Pubblicato in 23 October 2015

Schienale medio Tratti: rilascio e alleviare

Se incurvando sopra una scrivania tutto il giorno ha fatto la vostra metà schiena infelice, di rilievo è a pochi tratti di distanza.

Movimenti che allungare la colonna vertebrale, allungano la parte anteriore e posteriore del corpo, e costruire il muscolo per migliorare la postura sono come una medicina per lenire i dolori.

Alcuni di questi tratti si può fare ovunque. Si potrebbe anche prendere brevi pause durante il giorno per allungare la schiena e sciogliere le tensioni come si costruisce. Basta allontanarsi dalla scrivania e allungare via!

Questi movimenti spinali dolci sono un ottimo modo per riscaldare il corpo per posizioni più difficili, mentre rilasciando rigidità a metà schiena.

Cat-muccaCondividi su Pinterest
  1. Inizia a quattro zampe con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Sentitevi liberi di riposare le ginocchia su una coperta se si sente il disagio.
  2. Spiega le tue dita di larghezza e distribuire il peso in modo uniforme in tutta la mano. Premere i palmi delle mani e dei polpastrelli nel terreno per evitare di peso il dumping nel polso.
  3. Inspirate, inviando delicatamente il bacino verso l’alto e in avanti il ​​tuo cuore, immergendo la pancia in giù e la vostra faccia in su.
  4. Espirare. Inarcare la schiena come un gatto, arrotondando la vostra spina dorsale, rimboccando il bacino, e lasciando la testa rimanga pendente.
  5. Ripeti 5-7 volte, sentendo la colonna vertebrale cominciano ad aprire, permettendo il tratto di approfondire come si riscaldano.

Dopo una lunga giornata di lavoro, una flessione dorsale passiva può contribuire ad alleviare la tensione. Mantenere questa posizione per tutto il tempo che vuoi, preferibilmente per almeno tre minuti. Incorporando questo tratto nella vostra routine quotidiana aumenterà notevolmente indietro la flessibilità, ridurre la tensione e migliorare la postura.

indietro reclinata curvaCondividi su Pinterest

Questa variazione utilizza oggetti di scena si possono trovare a casa, ma sentitevi liberi di utilizzare blocchi di yoga se li avete.

  1. Arrotolare una coperta, un asciugamano o stuoia di yoga. Posizionare il rotolo sul pavimento. Se si utilizza un tappetino yoga, si consiglia di tirare solo una parte di esso, a seconda della flessibilità schiena e lo spessore del tappetino. Un grande rotolo richiede maggiore flessibilità, mentre una più piccola offre un rilascio più dolce.
  2. Giacciono sul rotolo in modo che appoggia contro la parte inferiore delle scapole, vicino al centro della schiena. Se vuoi utilizzare blocchi di yoga per una versione più profonda di questo backbend, posizionare un blocco sotto le spalle e un secondo sotto la testa. Elevare la testa quanto basta in modo che il collo si sente supportato.
  3. Rilassatevi nella postura, piazzando una seconda coperta sotto la testa come cuscino, se necessario. Mantenete il vostro respiro lungo e profondo.

Colpi di scena sono un modo meraviglioso per liberare metà schiena e migliorare la flessibilità. In yoga filosofia, colpi di scena aiutano a strizzare gli organi interni e favorire la disintossicazione.

Durante la torsione, mantenere la colonna vertebrale di lunghezza e seduto dritto. Torsioni sono progettati per allungare la colonna vertebrale, ma l’azione svolta in grado di comprimere le vertebre se la parte posteriore è arrotondato. Molti studenti tenta di accedere a un tocco più profondo da incurvando sopra, ma per accedere ai veri benefici della postura, mantenere la colonna vertebrale lunga.

Condividi su Pinterest
  1. Sedere a gambe incrociate, se possibile, o in una sedia.
  2. Inspirate, sedere alto, e mettere la mano destra dietro di voi, portando la mano sinistra per il ginocchio destro.
  3. Espirate e delicatamente torcere il cuore a destra. Allungare attraverso la spina dorsale, sentendo il colpo di scena strizzare tensione nel centro della schiena. Portare l’attenzione la zona del cuore e sentire la parte posteriore aperta. Non più di-torsione tirando il ginocchio o torsioni troppo aggressivo.
  4. Lo sguardo sopra la spalla destra solo per quanto riguarda il collo permetterà. Mantenete la posizione per 3-5 respiri e rilasciare al centro, presso il centro per un ciclo di respiro.
  5. Ripetere sull’altro lato per la stessa quantità di tempo. Ripetere entrambe le parti se lo si desidera.

Questo delicato backbend entrambi i tratti e rinforza la schiena.

Si può essere tentati di usare i muscoli del braccio per accedere a un backbend più profondo, ma concentrandosi sul coinvolgimento dei muscoli della schiena è un modo più efficace per liberare di nuovo la tensione e costruire il muscolo per migliorare la postura. Miglioramento della postura aiuterà la tensione si accumuli nella parte posteriore.

Condividi su Pinterest
    1. Sdraiatevi sulla pancia, corpo lungo, il mento sul tappeto oa faccia in giù. Mettete le mani sotto le spalle.
    2. Inspirate e arricciare il petto da terra, coinvolgere i muscoli della schiena. Si potrebbe anche sollevare le mani da terra per un momento per verificare quanto si sta impegnando attraverso la parte posteriore.
    3. Premere leggermente nelle tue mani per approfondire il tratto. Circa il 95 per cento della curva dovrebbe venire da dietro, con solo un po ‘spinta in più provenienti dalle mani.
    4. Tenere premuto per 2 respiri e rilascio. Ripetere altre 2 volte.

Un’altra apertura posteriore dolce e rinforzante, Ponte Pose anche apre delicatamente il corpo anteriore. Questa posizione pone una leggera pressione sul collo. Essere sicuri di mantenere lo sguardo fino ad un solo punto sul soffitto, evitando di girare la testa.

[immagine inserto /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642x361-Bridge-Pose.jpg ]

Condividi su Pinterest
  1. Sdraiatevi sulla schiena, piega le ginocchia, e mettere i piedi sul pavimento a pochi pollici di distanza dalla il coccige. Le dita devono essere in grado di toccare i talloni.
  2. Premere le spalle nel pavimento e delicatamente infilare ulteriormente verso la schiena, in modo che il petto si gonfia leggermente in avanti.
  3. Press in piedi e inviare i fianchi fino al cielo.
  4. Stringere le mani sotto di voi, la pressione nelle vostre braccia e piedi per sollevare il bacino dolcemente verso il soffitto.
  5. Portare consapevolezza al vostro superiore indietro, dietro la zona del cuore, e consapevolmente inviare il petto verso il muro dietro di voi. Questo aiuta a portare la flessione dorsale fuori dalla parte bassa della schiena e più verso il centro e la parte superiore della schiena.
  6. Soggiorno per 5-7 respiri prima di abbassare delicatamente verso il basso, unclasping le mani, e portando loro di riposare al vostro fianco.
  7. Ripetere 3 volte di più, si muove lentamente e consapevolmente come si entra e si esce dalla postura.

Suzanne Heyn è un insegnante di yoga, esperto di meditazione, e scrittore consapevolezza con sede a Phoenix. Il suo lavoro è apparso su siti popolari come l’Huffington Post e MindBodyGreen. Lei scrive sul blog www.ModernYogi.today .