Pubblicato in 4 April 2016

Esercizi per Lower Back: rafforzare

I nostri corpi funzionano al meglio quando i muscoli lavorano in sincronia con l’un l’altro.

I muscoli deboli , specialmente quelli nel vostro core e del bacino, a volte può portare a mal di schiena o lesioni.

Bassa dolore alla schiena può interferire con le attività quotidiane. La ricerca ha dimostrato che gli esercizi di rafforzamento può essere utile nel trattamento della lombalgia.

Vivere una vita sana è il modo migliore per prevenire il mal di schiena. Ridurre al minimo l’aumento di peso, la costruzione di forza, e di evitare attività rischiose vi aiuterà a ridurre al minimo il mal di schiena come l’età.

Negli Stati Uniti, il mal di schiena è la quinta causa più comune di persone visitano il medico.

Più di 85 per cento di queste visite sono per non specifico lombalgia, o dolore che non è causata da una malattia o un’anomalia spinale.

il mal di schiena non specifico può essere causato da:

Alcune cause specifiche e più gravi di mal di schiena includono:

Prova questi semplici, senza attrezzature esercizi per rafforzare i muscoli che sostengono la colonna vertebrale.

Guadagnando forza può portare a meno dolore e disfunzione. Verificare con il proprio medico o terapeuta prima di iniziare questi esercizi per essere sicuri di aver ragione per la situazione.

Il grande gluteo è il grande muscolo delle natiche. E ‘uno dei muscoli più forti nel corpo. E ‘responsabile per il movimento a livello dell’anca, comprese le attività di estensione dell’anca come squat.

Debolezza dei muscoli glutei può contribuire al mal di schiena. Questo è perché sono importanti stabilizzatori delle articolazioni dell’anca e fondo schiena durante i movimenti come camminare.

Muscoli hanno lavorato: grande gluteo

  1. Lie a terra con i piedi appoggiati sul pavimento, la larghezza dei fianchi.
  2. Con le mani lungo i fianchi, premere i piedi sul pavimento come si solleva lentamente i glutei da terra fino a quando il corpo è in una linea retta. Tenete le spalle sul pavimento. Mantenete la posizione per 10 a 15 secondi.
  3. Più in basso.
  4. Ripetere 15 volte.
  5. Eseguire 3 serie. Resto per un minuto tra ogni serie.

Il muscolo trasverso è il muscolo che avvolge la linea mediana. Essa aiuta a sostenere la colonna vertebrale e l’addome.

E ‘importante per la stabilizzazione delle articolazioni della colonna vertebrale e prevenire lesioni durante il movimento.

Muscoli sollecitati: trasversale abdominis

  1. Lie a terra con i piedi appoggiati sul pavimento, la larghezza dei fianchi.
  2. Rilassare le mani lungo i fianchi.
  3. Fate una profonda inspirazione. Espirare e tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale, coinvolgere i muscoli addominali senza inclinare i fianchi.
  4. Mantenere la posizione per 5 secondi.
  5. Ripetere 5 volte.

I muscoli dell’anca abduttori aiutano ad alzare la gamba di lato, lontano dal corpo. Essi hanno inoltre contribuire a sostenere il bacino quando si sta in piedi su una gamba sola.

Quando questi muscoli sono deboli, può influenzare l’equilibrio e la mobilità. Può anche causare mal di schiena a causa di instabilità.

Muscoli hanno lavorato: gluteo medio

  1. Sdraiati su un lato, mantenendo la gamba leggermente piegata a terra.
  2. Coinvolgere il nucleo disegnando l’ombelico verso la colonna vertebrale.
  3. Alza la gamba in alto senza muovere il resto del corpo.
  4. Tenere premuto per 2 secondi nella parte superiore. Ripetere 10 volte.
  5. Ripetere sul lato opposto. Eseguire 3 serie da ogni lato.

I suoi estensori dorsali corrono lungo la spina dorsale. Aiutano a mantenere una posizione eretta, sostenere la colonna vertebrale e le ossa pelviche, e ti permettono di inarcare la schiena.

Se questo esercizio rende il mal di schiena peggio, smettere di farlo fino a quando si riceve ulteriore valutazione. Il medico può avere bisogno di escludere più gravi cause del mal di schiena.

Muscoli sollecitati: schiena, glutei e fianchi, spalle

  1. Sdraiatevi a pancia in giù con le braccia estese di fronte a voi e le vostre gambe lunghe.
  2. Alza le mani e piedi da terra di circa 6 pollici, o fino a quando si sente una contrazione nella parte bassa della schiena.
  3. Coinvolgere i muscoli del core sollevando leggermente il vostro ombelico dal pavimento. Raggiungi via con le mani ei piedi. Assicuratevi di guardare il pavimento durante questo esercizio per evitare sforzo del collo.
  4. Tenere premuto per 2 secondi.
  5. Ritornare alla posizione di partenza. Ripetere 10 volte.

I muscoli addominali svolgono un ruolo significativo nel sostenere la colonna vertebrale. Forti muscoli addominali possono aiutare a mantenere l’allineamento dell’anca corretta. Questo può contribuire alla forza di base e stabilità.

Muscoli sollecitati: retto addominale, addominale trasversale

  1. Sdraiatevi a terra con i piedi appoggiati sul pavimento, tenendo le ginocchia piegate.
  2. Incrocia le mani sul petto.
  3. Fai un respiro profondo. Mentre si espira, brace gli addominali tirando nel tuo ombelico verso la colonna vertebrale.
  4. Lentamente sollevare le spalle da terra alcuni pollici. Cercate di mantenere il collo in linea con la colonna vertebrale, invece di arrotondamento, per evitare di tirare su con il collo.
  5. Ritornare alla posizione di partenza.
  6. Ripetere 10 volte. Eseguire 3 serie.

Consultare sempre un medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizio.

Se avete sperimentato una lesione traumatica come una caduta o un incidente, chiedere sempre aiuto medico e un’ulteriore valutazione per escludere gravi condizioni.

Se questi esercizi causano il mal di schiena per aumentare, fermarsi e cercare aiuto medico. lavorare solo entro i propri limiti fisici. Facendo troppo troppo veloce può aumentare il mal di schiena e rallentare il processo di guarigione.

Lombo-sacrale esercizi di rafforzamento sono un ottimo modo per evitare ricorrenti mal di schiena.

Stronger muscoli del core contribuiscono ad aumentare la stabilità, diminuire le probabilità di ottenere feriti, e migliorare la funzione.

Modifica delle attività quotidiane come accovacciato per raccogliere oggetti può anche aiutare a prevenire il mal di schiena o spasmi muscolari.

Inizia incorporando questi semplici, privi di attrezzature esercizi nella vostra routine quotidiana e raccogliere i benefici per gli anni a venire.


Natasha è una licenza terapista occupazionale e benessere allenatore e ha lavorato con i clienti di tutte le età e livelli di fitness per gli ultimi 10 anni. Lei ha un background in kinesiologia e la riabilitazione. Attraverso il coaching e l’istruzione, i suoi clienti sono in grado di vivere una vita più sana e diminuire il rischio di malattie, infortuni, e la disabilità più tardi nella vita. Lei è un blogger e freelance scrittore appassionato e ama passare il tempo in spiaggia, lavorando fuori, prendendo il suo cane su escursioni, e giocando con la sua famiglia.