Pubblicato in 24 January 2019

Esercizi del pavimento pelvico: per le donne

Dopo il parto o quando si invecchia, si può notare che i muscoli del pavimento pelvico sono indeboliti.

I muscoli pelvici sostengono la vescica, intestino e utero. Quando si contraggono, gli organi vengono sollevati e le aperture verso la vagina, ano, e dell’uretra sono serrati. Quando i muscoli sono rilassati, urina e le feci possono essere rilasciati dal corpo.

Muscoli del pavimento pelvico svolgono un ruolo importante nella funzione sessuale. Il rafforzamento di questi muscoli può ridurre il dolore pelvico durante il sesso e aumentare la capacità di raggiungere sensazioni piacevoli. Durante la gravidanza, i muscoli del pavimento pelvico supportano il bambino e assistere nel processo di nascita.

La gravidanza e il parto possono causare i muscoli del pavimento pelvico per indebolire, e può così altri fattori come l’età, l’obesità, sollevamento di carichi pesanti, e tosse cronica. Deboli muscoli del pavimento pelvico possono causare:

Pelvico allenamento dei muscoli del pavimento è un trattamento conservativo provata o preventiva per prolasso degli organi pelvici. Ricerca rapporti tale pratica riduce la frequenza e la gravità dei sintomi di prolasso pelvico.

Prova questi cinque esercizi per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e mitigare questi effetti collaterali.

Allenamento muscolare pelvico, o Kegel , è la pratica di contrazione e distensione i muscoli del pavimento pelvico. Si può beneficiare di Kegel se si verificano perdite di urina da starnuti, ridere, saltare, o tosse, o che hanno un forte bisogno di urinare appena prima di perdere una grande quantità di urina.

muscoli principali lavorato: pavimento pelvico

Attrezzatura necessaria: nessuno

  1. Identificare i muscoli giusti. Il modo più semplice per farlo è quello di fermare la minzione midstream. Questi sono i muscoli del pavimento pelvico.
  2. Per eseguire Kegel, contrarre questi muscoli e tenere premuto per 5 secondi. Rilasciare per 5 secondi.
  3. Ripetere questo 10 volte, 3 volte al giorno.

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Squat impegnare più grandi muscoli del corpo e hanno una delle maggiori vincite in termini di miglioramento forza. Quando si esegue questa mossa fondamentale, garantire la vostra forma è solida prima di aggiungere alcuna resistenza.

muscoli principali lavorato: glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti

Attrezzatura necessaria: bilanciere

  1. Stare in posizione eretta, piedi leggermente più larghezza delle spalle e le punte leggermente sottolineato. Se si utilizza un bilanciere, dovrebbe essere riposato dietro al collo sui muscoli del trapezio.
  2. Piegate le ginocchia e spingere i fianchi e glutei indietro come se si sta andando a sedersi su una sedia. Tenere il mento e il collo nascosto neutrale.
  3. Scendete fino a quando le cosce siano parallele al terreno, mantenendo il vostro peso in talloni e ginocchia si inchinò leggermente verso l’esterno.
  4. Raddrizzare le gambe e tornare in posizione eretta.
  5. Completare 15 ripetizioni.

Trova un bilanciere qui.

Il ponte è un grande esercizio per i glutei. Se fatto correttamente, attiva anche i muscoli del pavimento pelvico nel processo. Anche senza peso, la pausa e il polso di questa mossa vi farà sentire esso.

I muscoli lavorato : glutei, muscoli posteriori della coscia, pavimento pelvico

Attrezzatura necessaria: nessuno

  1. Giacere sul pavimento. La colonna vertebrale dovrebbe essere contro il terreno, con le ginocchia piegate ad un angolo di 90 gradi, piedi piatti, e braccia tese lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
  2. Inspirate e spingere attraverso i talloni, sollevando il bacino da terra comprimendo i glutei, muscoli posteriori della coscia e del pavimento pelvico. Il tuo corpo - che poggia sulla parte superiore della schiena e delle spalle - dovrebbe formare una linea retta verso il basso dalle ginocchia.
  3. Pausa 1-2 secondi in alto e ritorno alla posizione di partenza.
  4. Completare 10-15 ripetizioni e 2-3 serie, riposo 30-60 secondi tra le serie.

Portarlo al livello successivo

Per una sfida in più, completare questo esercizio su una palla di stabilità. Nella posizione di partenza, mettere i piedi sulla palla con la schiena a terra e ripetere i passaggi precedenti.

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Da tavolo è una mossa gamba che agisce come il fondamento di molte mosse in un allenamento Pilates. Aggiungendo la scissione, si sta attivando i fianchi e muscoli del pavimento pelvico pure.

Muscoli sollecitati: abs, fianchi, pavimento pelvico

Attrezzatura necessaria: mat

Inizia con la schiena sul pavimento e le ginocchia piegate in modo che le cosce sono perpendicolari al pavimento e gli stinchi sono parallele al pavimento.

  1. Gli addominali devono essere rinforzato e le tue cosce devono essere attivati, gambe toccante.
  2. In un movimento controllato, cominciano a dividere lentamente le gambe in modo ciascun ginocchio cade verso l’esterno, raggiungendo una posizione confortevole.
  3. Lentamente alzare di nuovo al punto di partenza.
  4. Completa 10-15 ripetizioni e 3 set.

Non hai ancora un tappeto di allenamento? Trovare una selezione di tappeti qui.

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Un esercizio di equilibrio e stabilità, cane uccello è un movimento di tutto il corpo che ti fa ci si impegna molti muscoli in una sola volta, compreso il pavimento pelvico.

Muscoli sollecitati: abs, schiena, glutei e fianchi

Attrezzatura necessaria: nessuno

  1. Inizia a quattro zampe con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. La schiena deve essere dritta e il collo deve essere neutrale.
  2. Brace vostro core e disegnare le scapole giù per la schiena verso i fianchi.
  3. Per avviare il trasferimento, contemporaneamente raddrizzare e sollevare la gamba sinistra e braccio destro, mantenendo il bacino e le spalle in una posizione neutrale. Non alzare o abbassare la testa. Tenere premuto per 2 secondi.
  4. Piegare e abbassare la gamba e il braccio lungo la schiena alla posizione di partenza pur mantenendo la stabilità. Quindi passare, alzando la gamba destra e il braccio sinistro. Si tratta di 1 rep.
  5. Completa 10 ripetizioni totali e 3 set.

Se i muscoli del pavimento pelvico bisogno di rafforzamento, ci sono diversi movimenti facili da integrare nella vostra routine che può essere utile. Ricordatevi di coinvolgere consapevolmente i muscoli durante ogni esercizio per ottenere i massimi risultati.


Nicole Davis è un appassionato scrittore, personal trainer ACE-certificata, e la salute con sede a Boston, che lavora per aiutare le donne vivono più sani vita più forti, più felici,. La sua filosofia è quella di abbracciare le curve e creare la vostra misura - qualunque essa sia! È stata descritta in “Future of Fitness” della rivista Oxygen nel numero di giugno 2016. Seguila su Instagram .