/ Salute  / esercizio di fitness 

5 Rafforzamento Esercizi per dolore lombare

I nostri corpi funzionano al meglio quando i muscoli lavorano in sincronia con l’un l’altro.

I muscoli deboli, specialmente quelli nel nucleo e del bacino, a volte può portare a mal di schiena o lesioni. Bassa dolore alla schiena può interferire con le attività quotidiane. Ma la ricerca ha dimostrato che gli esercizi di rinforzo può ridurre il dolore e aumentare la funzione.

Vivere una vita sana è l’approccio migliore per prevenire il mal di schiena bassa. Ridurre al minimo l’aumento di peso, la costruzione di forza, e di evitare attività rischiose vi aiuterà a ridurre al minimo il mal di schiena come l’età.

Quali sono le cause mal di schiena?

Negli Stati Uniti, il mal di schiena è il quinto motivo la gente più comune visitano il medico. Più del 85 per cento di questi pazienti hanno aspecifico lombalgia, o dolore che non è causata da una malattia o un’anomalia spinale.

il mal di schiena non specifico può essere causato da:

  • spasmo muscolare
  • sforzo muscolare
  • lesioni nervose
  • alterazioni degenerative

Alcune cause specifiche e più gravi di mal di schiena includono:

  • fratture da compressione
  • stenosi spinale
  • ernia del disco
  • cancro
  • infezione
  • spondilolistesi
  • disordini neurologici

Prova questi semplici, senza attrezzature esercizi per rafforzare i muscoli che sostengono la colonna vertebrale. Guadagnando forza può portare a meno dolore e disfunzione. Verificare con il proprio medico o terapeuta prima di iniziare questi esercizi per essere sicuri che è giusto per la vostra situazione.

1. Ponti

Il grande gluteo è il grande muscolo delle natiche. E ‘uno dei muscoli più forti nel corpo. E ‘responsabile per il movimento a livello dell’anca, comprese le attività di estensione dell’anca come squat.

Debolezza dei muscoli glutei può contribuire al mal di schiena. Questo è perché sono importanti stabilizzatori delle articolazioni dell’anca e della parte bassa della schiena durante i movimenti come camminare.

Attrezzatura necessaria: nessuno

Muscoli hanno lavorato: grande gluteo

  1. Lie a terra con i piedi appoggiati sul pavimento, la larghezza dei fianchi.
  2. Con le mani lungo i fianchi, premere i piedi sul pavimento come si solleva lentamente i glutei da terra fino a quando il corpo è in una linea retta. Tenete le spalle sul pavimento.
  3. Parte bassa della schiena verso il basso. Riposare per 1 minuto.
  4. Ripetere 15 volte.
  5. Eseguire 3 serie.

2. Disegno in manovra

Il muscolo trasverso è il muscolo che avvolge la linea mediana. Essa aiuta a sostenere la colonna vertebrale e l’addome. E ‘importante per la stabilizzazione delle articolazioni della colonna vertebrale e prevenire lesioni durante il movimento.

Attrezzatura necessaria: nessuno

Muscoli sollecitati: trasversale abdominis

  1. Lie a terra con i piedi appoggiati sul pavimento, la larghezza dei fianchi.
  2. Rilassare le mani lungo i fianchi.
  3. Fai un respiro profondo. Espirare e tirare il tuo ombelico nella vostra spina dorsale, coinvolgere i muscoli addominali senza inclinare i fianchi.
  4. Tenere il contatto per 5 secondi.
  5. Ripetere 5 volte.

3. Lying gamba solleva laterali

I muscoli dell’anca abduttori aiutano a sollevare la gamba di lato, lontano dal corpo. Essi hanno inoltre contribuire a sostenere il bacino stando in piedi su una gamba sola. Quando questi muscoli sono deboli, può influenzare l’equilibrio e la mobilità. Può anche causare mal di schiena a causa di instabilità.

Attrezzatura necessaria: nessuno

Muscoli hanno lavorato: gluteo medio

  1. Sdraiati su un lato, mantenendo la gamba leggermente piegata a terra.
  2. Coinvolgere il nucleo disegnando il tuo ombelico nella vostra colonna vertebrale.
  3. Sollevare la gamba in alto senza muovere il resto del corpo.
  4. Tenere premuto per 2 secondi nella parte superiore. Ripetere 10 volte.
  5. Ripetere sul lato opposto. Eseguire 3 serie da ogni lato.

4. Supermans

Gli estensori dorsali corrono lungo la spina dorsale. Aiutano a mantenere una posizione eretta, sostengono la colonna vertebrale e pelvica ossa, e consentono di inarcare la schiena. Se questo esercizio rende il mal di schiena peggio, astenersi dal farlo fino a quando si riceve ulteriore valutazione. Il medico può avere bisogno di escludere più gravi cause del mal di schiena. 

Attrezzatura necessaria: nessuno

Muscoli sollecitati: schiena, testa a testa / anche, spalle

  1. Sdraiatevi a pancia in giù con le braccia estese di fronte a voi e le vostre gambe lunghe.
  2. Alza le mani e piedi da terra di circa 6 pollici, o fino a quando si sente una contrazione nella parte bassa della schiena.
  3. Coinvolgere i muscoli del core sollevando leggermente il vostro ombelico dal pavimento. Raggiungi via con le mani ei piedi. Assicuratevi di guardare il pavimento durante questo esercizio per evitare sforzo del collo.
  4. Tenere premuto per 2 secondi.
  5. Ritornare alla posizione di partenza.
  6. Ripetere 10 volte.

5. riccioli parziali

I muscoli addominali svolgono un ruolo significativo nel sostenere la colonna vertebrale. Forti muscoli addominali possono aiutare a mantenere l’allineamento dell’anca corretta. Questo può contribuire alla forza di base e stabilità.

Attrezzatura necessaria: nessuno

Muscoli sollecitati: retto addominale, addominale trasversale

  1. Sdraiatevi a terra con i piedi appoggiati sul pavimento, tenendo le ginocchia piegate.
  2. Incrocia le mani sul petto.
  3. Fai un respiro profondo. Mentre espirate, rinforzare i muscoli addominali tirando il tuo ombelico verso la colonna vertebrale.
  4. Lentamente sollevare le spalle da terra un paio di pollici. Cercate di mantenere il collo in linea con la colonna vertebrale, invece di arrotondamento, per evitare di tirare su con il collo.
  5. Ritornare alla posizione di partenza.
  6. Ripetere 10 volte. Eseguire 3 serie.

Avvertenze

Consultare sempre un medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizio. Se si ha subito una lesione traumatica come una caduta o un incidente, chiedere sempre aiuto medico e un’ulteriore valutazione per escludere gravi condizioni.

Se questi esercizi causano il mal di schiena per aumentare, fermarsi e cercare aiuto medico. lavorare solo entro i propri limiti fisici. Fare troppo, troppo in fretta può aumentare il mal di schiena e rallentare il processo di guarigione.

l’asporto

Basso esercizi di rafforzamento indietro sono un ottimo modo per evitare ricorrenti mal di schiena. Stronger muscoli del core contribuiscono ad aumentare la stabilità, diminuire le probabilità di ottenere feriti, e migliorare la funzione.

Modifica delle attività quotidiane come accovacciato per raccogliere oggetti da terra può anche aiutare a prevenire il mal di schiena, e / o spasmi muscolari.

Inizia incorporando questi semplici esercizi, attrezzature nella vostra routine quotidiana e raccogliere i benefici per gli anni a venire.