Pubblicato in 1 February 2016

Esempi di esercizi isometrici: per il training muscolare

allenamento isometrico è essenzialmente un modo elegante per classificare gli esercizi che reclutano i muscoli e di esercitare la tensione senza effettivamente allungando o accorciando il muscolo. In altre parole, il muscolo è flesso, ma non è in espansione e compressione. E ‘un modo stagnante di porre una domanda su un muscolo desiderato o gruppo di muscoli.

Questo tipo di formazione comprende una serie di mosse che possono indirizzare tutto il corpo. Come sempre, è possibile fare il miglior uso del vostro tempo se si esegue mosse che coinvolgono sia il vostro corpo superiore e inferiore del corpo, allo stesso tempo. Qualsiasi degli esercizi elencati di seguito può essere combinato con una componente superiore o inferiore del corpo per assicurarsi che tutti i principali gruppi muscolari sono in fase di elaborazione.

Gli esercizi isometrici sono l’ideale per chi ha poco spazio di allenamento, il disagio del ginocchio esistenti, o chiunque semplicemente bisogno di un cambiamento nella loro routine tipica di fitness. Poiché questi movimenti migliorano forza in una posizione del corpo, devono servire solo come complemento ad un regime di esercizio più dinamico.

Secondo la Mayo Clinic , esercizi isometrici sono spesso prescritti come un percorso di guarigione per l’artrite e le lesioni della cuffia dei rotatori.

Muro Sit

Muro siede concentrarsi sul miglioramento della forza nelle cosce.

Attrezzatura necessaria: nessuno

I muscoli lavorato: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, e glutei

  1. In piedi circa 2 piedi di distanza da una parete solida, appoggiato la schiena contro di essa.
  2. Affondare il sedere verso il basso in modo che le gambe formano un angolo di 90 gradi. La vostra posizione del corpo dovrebbe assomigliare la stessa posizione che hai quando seduto su una sedia.
  3. Mantenere questa posizione per 15 secondi.
  4. Eseguire 5 turni di 15 secondi di attesa.

Per mantenere questa posizione, vi sentirete le cosce diventare più stretto e più affaticato. Esperimento andando avanti e indietro tra guidare il vostro peso verso il basso attraverso le dita dei piedi, poi i talloni. Guidando verso il basso attraverso i talloni si rivolgerà i glutei, durante la guida verso il basso le dita dei piedi si rivolgerà i quadricipiti. Basta essere sicuri di non lasciare che le ginocchia vanno il nostro passato le dita dei piedi, e quando si mette il peso sulle dita dei piedi, non mettere troppa pressione sulle ginocchia.

Plank attesa

La presa plancia è un modo efficace per impegnare l’intera porzione anteriore del corpo.

Attrezzatura necessaria: nessuno, yoga mat opzionale

I muscoli lavorato: addominali, quadricipiti, e la parte anteriore del deltoide

  1. Inizia con il corpo in posizione orizzontale con il vostro peso sulle dita dei piedi e gli avambracci.
  2. Essere consapevoli di flettere le anche in avanti (testa a testa serrato) e non lasciate che i vostri fianchi affondare.
  3. Mantenere questa posizione per 30 secondi. Si dovrebbe sentire più tensione nelle spalle e il nucleo.
  4. Effettuare 4 giri di 30 secondi detiene.

Tenere Overhead

Overhead detiene sfida il resistenza muscolare del cingolo scapolare.

Attrezzatura necessaria: Luce di peso medio richiesto. Inizia con un piatto di 15 chili, manubri o kettlebell.

Muscoli sollecitati: anteriore, posteriore, e le porzioni superiori della spalla.

  1. Estendere le braccia sopra la testa e tenere il peso costante.
  2. Assicurarsi di mantenere le braccia completamente esteso. Piegando le braccia si impegnerà diversi muscoli (i vostri bicipiti e tricipiti).
  3. Tenere il peso sopra la testa per intervalli di 30 secondi.
  4. Eseguire 5 turni.

Aumentare la sfida in piedi su una gamba mentre si tiene il peso.

Glute Ponte

Questa mossa diventerà presto uno dei preferiti per chi cerca di migliorare il fisico del loro didietro.

Attrezzatura necessaria: nessuno

Muscoli sollecitati: muscoli posteriori della coscia e glutei

  1. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi.
  2. Elevare i fianchi premendo il vostro peso verso il basso i palmi delle mani e dei piedi.
  3. Focus su stringendo i glutei e guida il vostro peso verso il basso attraverso i talloni.
  4. Vi sentirete i glutei e muscoli posteriori della coscia iniziando a fatica. Resistere alla tentazione di lasciare che i fianchi affondare.
  5. Completa 5 turni di 30 secondi di attesa.

Tenere corpo

Corpo detiene aiuto si lavora sul stabilità di base, mentre anche lo sviluppo di forza di base.

Attrezzatura necessaria: nessuno, yoga mat opzionale

Muscoli hanno lavorato: Corpo detiene saranno principalmente fatica i muscoli addominali superiori e inferiori.

  1. Sedetevi sul vostro fondo con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
  2. Contemporaneamente, sollevare le braccia e raddrizzare le gambe, creando una forma a “V” con il proprio corpo.
  3. Mantenere questa posizione per 15 secondi.
  4. Eseguire 5 turni.

il Takeaway

Con così tanti modi differenti di esercitare, può essere difficile scegliere quale percorso è giusto per te. Gli esercizi isometrici appena può essere l’aggiunta perfetta al vostro allenamento di routine se:

  • esperienza del dolore cronico al ginocchio
  • sta riprendendo da un intervento chirurgico al ginocchio
  • sono alla ricerca di un esercizio a basso impatto, come raccomandato dal medico
  • sono alla ricerca di un diverso tipo di sfida di fitness
  • avere un infortunio alla spalla

Ricordate sempre che questi esercizi possono essere regolati per soddisfare il vostro attuale livello di fitness. Ad esempio, se il 15-secondo corpo sono occupate troppo impegnativo, bump verso il basso per 10 secondi e poi costruire su come si ottiene più forte nel corso del tempo.

L’idea è quella di spingere i propri limiti senza causare lesioni vero. Dolore può essere previsto, ma ascoltare il tuo corpo se avverte un dolore lancinante.

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