Pubblicato in 10 December 2015

Lower Esercizi Trap: Allenamenti Potenziamento

Rafforzare il vostro trapezio è una parte importante di qualsiasi routine di allenamento. Questo muscolo è coinvolto nella mobilità e stabilità della scapola (scapola).

Sia gli uomini che le donne sembrano trascurare lavorare sui loro muscoli del trapezio (trap), se è perché non riescono a vedere il muscolo, non capiscono l’importanza di esso, o semplicemente non sanno cosa esercizi da eseguire.

Per prestazioni spalla massima indietro e, si vuole essere in grado di deprimere e ritirare la tua scapola, che non si può fare se si dispone di trappole più bassi deboli. Inoltre, ci deve essere un equilibrio tra le trappole più bassi, trappole superiori, deltoidi (deltoidi), e dentato (che attacca le costole alla scapola) per la schiena e le spalle per eseguire correttamente un esercizio.

Il punto è, deboli trappole inferiori può aumentare il rischio di lesioni durante altri esercizi, come ad esempio una pressa petto. Quindi, diamo uno sguardo più da vicino come rafforzare e sviluppare le trappole più bassi.

  1. Puleggia inferiore un cavo all’ultima tacca sulla macchina e allegare un manico alla clip. Stand così la puleggia cavo è alla vostra sinistra.
  2. Selezionare un peso appropriato e afferrare la maniglia con la mano destra, con il palmo rivolto verso l’alto verso di sé. Mantenere una leggera curva a gomito. Piegare in vita fino a quando il busto è quasi parallelo al pavimento. Le ginocchia devono essere leggermente piegate, e la mano sinistra deve essere a riposo sulla coscia sinistra.
  3. Espirare e alzare il braccio destro, con il gomito leggermente piegato, fino a quando il braccio è parallelo al pavimento ed in linea con il vostro orecchio destro. Mantenere questa posizione per un conteggio.
  4. Inspirate e abbassare lentamente la maniglia di nuovo alla posizione di partenza.
  5. Ripeti 12 volte, poi girare intorno in modo la macchina cavo è alla vostra destra, ed eseguire l’esercizio con la mano sinistra.

versione modificata

Se questa mossa è troppo difficile per voi o se il peso è troppo pesante, è sufficiente eseguire questo esercizio con una fascia di resistenza prima.

  1. Sollevare la puleggia cavo di circa due tacche più alta rispetto alla propria altezza e allegare una corda per la clip.
  2. Afferrare sopra i nodi con i palmi rivolti verso il basso verso il pavimento e il pollice rivolto verso di voi. Prendete un paio di passi indietro in modo che il cavo è stretto e le braccia sono completamente esteso. Tenere la parte bassa della schiena in posizione verticale e leggermente piegate le ginocchia in modo da coinvolgere il core e mantenere se stessi a terra.
  3. Tirare la corda verso di voi, con l’obiettivo per il ponte del naso con i gomiti svasati fuori. Mantenere questa posizione per un conteggio contraendo le scapole, lasciando che i gomiti viaggiano leggermente dietro la schiena.
  4. Inspirate e tornare lentamente la corda di nuovo alla posizione di partenza. Consentire le spalle per allungare in avanti.
  5. Ripetere 12 volte per 4 set, aumentando il peso dopo ogni serie.

  1. Tenere un kettlebell o manubri sopra la testa, mantenendo il braccio dritto e il palmo rivolto in avanti. Tenere la mano sinistra sulla vostra cassa toracica per ricordare a te stesso di alzarsi in piedi di altezza, e coinvolgere il vostro core, come si cammina.
  2. Inizia a camminare. Davvero concentrarsi su come mantenere il vostro core stretto e la scapola verso il basso e viceversa.
  3. Proseguire a piedi per circa 100 piedi o per 30 secondi e poi passare armi.

  1. Afferrare un bar pullup con i palmi delle mani voi e il palmo della mano un po ‘a una distanza inferiore alla larghezza delle spalle di fronte. Estendere completamente le braccia con i piedi incrociati dietro di voi e entrambe le ginocchia piegate ad un angolo di 90 gradi. Mantenere il busto più diritta possibile durante la creazione di una curvatura sulla parte bassa della schiena o attaccare il petto in fuori.
  2. Espirate e tirati su fino a quando la testa è sopra il bar. Concentrati su utilizzando i muscoli bicipite e alla vostra metà di nuovo a eseguire questo esercizio. Come si sollevarsi sopra il bar, tenere i gomiti il ​​più vicino al vostro corpo il più possibile.
  3. Mantenere questa posizione per un conteggio.
  4. Inspirate e abbassate lentamente te torna alla posizione di partenza fino a quando le braccia sono completamente distese di nuovo.
  5. Ripetere 5 volte per 3 set.

Modificato chin-up

Se siete nuovi a questo esercizio o non può eseguire un mento-up, utilizzare una macchina pullup assistito con la stessa presa (palmi delle mani rivolto verso l’), se la vostra palestra ha uno. Questa macchina si assiste in modo che non c’è bisogno di tirare il vostro intero corpo-peso da soli.

È anche possibile utilizzare un gruppo di resistenza per un mento-up assistita semplicemente avvolgendolo intorno al bar pullup e attaccare un piede nel ciclo inferiore. Bande di resistenza vi aiuterà a dare il massimo di assistenza alla parte inferiore (dove sei più debole) e il minimo di assistenza in alto (dove sei più forte).

È possibile passare da questa fase utilizzando le bande più sottili fino a quando non è necessario alcun ulteriore assistenza.

  1. Alzare le pulegge al più alto altezza sulla macchina e collegare due maniglie per la clip. Sedersi su una sfera di stabilità o banco con una mano che afferra ogni maniglia e il palmo rivolto verso l’altro. Estendere le braccia e allungare le spalle in avanti, come ci si impegna vostro core e sedersi in alto. I piedi devono essere posizionati alla larghezza delle spalle, sul pavimento.
  2. Espirate e tirare le maniglie nel verso di voi, con un movimento a remi fino a quando le maniglie raggiungere l’esterno del petto. Spremere le scapole insieme come si tenere i gomiti incollati al vostro fianco.
  3. Inspirate e rientrare lentamente i cavi di nuovo alla posizione di partenza, allungando le spalle in avanti.
  4. Fare 12 ripetizioni per 4 set, aumentando il peso dopo ogni serie, se potete.

  1. Abbassare entrambi pulegge giù dalla tacca inferiore. Attraversare i cavi per mantenere i manici stretto e afferrare le maniglie con i palmi rivolti verso il basso verso il pavimento. Stare al centro con una leggera curva alle ginocchia e il vostro core impegnati. Sollevare leggermente le maniglie lontano da cosce di coinvolgere le spalle.
  2. Espirare e sollevare i cavi e fuori sopra la testa, creando una forma a “Y”. Le braccia devono terminare la mossa quando i bicipiti sono in linea con le tue orecchie. Mantenere questa posizione per un conteggio.
  3. Inspirate e abbassate lentamente il cavo di nuovo alla posizione di partenza.
  4. Fare 12 ripetizioni per 3 serie.

Avanzato: Seduti cavo a Y rilancio

Esecuzione del cavo a Y da seduti aiuta ad eliminare gli interventi dei muscoli dell’anca e rigorosamente isolati le spalle, deltoidi posteriori, inferiore trappola e core.

  1. Sedetevi su una macchina fila cavo seduti (se la palestra non ne ha uno, tirare una panchina fino alla macchina della puleggia del cavo e collegare due maniglie). Attraversate le maniglie per costringere le maniglie per stare vicino durante questa mossa.
  2. Coinvolgere il tuo core a sedere in posizione eretta con i palmi rivolti verso il basso verso il pavimento ei piedi alla larghezza delle spalle, sul pavimento.
  3. Espirare e sollevare entrambe le mani sopra di voi fino a quando i bicipiti sono in linea con le tue orecchie. Focus su tirando le spalle Lame basso e all’indietro. Mantenere questa posizione per un conteggio.
  4. Inspirate e abbassate lentamente il cavo di nuovo alla posizione di partenza.
  5. Eseguire 8 ripetizioni per 3 set.

La schiena è costituito da molti muscoli importanti, non solo il gran dorsale (dorsali) e deltoidi posteriori. Le vostre trappole più bassi sono importanti per il corretto movimento e la salute generale, in modo da essere sicuri di forza li allenarsi proprio come qualsiasi altro muscolo.