Pubblicato in 9 April 2019

Affondi: Muscoli Lavorato, How-To, Variazioni e Altro

L’affondo è un esercizio di resistenza che può essere utilizzato per contribuire a rafforzare il vostro corpo più basso, compreso il vostro:

  • quadricipiti
  • muscoli posteriori della coscia
  • glutei
  • vitelli

Se praticata da diverse angolazioni, affondi sono anche un movimento funzionale. movimenti funzionali possono aiutare a lavorare i muscoli in modo da beneficiare movimenti quotidiani che si fanno al di fuori di esercitare. Ad esempio, affondi laterali contribuiscono a rafforzare i muscoli del vostro corpo utilizza per muoversi e cambiare direzione.

Affondi può anche aiutare a preparare i muscoli per la partecipazione in esercizio e sport che richiedono un movimento affondo come il tennis, lo yoga, e il basket.

Continuate a leggere per saperne di più sui vantaggi di affondi e come inserirli nella vostra routine quotidiana.

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L’affondo di base funziona i quadricipiti , glutei , muscoli posteriori della coscia e. Per fare in modo corretto un affondo:

  1. Inizia in piedi di altezza.
  2. Passo in avanti con un piede fino a quando la gamba raggiunge un angolo di 90 gradi. Il ginocchio posteriore deve rimanere parallela al terreno e il ginocchio anteriore non dovrebbe andare oltre le dita dei piedi.
  3. Sollevare la gamba anteriore affondo per tornare alla posizione di partenza.
  4. Ripetere 10 a 12 ripetizioni su una gamba, oppure spegnere tra le gambe fino a quando hai ammonta a 10 a 12 ripetizioni per gamba.

Eseguendo variazioni affondo, è possibile attivare i muscoli diversi. Ad esempio, invece di affondo in avanti, è possibile affondo al lato.

affondi laterali, noto anche come affondi laterali, possono aiutare ad aumentare la flessibilità e rafforzare i muscoli della coscia. Si può anche fare un affondo a piedi per mantenere il corpo in movimento e contribuire a elevare la frequenza cardiaca. L’aggiunta di un tocco di busto per affondi funziona i muscoli addominali.

Walking affondo

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Un affondo a piedi lavora gli stessi muscoli come un affondo di base, ma può contribuire a elevare la frequenza cardiaca dal movimento supplementare. Per fare un affondo a piedi:

  1. Iniziare eseguendo un affondo di base con la gamba destra affondo in avanti.
  2. Invece di tornare in posizione eretta, iniziare a affondo in avanti con la gamba sinistra in modo che sia ora in una posizione di affondo. La gamba destra dovrebbe rimanere in posizione per stabilizzare voi.
  3. Procedete in questo modo “camminare” come si continua a affondo in avanti, alternando le gambe, per 10 a 12 ripetizioni per ogni gamba.

Lunge con una torsione del tronco

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Un affondo con una torsione del tronco ti dà il vantaggio di lavorare gli addominali in aggiunta ai vostri glutei e quadricipiti. Per fare un affondo con una torsione del tronco:

  1. Iniziare eseguendo un affondo di base con la gamba destra affondo in avanti.
  2. Dopo la gamba destra si lanciò in avanti di fronte e ti senti stabile, utilizzare il nucleo di torcere il busto verso destra. Tenere premuto per alcuni secondi. Non muovere le gambe fuori posizione affondo.
  3. Ruotare il busto verso il centro. Passo indietro per piedi con la gamba destra.
  4. Passare le gambe e affondo in avanti con la gamba sinistra, e, una volta stabilizzato, torsione a sinistra questa volta.
  5. Eseguire 10 affondi con colpi di scena su ogni lato.

Lato o lunge laterali

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Oltre a lavorare i glutei, i polpacci e quadricipiti, un lato o affondo laterale funziona anche i muscoli della coscia. Per fare un affondo laterale:

  1. Inizia in piedi di altezza, piedi distanza hip-larghezza delle spalle.
  2. Fate un ampio passo verso sinistra. Piegate il ginocchio sinistro come si spinge indietro i fianchi. Tenere entrambi i piedi sul pavimento per tutta l’affondo.
  3. Spingere con la gamba sinistra per tornare a piedi.
  4. Eseguire 10 a 12 affondi sul lato sinistro prima di passare a destra.

Se stai cercando di migliorare il vostro livello di forma fisica e rafforzare le gambe, considerare l’aggiunta di affondi al vostro esercizio di routine settimanale 2 o 3 volte a settimana.

Se sei nuovo al fitness, si può iniziare facendo 10 a 12 affondi su ogni gamba alla volta. Se il vostro obiettivo è quello di perdere peso o tonificare il tuo corpo, affondi dovrebbero essere eseguiti in aggiunta a l’allenamento cardiovascolare e altre mosse di allenamento della forza.

Prova cardio o ad alta intensità interval training 2 a 3 volte alla settimana, giorni in alternanza con l’allenamento della forza, come affondi, gli altri giorni.

Se non siete sicuri di come impostare un esercizio di routine, lavorare con un personal trainer certificato che può fare un calendario per voi da seguire.

È possibile utilizzare affondi di individuare allenare i muscoli?

Alcuni dei pro di formazione in loco, o destinata a una sola zona del corpo con affondi, sono che si può vedere un leggero aumento per lo sviluppo muscolare o il tono in quella zona.

I lati negativi sono che il corpo può adattarsi rapidamente. La mossa non sarà più impegnativo, dopo un paio di settimane. Invece, una routine di fitness a tutto tondo in grado di aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi.

Affondi e squat sono simili esercizi a corpo libero che sia bersaglio i glutei ei muscoli delle gambe. La differenza è che un affondo è fatto una gamba alla volta, in modo che stai rafforzando ogni gamba singolarmente. Ciò significa che si sta sparando i muscoli stabilizzatori. Questo può aiutare anche eventuali squilibri.

Affondi sono anche più facili sul retro, quindi se si verificano mal di schiena, considerano attenersi ad affondi invece di aggiungere in squat. In alternativa, evitare di piegare verso il basso, per quanto nel vostro squat.

Né squat né affondi sono migliori per la tonificazione. Entrambi sono ottimi esercizi per coinvolgere i muscoli del vostro corpo più basso. Per ottenere i migliori risultati, sia in considerazione l’aggiunta alla vostra routine.

Affondi possono essere un esercizio efficace per aiutare il tono e rafforzare il vostro corpo più basso. Fare attenzione a che fare affondi con la forma corretta. Come si affondo, il ginocchio non dovrebbe andare oltre le dita dei piedi. E non estendere la gamba troppo lontano in ogni direzione quando affondo, neanche.

Correttamente affondi dello spettacolo possono contribuire a ridurre il rischio di lesioni.

Se avete bisogno di aiuto per iniziare con affondi, chiedere a un personal trainer certificato di guardare il vostro modulo. Quando si diventa più avanzata, è possibile tenere i pesi liberi in ogni mano, come si affondo per una sfida ulteriore rafforzamento. Basta ricordarsi di verificare sempre con il vostro medico prima di iniziare un nuovo esercizio di routine.