Pubblicato in 20 September 2017

Come ottenere più ampi fianchi: 12 esercizi

Diciamolo chiaro: Non siamo stati tutti benedetti con Beyoncé fianchi alla nascita. Ma non preoccupatevi!

Se un bottino shapelier e fianchi sono il vostro obiettivo, sapere che è possibile con il duro lavoro e la coerenza. Non si ottiene durante la notte, ma è possibile tonificare i fianchi e fondoschiena nel corso del tempo, spargimento di grasso e di raggiungere una più solida, aspetto più rotondo.

Tutto ciò che serve per iniziare è un manubrio luce- o medio peso. Se sei un principiante, utilizzare solo il vostro peso corporeo fino a quando la sensazione di comfort.

Poi, scegliere cinque degli esercizi qui sotto e completarle tre volte alla settimana. Assicurarsi che si colpisce ogni almeno una volta nella rotazione di una settimana. Essere sicuri di riposare 30 secondi a 1 minuto tra le serie, anche.

Quando questi movimenti cominciano a diventare facile, il peso o aggiungere un set per continuare a sfidare te stesso - il tuo nuovo bottino vi ringrazierà.

Prima di iniziare: Reps sono quante volte si ripete un esercizio. Un set è il gruppo di volte lo si fa esercizio fisico. Quindi, se avete fatto 10 ripetizioni per 3 serie, questo significa che hai fatto un esercizio per un totale di 30 volte. Ora cerchiamo di andare avanti!

Lavorare in diversi piani contribuirà a rendere il bottino shapelier tutto intorno. I nostri corpi hanno tre differenti piani di movimento: sagittale, frontale e trasversale .A seconda di quale comune si sposta determinerà quale piano di movimento il vostro corpo sta lavorando. Ad esempio, questo esercizio funzionerà sul piano frontale.

  1. Inizia in piedi dritto, piedi uniti, con una luce- a medio manubri peso in ogni mano.
  2. Leader con il piede destro, cominciano a uscire larga, direttamente alla vostra destra.
  3. Piegate il ginocchio e spingere i fianchi indietro. Gettate le braccia in modo che stanno a sandwich la gamba destra.
  4. Mantenete il vostro sguardo in avanti.
  5. Preparatevi a tornare a iniziare: Push off con il piede destro e spostare il peso per la gamba sinistra, tornando a piedi al centro.

Fare 12 ripetizioni per ogni lato per 3 set.

Questa mossa si rivolge direttamente il vostro core e esterno coscia.

  1. Inizia con i piedi insieme ad una luce- al manubrio di medio peso con la mano destra.
  2. Tenere la gamba destra dritta e cominciare a sollevare la gamba direttamente al vostro fianco. Lasciare che il peso del manubrio per riposare contro la gamba. Andare lento e controllato, più in alto si può prendere la gamba.
  3. Lentamente ritornare di nuovo al centro e ripetere.

Completare 12 a 15 ripetizioni per lato per 3 set.

gamba ascensori collaterali sono simili a rapimenti lato manubri, solo tu stai sdraiato invece. Questa mossa si rivolge l’anca e glutei in modo più diretto.

  1. Sdraiati su una stuoia sulla destra con la schiena, il collo e la testa in una posizione neutra.
  2. Riposare la testa sul braccio, che dovrebbe essere esteso sopra la testa.
  3. Impilare le gambe su uno sopra l’altro.
  4. Brace vostro core e cominciare a sollevare la gamba sinistra più in alto possibile. Pausa in alto.
  5. Lentamente ritornare alla posizione di partenza.

Fare 15 ripetizioni con ogni gamba per 3 set.

Questo esercizio è anche noto come un ponte. E ‘fantastico per i glutei.

  1. Inizia da sdraiato sul pavimento. Tenere la schiena dritta e piegare le ginocchia in un angolo di 90 gradi. I piedi devono essere piatta sul terreno.
  2. Tenere le braccia distese lungo i fianchi con i palmi delle mani rivolti verso il basso.
  3. Inspirate e spingere attraverso i talloni. Sollevare il bacino fino comprimendo i glutei, muscoli posteriori della coscia e del pavimento pelvico.
  4. Appoggiare la parte superiore del corpo sulla schiena e le spalle, formando una linea retta verso il basso per le ginocchia.
  5. Pausa di 1 o 2 secondi in alto e ritorno alla posizione di partenza.

Completare 15 ripetizioni per 3 serie.

Questa è una delle mosse più fondamentali per tonificare la parte inferiore del corpo.

  1. Avviare in posizione eretta con i piedi leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Le dita dei piedi dovrebbe puntare un po ‘fuori.
  2. Piegate le ginocchia e spingere i fianchi e glutei indietro come se si sta per sedersi su una sedia.
  3. Tenere il mento e il collo nascosto neutrale. Scendete fino a quando le cosce siano parallele al terreno.
  4. Assicurarsi di mantenere il vostro peso nei talloni e ginocchia si inchinò leggermente verso l’esterno.
  5. Estendere le gambe e tornare in posizione eretta.

Completare 15 ripetizioni per 3 serie.

Questi calci possono essere una mossa cardio, anche, in modo da ottenere più bang per il dollaro.

  1. Inizia con i piedi più ampia rispetto alla larghezza delle spalle e le braccia piegate di fronte a voi.
  2. Accovacciarsi, spingendo i fianchi e sedere di nuovo, fino a quando le cosce siano parallele al terreno.
  3. In aumento, calci il piede destro di lato alto come andrà - pensare kickboxing.
  4. Quando il piede destro torna a terra, accovacciarsi subito di nuovo.
  5. Ripetere con il piede sinistro.

Un solo rappresentante è 1 calcio di destra e 1 calcio di sinistra. Fare 10 ripetizioni per iniziare per 3 set. Quindi spostare fino a 15 ripetizioni per 3 serie.

Seguire la stessa procedura per i calci alla turca, ma in possesso di un manubrio in ogni mano. Il manubrio deve poggiare sulle spalle, appena sotto il mento. Questa è una mossa più avanzata, in modo da iniziare la luce, se sei un principiante.

  1. Avviare in posizione eretta, con i piedi leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi un po ‘sottolineato. Tenere un manubrio in ogni mano.
  2. Piegate le ginocchia e spingere i fianchi e glutei indietro come se si sta andando a sedersi su una sedia.
  3. Mantenere il mento e il collo infilato neutro, discesa fino a quando le cosce siano parallele al terreno. Si dovrebbe tenere il peso sotto i talloni e ginocchia inchinavano leggermente verso l’esterno.
  4. Estendere le gambe e tornare in posizione eretta.

Completare 10 ripetizioni per 3 serie.

Questi sono anche conosciuti come split squat bulgaro. Lavorano le gambe e glutei e aumentare la stabilità.

  1. Dividere la vostra posizione e stand affondo lunghezza davanti a una panchina.
  2. Appoggiare la parte superiore del piede sinistro in panchina.
  3. Affondo sul piede destro, mantenendo il petto in su, fino a quando il ginocchio sinistro quasi tocca il suolo e la coscia destra è parallela al suolo.
  4. Ritorno a piedi.

Completa 10 a 12 ripetizioni, quindi passare le gambe. Fare 3 serie.

Questa mossa è un ottimo modo per rafforzare i quadricipiti.

  1. Assumere una posizione di squat con le braccia piegate comodamente di fronte a voi.
  2. Mantenere la posizione di squat e cominciare a passo a destra.
  3. Per un’ustione intenso, rimanere bassi per tutto il tempo possibile.

Cammina 10 passi a destra, poi 10 passi di nuovo a sinistra. Fare 3 serie.

Quando un hip ascensore normale diventa facile, provare una sola gamba hip ascensore.

  1. Inizia da sdraiato a faccia in su sul tappeto con le ginocchia piegate. Tenere i piedi sul pavimento. Affronta i palmi delle mani lungo i fianchi.
  2. Sollevare la gamba destra da terra e raddrizzare fuori di fronte a voi.
  3. Tenere la gamba sinistra piegata.
  4. Premere il tallone sinistro sul pavimento e sollevare il bacino verso il soffitto.
  5. Quando si raggiunge una posizione di ponte rigido, spremere.
  6. Lentamente bassa della schiena fino a terra.

Ripetere l’operazione per 30 secondi. Switch, e completi di 30 secondi con la gamba opposta fino a completano questo esercizio.

Per ottenere risultati ottimali, assicurarsi che la schiena non l’abbassamento così i glutei stanno facendo il lavoro.

  1. Assumere la posizione di partenza a quattro zampe, con le ginocchia hip-larghezza delle spalle, le mani sotto le spalle e il collo e della colonna vertebrale neutrale.
  2. Brace vostro core e cominciare a sollevare la gamba sinistra. Tenere il ginocchio piegato, con il piede rimanendo piatta e imperniato a livello dell’anca.
  3. Utilizzare i glutei a premere il piede direttamente verso il soffitto. Spremere quando si raggiunge la cima.
  4. Assicurati che il tuo bacino e dell’anca soggiorno di lavoro puntati verso il suolo.
  5. Ritorna alla posizione di partenza.

Completare 20 ripetizioni per ogni gamba per 3 set.

Un certo numero di diverse pose yoga può avere come bersaglio i glutei e fianchi, come sedia posa. Per praticare Chair Pose:

  1. Inizia dritto in piedi con i piedi insieme e le braccia lungo i fianchi.
  2. Mantenendo i piedi fermo, piega le ginocchia e inviare le braccia verso l’esterno sopra la testa. Le cosce dovrebbero essere il più vicino a parallelo come andranno.
  3. Mantenete il vostro sguardo dritto davanti a sé.
  4. Mantenete la posizione per 30 secondi.

Altro yoga pone per incorporare sono:

  • Posa della locusta, che è grande per rafforzare la parte bassa della schiena e glutei
  • Guerriero, che è fondamentalmente un lunge stazionario
  • Plank Side, che si rivolge direttamente i fianchi

Oltre agli allenamenti giusti, la dieta e la genetica gioca un ruolo cruciale, in modo da parlare con il medico e allenatore su ciò che è possibile per voi. Essere realistici circa le vostre aspettative, ma sa che si può raggiungere il proprio corpo Beyoncé se si mette nel lavoro!


Nicole Bowling è un appassionato scrittore, personal trainer ACE-certificata, e la salute con sede a Boston, che lavora per aiutare le donne vivono più sani vita più forti, più felici,. La sua filosofia è quella di abbracciare le curve e creare la vostra misura - qualunque essa sia! È stata descritta in “Future of Fitness” della rivista Oxygen nel numero di giugno 2016.