Pubblicato in 25 May 2018

8 modi per prendere il controllo di post-anni '40 l'aumento di peso

Si insinua su di voi. Ti senti come la vostra auto normale e poi, un giorno, si nota che la forma del corpo è cambiato o che si tiene in mano a qualche chilo di troppo. Il vostro corpo semplicemente non si sentono lo stesso.

E non è tutto nella tua testa. Come si invecchia, ci sono cambiamenti reali nel vostro corpo - un po ‘a causa di età, alcuni dei sintomi della menopausa - che possono portare a un aumento di peso. Ma la maggior parte delle donne non sono consapevoli di loro.

Quindi, ecco cosa sta realmente accadendo con il tuo corpo dopo 40 e che cosa si può fare per sentirsi in forma e forte come l’età.

Il più grande colpevole dietro i cambiamenti del vostro corpo dopo il 40? Ormoni . Questi sono i messaggeri chimici che controllano la maggior parte delle funzioni del corpo, dalla riproduzione alla fame.

Quando ci si avvicina la menopausa, i livelli di estrogeni, progesterone e testosterone fluttuano, dice Alyssa Dweck, MD , ginecologo e professore assistente clinico presso il Mount Sinai School of Medicine.

Questa fluttuazione di ormoni provoca una cascata di cambiamenti, dalla diminuzione della densità ossea e massa muscolare magra per abbassare il desiderio sessuale e cambiamenti di umore.

La correzione: Non si sente rassegnata a ghignare e subiscono le fluttuazioni ormonali! Parlare con amici o familiari, o trovare un gruppo online. “Probabilmente sente che siete tutti passare attraverso qualcosa di simile.

Quando le donne sentono storie positive e che questa fase finirà, è utile “, dice Amanda Thebe , un allenatore e la salute allenatore personale certificato che gestisce il gruppo di Facebook Menopausing So Hard .

Sì, si può incolpare gli ormoni per questo, anche. Non solo il vostro riposotasso metabolico naturalmente lento con l’età, i livelli di estrogeni più bassi contribuiscono a un metabolismo lento.

Si inizia anche ad accumulare più grasso, specialmente intorno al punto vita, dice dietista registrato Melissa Burton.

I ricercatori hanno scoperto che i cambiamenti ormonali causati dalla perimenopausa e la menopausa contribuiscono ai cambiamenti nella composizione corporea, l’accumulo di grasso, e la distribuzione del grasso.

La correzione: Il modo migliore per mantenere il vostro metabolismo ronzio? Rimani attivo.

Vera Trifunovich, un allenatore e allenatore di benessere personale a Uplift Studios , raccomanda una combinazione di allenamento per la forza e l’allenamento cardiovascolare - qualcosa con un po ‘di impatto, come la danza cardio o di una classe di pugilato.

Inoltre, mangiare il vostro fibra. Mentre l’americano medio mangia 10 grammi di fibre al giorno, è necessario tra i 25 ei 35 grammi , Burton dice. Basta fare in modo di bere molta acqua!

Dopo i 40 anni, si perde massa muscolare - il principale motore di calorie brucia nel vostro corpo - per la somma di 1 per cento l’anno, Burton dice. E ‘legato a far cadere i livelli di estrogeni e testosterone che accompagna perimenopausa e la menopausa , dice Dweck.

Accoppiato con un metabolismo più lento, non si bruciano calorie allo stesso modo come avete fatto quando eri giovane.

La correzione: Forza del treno o sollevare pesi da due a quattro volte la settimana, Thebe raccomanda. (No, non sarà irrobustirsi.)

Non solo l’allenamento di resistenza ricostruire la massa muscolare magra, che aiuta anche a bruciare i grassi e rev il metabolismo, aiuta a mantenere le ossa e corpo forte e sano.

“Muscle è un requisito necessario per contribuire a sostenere la vostra struttura ossea, sostenendo le articolazioni e la garanzia di avere un’adeguata gamma di movimento”, dice Thebe.

Se sei un nuovo allenamento per la forza, in considerazione di lavoro con un personal trainer per due o tre sedute.

“Possono sviluppare un programma che è sicuro per voi, ma avrà anche un impatto sulla vostra forma fisica”, dice Trifunovich. Focus su esercizi multiarticolari che lavorano il vostro corpo pieno.

Prova allenamento di Thebe sotto. Fare ogni esercizio per 30 secondi, e riposare per 30 secondi tra ogni esercizio. Ripetere 4 a 6 volte.

piano di allenamento di Thebe

  • tozzo calice
  • kettlebell altalena
  • pushup
  • riga
  • alpinisti
  • salti skater

Come si invecchia, e soprattutto come aumento di peso, il corpo inizia a ignorare l’insulina - l’ormone responsabile della regolazione dei livelli di zucchero nel sangue.

Di conseguenza, è di zucchero nel sangue è alto, perché le cellule non stanno assorbendo, dice Burton. Il risultato: Ci si sente come hai fame, e si può verificare più voglie.

Non solo questo può portare a fastidiosi chili di troppo, si mette anche a maggior rischio di diabete di tipo 2 .

La correzione: Per evitare un sovraccarico di glucosio, Burton raccomanda di includere un mix di carboidrati, proteine e grassi ad ogni pasto.

Non basta caricare su carboidrati. “Proteine ​​e grassi sani aiutano il corpo si sentono più soddisfatti per un periodo di tempo più lungo, e non si ha bisogno quei carboidrati amidacei eccellente che si può dare un crollo della glicemia”, dice.

Prestare attenzione a dove i vostri carboidrati vengono, anche. “Se si beve succo di frutta, aumenta di zucchero nel sangue che circola nel corpo rapidamente”, dice Burton. “Se si mangia cereali integrali, ha più fibra e si rompe lentamente,” dice. Si rilascia gradualmente lo zucchero nel sangue.

Dweck suggerisce davvero attenersi a una dieta in stile mediterraneo nel vostro 40s. “E ‘stato dimostrato di essere protettivo contro il cancro e le malattie cardiache, e non causa enormi oscillazioni nei livelli di glucosio nel sangue”, dice.

Ormoni come grelina (che ti dice quando hai fame) e leptina (che ti dice quando sei pieno) anche fluttuano.

“Con l’avanzare dell’età, i recettori per questi ormoni non funzionano così come si usava, e noi diventano resistenti anche a loro”, dice Burton. “Non è solo nella tua testa. Sei in realtà fame a causa dei vostri ormoni.”

La correzione: Dweck suggerisce di tenere un diario alimentare per individuare insidie nelle abitudini alimentari e per ottenere un handle meglio sui vostri segnali di fame. “Quando in realtà scrivere ciò che si mangia, si può vedere se si sta effettivamente spuntini tutto il giorno o se stai mangiando porzioni più grandi”, dice.

Un diario alimentare può anche dire se stai mangiando abbastanza proteine. Burton consiglia da 20 a 30 grammi di proteine ​​ad ogni pasto, poiché il vostro corpo può assorbire solo così tanto di proteine ​​in una sola seduta.

Tra la tua carriera, famiglia e amici nel vostro 40s, l’esercizio fisico può cadere più in basso nella lista delle priorità. Trifunovich dice scricchiolanti, articolazioni doloranti sono un altro motivo molte donne diventano meno attivi.

“L’abuso e lesioni articolari derivanti da tutti gli anni di esercizio fisico può causare a rinunciare tuo passatempo preferito si forza a rallentare,” dice. Questo può contribuire a sentirsi fuori forma.

La correzione: Basta continuare a muoversi. Non c’è bisogno di spendere ore in palestra o in esecuzione - trovare qualcosa che ami. È molto più probabile a bastone con esso, Trifunovich dice.

Se infortunio ti impedisce di fare la vostra attività amata, provare una nuova classe o un allenamento a casa. (Ci sono tonnellate di streaming di opzioni di allenamento disponibili !)

Mantenersi in forma non solo permettono di migliorare il metabolismo. Le endorfine rilasciate durante l’esercizio fisico sarà anche aumentare il vostro stato d’animo, Thebe dice, e aiutare a sentirsi meglio nella propria pelle.

Inoltre, l’esercizio fisico regolare riduce il rischio di malattie croniche, come le malattie cardiovascolari e il diabete.

Le donne sperimentano una grande varietà di stress nella mezza età, dalla gestione la loro carriera e le finanze, mentre spesso la cura per entrambi i loro bambini e genitori.

ricercatori hanno trovato che le donne nere, in particolare, hanno una pesante carico di stress.

Quando sei stressato, il corpo secerne cortisolo , alias l’ormone lotta o fuga. “Secrezione di cortisolo costante può causare livelli di zucchero nel sangue a goccia, che fa venire voglia di mangiare di più, in particolare lo zucchero.

Si sviluppa il grasso intorno alla pancia “, dice Dweck. Una linea di cintura più grande è legata a condizioni come il diabete e le malattie cardiache.

La correzione: ottenere una maniglia sul vostro stress, Dweck dice. Se questo è lo yoga, la meditazione, la colorazione, o la lettura, trovare strategie che funzionano per voi .

Molte donne riferiscono disturbi del sonno che invecchiano. O, forse semplicemente non si sente riposato, anche dopo una notte di sonno pieno di, il che significa che hanno meno energia di esercitare o essere attivo.

Due dei più grandi distruttori di sonno a questa età sono le vampate di calore e sudorazioni notturne. Si può ringraziare gli ormoni spostamento anche per questo.

La correzione: Per prima cosa: Stabilire una routine di andare a dormire calmante . In particolare, a ridurre l’utilizzo di elettronica prima di andare a dormire, Dweck dice.

Ricercatori di Harvard hanno scoperto che la luce blu emessa da questi dispositivi può interrompere naturale ritmo circadiano del corpo e sopprimere la melatonina. Questo è l’ormone che ti fa sonnolenza durante la notte.

Se le vampate di calore e sudorazioni notturne si tengono di notte, Dweck raccomanda una doccia fredda prima di coricarsi e traspiranti pigiama.

Evitare inoltre caffeina e alcool, soprattutto vino rosso, che sono noti trigger per vampate di calore, dice.

Il miglior punto di partenza per tornare in sintonia con il vostro corpo, come si entra vostro 40s è quello di mantenere una dieta sana per il cuore e l’esercizio .

Se hai già questo fondamento giù, ma non si sente il vostro corpo sta rispondendo, provare a variare la vostra routine di allenamento per risvegliare nuovi muscoli o mangiare una nuova dieta per dare il vostro intestino una scossa.

A volte affrontare i cambiamenti non si tratta di raddoppio con la stessa routine, ma trovare uno nuovo che funziona per voi.


Christine Yu è uno scrittore freelance, che copre la salute e la forma fisica. Il suo lavoro è apparso in fuori, il Washington Post, e Family Circle, tra gli altri. È lei può trovare su Twitter , Instagram , o christinemyu.com .