Pubblicato in 15 June 2018

Guida per principianti alla Squat

Le cose buone arrivano per chi sa squat.

Non solo squat modellare i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei , faranno anche aiutare il tuo equilibrio e la mobilità, e aumentare la tua forza. Infatti, uno studio del 2002 ha rilevato che il più profondo squat, più i tuoi glutei funzionerà. Ancora convinti?

Quando si tratta di quanti squat si dovrebbe fare in un giorno, non c’è nessun numero magico - in realtà dipende vostri obiettivi individuali . Se siete nuovi a fare squat, obiettivo per 3 set di 12-15 ripetizioni di almeno un tipo di squat. Praticare un paio di giorni a settimana è un ottimo punto di partenza.

Qui di seguito, abbiamo delineato lo squat di base e tre variazioni di esso in modo da poter arrivare al lavoro.

Saresti fatica a trovare un esercizio più fondamentale rispetto alla casa occupata di base . Quando eseguito correttamente, impegna i più grandi muscoli del corpo per fornire molti benefici funzionali ed estetiche. Nel caso ve lo stiate chiedendo, squat sarà sicuramente aiutare a sollevare e completano il culo.

Per muoversi:

  1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, appoggiando le braccia lungo i fianchi.
  2. Mentre rinforzo vostro core e mantenere il torace e il collo neutrali, piegate le ginocchia e spingere i fianchi indietro come se si sta andando a sedersi su una sedia. Le braccia devono sollevare di fronte a voi per essere parallelo al pavimento.
  3. Quando le cosce siano parallele al pavimento, mettere in pausa. Poi spingere verso l’alto attraverso i talloni di nuovo alla posizione di partenza.

Un favorito per indirizzare realmente i glutei, squat inchino vi farà sentire AF fantasia.

Quando si può battere 10 di questi fuori da ogni lato, senza una goccia di sudore, il tuo gioco dal possesso di un manubrio in ogni mano.

Per muoversi:

  1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tenere le braccia in una posizione comoda. È possibile appoggiare le mani sui fianchi o tenerli lungo i fianchi.
  2. Con un nucleo forte, un passo indietro e di fronte con il piede destro fino a quando la coscia sinistra è parallela al pavimento. Assicurarsi che il petto e il mento rimanere in piedi per tutto questo movimento.
  3. Dopo una breve pausa, spinge verso l’alto attraverso il tallone del piede sinistro piantato e tornare alla posizione di partenza.
  4. Ripetere, ma un passo indietro con il piede sinistro, invece. Al termine di questo lato, aver completato una ripetizione.

Simile ad un affondo, il tozzo scissione richiede una presa di posizione diviso, isolando una gamba alla volta. Ciò richiederà più equilibrio, in modo davvero concentrarsi su questo, come si è in movimento.

Per muoversi:

  1. Inizia in una posizione a livello sfalsato, con la gamba destra in avanti e la gamba sinistra dietro.
  2. Tenere le braccia lungo i fianchi. Se avete bisogno di una sfida in più, tenere un manubrio in ogni mano leggera.
  3. Pur mantenendo il petto e nucleo rinforzato, piegare le ginocchia fino a quando il ginocchio sinistro tocca quasi il pavimento e la coscia destra è parallela al pavimento. Assicurarsi che il ginocchio destro non si estende oltre le dita dei piedi.
  4. Dopo una breve pausa, tornare alla posizione di partenza. Ripetere il numero desiderato di ripetizioni destro gamba, poi passare il barcollare per completare le ripetizioni sinistra-gambe.

Forza e preparatore atletico Dan John ha creato questa mossa per aiutare le persone che hanno problemi squat mastering o dolori esperienza durante il movimento tozzo di base.

Attrezzatura: un manubrio. Inizia la luce con 10 chili, se sei un principiante.

Per muoversi:

  1. Iniziare afferrando il vostro manubrio da un lato, consentendo l’altra estremità per appendere verso il pavimento, con le mani a coppa.
  2. Con i gomiti piegati, tenere il manubrio in modo confortevole di fronte a voi, a toccare il petto. Il vostro atteggiamento deve essere ampia e le dita dei piedi deve essere sottolineato.
  3. Piegate le ginocchia e iniziare a spingere i fianchi indietro, mantenendo fermo il manubrio. Tenere il collo neutrale e lo sguardo dritto davanti a sé. Se il raggio di movimento lo consente, le cosce possono andare più a fondo parallelo al pavimento.
  4. Dopo una breve pausa, far passare i talloni e tornare alla posizione di partenza.

Una volta apprese queste variazioni tozzi, il tuo gioco con questa sfida tozzo di 30 giorni. Ricordate, 1 set dovrebbe essere pari a circa 12-15 ripetizioni quando si avvia fuori. Ti verrà facendo 3 serie di squat specificato - in modo da afferrare la vostra acqua e preparati.

Per un allenamento di intensità superiore, è possibile aggiungere un paio di ripetizioni o acchiappare i manubri quando si colpisce la settimana 3, o il giorno 15.

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Assicurarsi di aver riscaldato prima di iniziare accovacciata. Fare almeno 10 minuti di cardio e 5 minuti di stretching sarà rilassare i muscoli, aumentare la gamma di movimento, e aiutare a prevenire lesioni.

Il numero di squat che si dovrebbe fare non ha nulla a che fare con il sesso e tutto a che fare con il vostro livello di fitness. Essere consapevoli dei vostri limiti e assicurarsi che il modulo è solida prima di aggiungere ripetizioni o peso aggiuntivo.

Anche se squat sono un esercizio incredibilmente efficace, non sono il fine-tutto-essere-tutto. Inserendole in un full-body workout regime - e mangiare la roba buona in porzioni appropriate - vi darà i migliori risultati.

Come un principiante, accovacciata 3 set di 12-15 ripetizioni più volte alla settimana si avranno sulla buona strada per più forza e più piena di jeans . Inserirli in un esercizio di routine a tutto tondo e guardare il flusso di risultati!


Nicole Davis è un appassionato scrittore, personal trainer ACE-certificata, e la salute con sede a Boston, che lavora per aiutare le donne vivono più sani vita più forti, più felici,. La sua filosofia è quella di abbracciare le curve e creare la vostra misura - qualunque essa sia! È stata descritta in “Future of Fitness” della rivista Oxygen nel numero di giugno 2016. Seguila su Instagram .