Pubblicato in 19 July 2016

Ciò che i muscoli fare flessioni lavoro?

Queste parole possono essere temuta, ma il pushup è in realtà uno dei più semplici esercizi ancora più utili che è possibile eseguire per guadagnare forza e muscoli.

Un pushup utilizza il proprio peso corporeo come resistenza, lavorando il busto e nucleo allo stesso tempo.

Nel pushup standard i seguenti muscoli sono mirati:

  • muscoli del torace, o pettorali
  • spalle o deltoidi
  • posteriore delle braccia, o tricipiti
  • addominali
  • i muscoli “ala” direttamente sotto l’ascella, chiamato il dentato anteriore

La cosa grandiosa di flessioni è che sarà difficile per voi e il vostro corpo di abituarsi a loro. Ci sono molte varietà differenti che colpiscono ogni muscolo un po ‘diverso.

Prova questi sei tipi di piegamenti sulle braccia, che vanno dal principiante all’avanzato. Potrai guadagnare forza veloce.

Pushup standard Condividi su Pinterest

Ciò che la maggior parte della gente pensa quando sentono “flessioni”, la varietà standard di questa mossa è facile da eseguire, ma la forma corretta è la chiave.

Muscoli lavorato: petto

  1. Inizia in una posizione della plancia con il bacino nascosto in, il collo neutrale, ei palmi delle mani direttamente sotto le spalle. Assicurarsi che le spalle sono ruotati indietro e verso il basso, anche.
  2. Come si rinforzate vostro core e mantenere la schiena piatta, cominciare a ridurre il corpo piegando i gomiti, mantenendo li ha un po ‘indietro. Più in basso fino a quando il petto sfiora il pavimento.
  3. estendere immediatamente i gomiti e spingere il corpo indietro fino alla posizione di partenza.
  4. Ripetere l’operazione per il maggior numero di ripetizioni possibili, per 3 set.

pushup modificato Condividi su Pinterest

Se non siete abbastanza forte sufficiente per completare un pushup serie con la forma corretta, lavorare su una posizione modificata fino a quando è possibile.

Si può anche provare a fare un pushup fuori di un muro, mentre in piedi se anche questo pushup modificato è troppo in un primo momento.

Muscoli lavorato: petto

  1. Inizia a quattro zampe, mantenendo un collo neutrale.
  2. A piedi le mani fuori fino a quando il busto è dritto dietro di te, e il tuo corpo forma una linea retta tra le spalle e le ginocchia. Assicurarsi che le spalle sono ruotati indietro e verso il basso, ed i polsi sono accatastati direttamente sotto le spalle. Braccia devono essere dritte.
  3. Mantenere i gomiti puntati un po ‘indietro, curva a gomiti e abbassare il vostro intero corpo verso il basso fino a quando le braccia sono parallele al suolo. Mantenete il vostro stretto nucleo durante questo movimento.
  4. Una volta raggiunto parallelo, spingere verso l’alto attraverso i palmi delle mani, estendendo i gomiti e il ritorno alla posizione iniziale al punto 2.
  5. Ripetere l’operazione per il maggior numero di ripetizioni possibili, per 3 set.

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Una vasta pushup, significa che le vostre mani sono più distanti di un pushup normale, pone maggiormente l’accento sul petto e le spalle e può essere più facile per i principianti.

Muscoli sollecitati: petto e le spalle

  1. Inizia in una posizione della plancia, ma con le mani fuori più ampia di spalle.
  2. Inizia a abbassare il vostro corpo piegando i gomiti, mantenendo il vostro core stretto e la schiena piatta, fino a quando il petto sfiora il pavimento. Gomiti saranno divampare più che in un pushup standard.
  3. estendere immediatamente i gomiti e spingere il corpo back up.
  4. Ripetere l’operazione per il maggior numero di ripetizioni possibili per 3 set.

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Un pushup stretta, con le mani più vicini di quanto un pushup normale, mette più tensione i tricipiti.

Uno studia scoperto che flessioni stretta base derivato maggiore pettorale attivazione maggiore e tricipite del pushup normale alla larghezza e l’ampia pushup.

Muscoli sollecitati: petto e tricipiti

  1. Avviare sul pavimento e mettere le mani direttamente sotto il petto, più vicino di quanto alla larghezza delle spalle.
  2. Iniziare abbassando il corpo piegando i gomiti, mantenendo il vostro core stretto e la schiena piatta, fino a quando il petto sfiora il pavimento. Mantenere i gomiti infilati in verso il corpo.
  3. Estendere i gomiti e spingere il tuo corpo il backup, usando i tricipiti e petto.
  4. Ripetere l’operazione per il maggior numero di ripetizioni possibili, per 3 set.

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Una mossa intermedia, il pushup calo si concentra sulla parte superiore del torace e le spalle.

La ricerca ha dimostratoche flessioni piedi-elevate producono più forza rispetto alle flessioni standard, flessioni modificati, e flessioni elevati a mano. Ciò significa che se flessioni standard sono sempre facili, muovere i piedi da terra fornirà una sfida più grande.

Muscoli sollecitati: petto e le spalle

  1. Inizia in una posizione della plancia, con le mani impilate sotto le spalle. Mettere i piedi su una panca o box.
  2. Iniziare abbassando il corpo piegando i gomiti, mantenendo il vostro core stretto e la schiena piatta, fino a quando il petto sfiora il pavimento. Tenere i gomiti puntati un po ‘indietro.
  3. estendere immediatamente i gomiti e spingere il corpo back up.
  4. Ripetere l’operazione per il maggior numero di ripetizioni possibili per 3 set.

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Un pushup pliometrico è un esercizio avanzato che deve essere eseguita solo se siete sicuri della vostra forza superiore del corpo.

Muscoli lavorato: petto

  1. Inizia in una posizione della plancia con il bacino nascosto in, il collo neutrale, ei palmi delle mani direttamente sotto le spalle.
  2. Inizia a abbassare il vostro corpo piegando i gomiti, mantenendoli sottolineato un po ‘indietro, con il nucleo stretto e la schiena piatta, fino a quando il petto sfiora il pavimento.
  3. estendere immediatamente i gomiti e spingere il vostro corpo, ma invece di fermarsi in alto, usare la forza per lanciare la vostra parte superiore del corpo attraverso le mani in modo che le palme si stacca da terra.
  4. Atterrare leggermente indietro sulla terra e abbassare di nuovo il petto per un altro rappresentante. Aggiungere un applauso al top per ulteriore difficoltà.
  5. Ripetere l’operazione per il maggior numero di ripetizioni possibili per 3 set.

Il pushup è un esercizio standard nella programmazione degli atleti. Dovrebbe essere nella tua, anche.

Questa mossa di peso corporeo è estremamente efficace a costruire e la forza muscolare e può essere completato in una varietà di modi per tenervi sfida.

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