Pubblicato in 31 May 2016

Come sbarazzarsi di Cankles: Esercizi Vitello

Quando si tratta di aspetto fisico, cankles potrebbe essere possibile lo scenario più temuto. Questa parola gergale descrive la gamba quando il polpaccio e della caviglia non hanno una separazione chiaramente definita. Sembra che essi sono un fluido, continuo parte del corpo. Questo è spesso il caso in cui i muscoli del polpaccio della persona non sono sviluppate, o hanno una notevole quantità di tessuto adiposo (grasso) che circonda la loro parte inferiore della gamba.

Il vostro corpo ha una propria serie unica di caratteristiche, tra cui altezza, peso e tipo di corpo. Ma si può efficacemente tonificare e cambiare la forma di diverse parti del corpo attraverso una sana alimentazione e allenamento con i pesi.

Tenete a mente: La costruzione del muscolo è raggiunto in modo più efficace quando ci si impegna in una formazione che comprende esercizi di resistenza, invece di limitarsi a fare esercizi cardiovascolari come la corsa.

Incorporando un muscolo del polpaccio alcuni esercizi da tre a quattro volte alla settimana insieme a seguito di una dieta equilibrata può fare la differenza nella forma della parte inferiore della gamba.

Non solo i vostri due muscoli del polpaccio (gastrocnemio e soleo) diventare più forte, ma diventerà più snella. Allenamento con i pesi aiuta anche a tonificare i muscoli, migliorare il tuo aspetto e la lotta contro la perdita muscolare legata all’età.

5 esercizi di vitello cankle di riduzione

1. calf raise calibrati

Condividi su Pinterest

Attrezzatura necessaria: È possibile utilizzare manubri, kettlebell, o un bilanciere per questo movimento.

Muscoli sollecitati: muscoli superficiali del polpaccio (gastrocnemio), muscolo del polpaccio profonda (soleo)

  1. Mettetevi in ​​posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo le pesi lungo i fianchi. Tenere le braccia distese e spalle rilassate.
  2. Spostare il peso sulle punte dei piedi.
  3. Premere il vostro peso verso il basso e spingere il corpo verso l’alto, sollevando i talloni fuori del terreno.
  4. Tenerlo per un breve momento in alto.
  5. Portate i talloni di nuovo a terra. Assicurarsi di mantenere questo movimento controllato.
  6. Non bloccare le ginocchia. Tenerli in una posizione atletica, leggermente piegate.
  7. Eseguire 3 serie di 15 ripetizioni con un peso in ogni mano. Regolare questo peso come ci si sente necessario.

Se è necessario aumentare la sfida, è possibile utilizzare un peso più pesante in ogni mano, o aumentare le ripetizioni per set a 20.

2. calf raise scale

Condividi su Pinterest

Attrezzatura necessaria: Una scala che ha un drop-off di almeno 5 pollici. I pesi sono opzionali.

Muscoli sollecitati: muscoli superficiali del polpaccio (gastrocnemio), muscolo del polpaccio profonda (soleo)

  1. Mettetevi in ​​posizione eretta con le punte dei piedi sul bordo della scala.
  2. Mantenete il vostro peso sulle punte dei piedi.
  3. Premere il vostro peso verso il basso e spingere il corpo verso l’alto, elevando i talloni.
  4. Tenerlo per un breve momento in alto.
  5. Portate i talloni fino al livello della scala di seguito. Dovreste sentire la tenuta nella parte anteriore del vostro stinco durante questa parte del movimento, e un tratto nei polpacci.
  6. Assicurarsi di mantenere questo movimento controllato.
  7. Non bloccare le ginocchia. Tenerli in una posizione atletica, leggermente piegate.
  8. Eseguire 3 serie da 20 ripetizioni.

L’obiettivo di questa mossa è quello di migliorare la mobilità e la forza contemporaneamente.

3. calf raise Seated

Condividi su Pinterest

Attrezzatura necessaria: Avrete bisogno di un peso come un sacchetto di sabbia, piatto di peso, o bilanciere per questo esercizio.

Muscoli sollecitati: muscoli superficiali del polpaccio (gastrocnemio), muscolo del polpaccio profonda (soleo)

  1. Sedersi su una sedia robusta con il vostro peso di riposo lungo la parte superiore delle cosce.
  2. Guidare le dita dei piedi in terra per spingere il peso verso l’alto e portare i talloni da terra.
  3. Tenerlo per un breve momento in alto.
  4. Portate i talloni di nuovo a terra.
  5. Avendo il peso sulle cosce dovrebbe aiutarvi a mantenere questo movimento controllato.
  6. Eseguire 3 serie da 20 ripetizioni.

Lo scopo di questa mossa è quello di isolare i polpacci per aumentare la forza. Inizia con un peso inferiore e lavorare fino.

4. Lunge calf raise

Condividi su Pinterest

Attrezzatura necessaria : kettlebell, piatto di peso, o la medicina palla (opzionale)

Muscoli sollecitati: Esecuzione di un rilancio vitello in un affondo completo funziona il vostro equilibrio, la mobilità e la flessibilità nella vostra cintura anca e nei muscoli del polpaccio.

  1. Stare in piedi, tenendo il peso in davanti al petto.
  2. Prendere un grande passo in avanti e tuffo in un affondo, con entrambe le gambe piegate ad angoli di 90 gradi.

Elevare il tallone del piede anteriore guidando le dita dei piedi in terra. Tenere ogni ripetizione per un breve momento in alto. Essere sicuri di mantenere il ginocchio in pista; Non permettergli di grotta verso l’interno o stendere.

  1. Portate il vostro tallone a terra.
  2. Assicurarsi di mantenere questo movimento controllato e mantenere il vostro nucleo stretto.
  3. Questo movimento può sentirsi molto impegnativo, in quanto è necessario anche mantenere il vostro equilibrio con il vostro peso, come si esegue ogni ripetizione.
  4. Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.

Il focus di questa mossa è quello di migliorare l’equilibrio e la stabilità. Non preoccupatevi di utilizzare un grosso peso per iniziare.

5. salto con la corda

Condividi su Pinterest

Questo passatempo infanzia semplice è un ottimo strumento per aiutare il lavoro sui muscoli del polpaccio.

Attrezzatura necessaria: salto della corda che è la dimensione appropriata per la vostra altezza

Muscoli sollecitati: muscoli superficiali del polpaccio (gastrocnemio), muscolo del polpaccio profonda (soleo)

Ogni volta che si salta, assicurarsi che la corda passa sotto i piedi. Concentrarsi su come mantenere i gomiti in vicino al corpo, rimbalzando di soli le palle dei vostri piedi (tacchi non devono toccare il suolo), e trovare un ritmo di respirazione.

Scopo di compiere 5 insiemi di 1 minuto salto roping con 30 a 60 secondi di riposo tra. Sentitevi liberi di regolare questo per un tempo più lungo per aumentare la sfida. Si può anche tentare doppio-under (la corda deve passare sotto i piedi due volte in tra salti) a fare questa mossa più avanzato.

Prossimi passi

Ricordate, è importante spostare l’attenzione da essere critico del vostro corpo per amare se stessi. Non lasciate che una sola parte del corpo diventare un’ossessione. Cankles sarà presto un ricordo del passato se si lavora sulla formazione di questi muscoli e l’adozione di uno stile di vita consapevole sano.

Condividi su Pinterest