-zoccolo. I nostri fianchi non sono responsabili per i passi di danza a dondolo abbiamo busto fuori in alcune occasioni, ma sono anche una zona di vitale importanza per i corridori, ciclisti, e non atleti allo stesso modo.

Stare seduti per gran parte della giornata - qualcosa di quasi tutti noi sono colpevoli di - contribuisce a flessori dell’anca stretto. flessori dell’anca stretti possono causare mal di schiena, dolore all’anca, e lesioni.

E problemi all’anca non si fermano qui. Secondo l’ American Academy of chirurghi ortopedici , protesi d’anca sono in aumento negli Stati Uniti. Essi picco tra gli adulti in tenera età di mezzo.

Per garantire che non vi troverete sballare il corpo mentre busting un movimento - o semplicemente cammina per strada - qui ci sono nove grandi esercizi flessori per mantenere la vostra zona dell’anca forte e flessibile.

Prova questi tratti per allentare i flessori dell’anca e delle articolazioni.

tratto farfalla seduto

farfalla sedutaCondividi su Pinterest
Fonte immagine: foto di Andrew Warner Fotografia | Modello è Amy Crandall

Questa semplice mossa allungare le cosce, fianchi e parte bassa della schiena. E lo si può fare seduti!

  1. Sedersi sul pavimento con la schiena dritta e gli addominali impegnati.
  2. Spingere le piante dei piedi uniti di fronte a voi. Lasciate che le ginocchia si piegano ai lati.
  3. Come si tira i talloni verso di voi, rilassare le ginocchia e permettere loro di pollice più vicino al pavimento.
  4. Fai un respiro profondo, e mantenere questa posizione per 10 a 30 secondi.

Pigeon posa

Pigeon posaCondividi su Pinterest
Fonte immagine: foto di Andrew Warner Fotografia | Modello è Amy Crandall

Questa posa yoga popolare è una mossa avanzata. Solo eseguirlo se ti senti di fare così. Sentitevi liberi di modificare la posa.

  1. Inizia in una posizione della plancia.
  2. Sollevare il piede sinistro dal pavimento e farlo scorrere in avanti in modo che il ginocchio è a terra accanto alla tua mano sinistra, e il tuo piede è vicino alla vostra mano destra. Esattamente dove il ginocchio e le dita cadono dipenderà dalla vostra flessibilità.
  3. Far scivolare la gamba destra indietro, per quanto possibile, mantenendo i fianchi piazza e abbassatevi sul pavimento e sui gomiti, portando la parte superiore del corpo verso il basso, per quanto possibile.
  4. Tenere il tratto senza lasciare la tua caduta petto. Una volta che ti senti come hai ottenuto un buon tratto, passare i lati.

ponti

pontiCondividi su Pinterest
Fonte immagine: foto di Andrew Warner Fotografia | Modello è Amy Crandall

È incredibile quello che si può fare mentre sdraiati. Ti piace questa Ponte posa!

  1. Sdraiatevi sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i piedi sul pavimento e le ginocchia piegate. Provate a posizionare i piedi in modo che le dita possono toccare i talloni.
  2. Premere nel talloni, e sollevare il bacino dal pavimento verso il soffitto mentre comprimono i glutei. Prova a vibrare le spalle il più vicino sotto il vostro corpo il più possibile.
  3. Tenere la posizione per alcuni secondi prima di tornare alla posizione originale, quindi ripetere più volte. Non dimenticate di respirare!

Prova questi esercizi per rafforzare i flessori dell’anca.

affondi

affondiCondividi su Pinterest
Fonte immagine: foto di Andrew Warner Fotografia | Modello è Amy Crandall
  1. Da una posizione eretta, guardare dritto e fare un passo generoso in avanti con il piede destro.
  2. Piegate il ginocchio esteso e trasferire il peso sulla gamba anteriore destra che. Continuare ad abbassarsi lentamente nella affondo fino a quando il ginocchio sinistro si libra appena sopra, o dolcemente bacia, il terreno. Il ginocchio destro dovrebbe essere direttamente sopra la caviglia destra.
  3. Passo indietro in posizione eretta. Ripetere la posizione con la gamba sinistra.

alpinisti a pavimento scorrevole

Piano lato alpinistaCondividi su Pinterest
Fonte immagine: foto di Andrew Warner Fotografia | Modello è Amy Crandall

Prendete alcuni dischi scorrevoli, piatti di carta, o anche asciugamani - in sostanza, tutto ciò che scorre. Preparatevi a salire!

  1. Posizionarsi su un pavimento di legno o su un’altra superficie liscia.
  2. Mettere le cursori sotto le palle dei vostri piedi mentre in una posizione pushup.
  3. Tirate la gamba destra verso il petto, in alternanza con la gamba sinistra come si farebbe per gli alpinisti standard.
  4. Vai dapprima lentamente, poi prendere il ritmo.

squat skater

squat skaterCondividi su Pinterest
Fonte immagine: foto di Andrew Warner Fotografia | Modello è Amy Crandall

Questa mossa è simile a squat regolari, con un tweak che si rivolge in particolare i fianchi.

  1. Piegare dal ginocchio e fianchi, abbassando il culo verso il suolo, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato.
  2. Dopo ogni squat, spostare il peso sia destra o gamba sinistra mentre si solleva la gamba opposta a lato con i piedi puntati in avanti.
  3. Alternare le gambe ogni volta.
  4. Sdraiatevi sulla schiena con i palmi delle mani al vostro fianco. A turno si estendono ciascuna gamba e da terra per circa 2 secondi.
  5. Tenere la gamba a circa un angolo di 45 gradi. La gamba opposta deve essere piegata al ginocchio con il piede piantato sul pavimento, mentre il piede sollevato dovrebbe mantenere la punta indicò il cielo.
  6. Passare le gambe, e poi ripetere 10 volte su ogni gamba.

segno di lasègue

segno di lasègueCondividi su Pinterest
Fonte immagine: foto di Andrew Warner Fotografia | Modello è Amy Crandall

psoas parete tengono

Muro Psaos holdCondividi su Pinterest
Fonte immagine: foto di Andrew Warner Fotografia | Modello è Amy Crandall

Questa mossa rafforza il muscolo flessore profondo conosciuto come il psoas, che possono aumentare la lunghezza del passo e ridurre le lesioni. Una situazione win-win!

  1. Da una posizione eretta, piegare il ginocchio destro e sollevare la gamba in alto verso il cielo.
  2. Equilibrio sul piede sinistro, mantenendo il ginocchio destro e la coscia a livello dell’anca per circa 30 secondi.
  3. Abbassare lentamente, poi ripetere sulla gamba sinistra.

flessione dell’anca

flessione dell'ancaCondividi su Pinterest
Fonte immagine: foto di Andrew Warner Fotografia | Modello è Amy Crandall
  1. Mentre giaceva sulla schiena con le gambe dritte, a terra, lentamente prendere un ginocchio (uno alla volta) verso il petto.
  2. Tirare il più vicino al tuo petto il più possibile senza sentirsi a disagio.
  3. Ritorna alla posizione di partenza e ripetere sulla gamba opposta.

Ora che sei armato con queste stretching e rafforzamento mosse, li pratica su base regolare. Ricordate, i più forti i flessori dell’anca sono, più possibilità hai di tenerli dentro e fuori dal tavolo operatorio senza infortuni!