Pubblicato in 26 June 2019

Plank sfida: come, Vantaggi, Suggerimenti per la sicurezza e Altro

La sfida della plancia è un programma di 30 giorni per rafforzare il core e costruire la resistenza. Ogni giorno della sfida, potrai aumentare gradualmente la quantità di tempo che si tiene una tavola.

Di giorno 12 del programma, l’obiettivo è quello di essere in grado di tenere una tavola per 2 minuti. Al termine dei 30 giorni, l’obiettivo è quello di tenere uno per un massimo di 5 minuti alla volta.

Continuate a leggere per saperne di più sui vantaggi della sfida della plancia, oltre a suggerimenti per la sicurezza, e come iniziare.

Per iniziare, devi prima vuole fare in modo che è possibile eseguire correttamente una plancia. È possibile seguire la procedura di seguito per provare un alto, o braccio dritto, plancia:

  1. Entra in posizione pushup. Per un alto tavola, le braccia devono essere completamente estesi. Se sei un principiante, si può iniziare facendo una tavola in ginocchio. Se siete più avanzata, è possibile provare uno sugli avambracci per più di una sfida.
  2. Mantenere i palmi delle mani e dei piedi ben piantati per terra, la schiena dritta, e il vostro core stretto.
  3. Assicurati che il tuo corpo è mentre siete in posizione tavola in una linea retta. Non lasciate che la schiena o la testa abbassamento.
  4. Tenere la tavola per il tempo predeterminato. Se il modulo comincia ad andare in qualsiasi punto, rilasciare alle ginocchia o interrompere fino a quando si è pronti per tornare alla posizione della plancia.

calendario sfida Plank

Per fare la sfida, tenere la tavola per il tempo che corrisponde al giorno della sfida. Il tempo aumenta di 10 secondi ogni giorno, a partire da 10 secondi per il primo giorno.

Giorno 1: 10 secondi 2 ° giorno: 20 secondi 3 ° giorno: 30 secondi 4 ° giorno: 40 secondi 5 ° giorno: 50 secondi
6 ° giorno: 1 minuto! (60 secondi) 7 ° giorno: 70 secondi 8 ° giorno: 80 secondi Giorno 9: 90 secondi Giorno 10: 100 secondi
Giorno 11: 110 secondi Giorno 12: 2 minuti! (120 secondi) Giorno 13: 130 secondi Giorno 14: 140 secondi Giorno 15: 150 secondi
Giorno 16: 170 secondi Giorno 17: 170 secondi Giorno 18: 3 minuti! (180 secondi) Giorno 19: 190 secondi Giorno 20: 200 secondi
Giorno 21: 210 secondi Giorno 22: 220 secondi Giorno 23: 230 secondi Giorno 24: 4 minuti! (240 secondi) Giorno 25: 250 secondi
Giorno 26: 260 secondi Giorno 27: 270 secondi Giorno 28: 280 secondi Giorno 29: 290 secondi Giorno 30: 5 minuti! (300 secondi)

Esecuzione lo stesso esercizio più e più volte può causare il vostro corpo a plateau, o no ottenere gli stessi benefici, dopo lunghe.

Anche se è possibile continuare a sfidare te stesso, aumentando il tempo, ogni giorno, si potrebbe scoprire che le alte tavole sono troppo facili per voi. Oppure si può annoiarsi dal fare la stessa mossa ogni giorno.

Se questo è il caso, si può provare a fare diverse variazioni nelle doghe ogni giorno per il tempo che hai messo da parte per la sfida della plancia.

Plance sono considerati uno degli esercizi più efficaci per rafforzare il nucleo. Ecco uno sguardo ai benefici di tavole .

Rafforzare tutti i muscoli core, più la schiena

Diversamente scricchiolii, plancia e variazioni nelle doghe attivare tutti i muscoli del core. Che include il retto addominale, addominale trasversale, ed obliqui. Questi esercizi attivano anche i muscoli nei fianchi, schiena e spalle.

Un piccolo 2013 studio 20 partecipanti hanno scoperto che esercizi di base che si sono impegnate il muscolo distale del tronco, come ad esempio assi, sono stati più efficaci per attivare e rafforzare i muscoli addominali.

Essi sono stati anche più efficace di scricchiolii per migliorare la resistenza, l’equilibrio e mantenere la mobilità.

migliorare la stabilità

Un forte e nucleo stabile è importante per i movimenti di tutti i giorni come chinarsi per raccogliere qualcosa.

Atleti si basano su un nucleo stabile per eseguire movimenti come oscillare una mazza da baseball o colpire una pallina da golf lungo il verde.

Non solo possono tavole aiutare il tono del nucleo, ma possono anche migliorare la stabilità e l’equilibrio.

Ridurre il mal di schiena

Rafforzare il vostro core può aiutare con il corretto allineamento della colonna vertebrale e ridurre il rischio di mal di schiena e lesioni.

Plance possono aiutare se si vive con gli attuali mal di schiena, anche. UN2017 studio coinvolti 120 partecipanti con il mal di schiena non specifico, cronico.

Ricercatori hanno scoperto che sei settimane di esercizi di stabilizzazione di base sono stati più efficaci di altri esercizi di fisioterapia per alleviare il loro dolore lombare. Sono necessarie ulteriori ricerche su larga scala per determinare la relazione tra un nucleo forte e mal di schiena, però.

Se avete già il mal di schiena o di un infortunio, essere sicuri di parlare con il medico prima di provare la sfida della plancia.

Costruire la resistenza

Aumentando la quantità di tempo che si tiene la tavola di ogni giorno, il vostro corpo si accumula resistenza. Endurance è importante per aumentare la resistenza fisica e rafforzare e tonificare i muscoli.

La sfida tavola da solo non vi darà una confezione da sei, però. Provare ad aumentare il vostro esercizio di resistenza in altri modi, anche.

Fare esercizi cardiovascolari più volte a settimana, come camminare, correre, nuotare, e il ciclismo. Inoltre, provare allenamento con i pesi e mangiare una dieta sana per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Plance sono generalmente considerati un esercizio sicuro ed efficace per costruire la forza di base e anche aiutare con il mal di schiena.

Salta la sfida della plancia se sei ferito o in stato di gravidanza. Sempre consultare il medico prima di iniziare un nuovo esercizio di routine.

Prima di iniziare la sfida della plancia, è importante assicurarsi che si sta eseguendo la tavola in modo corretto. Questo può aiutare a prevenire gli infortuni.

Se siete nuovi a tavole, si può iniziare da loro esecuzione in ginocchio. Si può anche chiedere ad un amico o un personal trainer certificato presso la palestra di guardare la vostra tecnica e verificare che il modulo sia corretta.

Ecco alcuni consigli per fare in modo sicuro una tavola:

  • Coinvolgere il nucleo durante l’intero movimento per evitare che la schiena di ottenere teso o feriti.
  • Mantenere il corpo in una linea retta, dalla testa ai talloni. La schiena deve essere piatta, e il culo dovrebbe essere verso il basso, non piking verso l’alto.
  • Concentrarsi sulla qualità che sulla quantità. Se il modulo inizia a sentirsi compromessa, interrompere o far cadere per le ginocchia per completare il vostro tempo per la giornata.

Plance sono solo un esercizio che si può fare per sfidare e rafforzare il vostro core e aggiungere una maggiore definizione per il tronco. È anche possibile provare i seguenti esercizi:

  • Pilates. Cercare Pilates classi vicino a voi o provare i video on-line gratuitamente.
  • Yoga. Vinyasa stile yoga comporta una serie di pose che possono contribuire a rafforzare il nucleo.
  • Boxe. Cercare una boxe palestra o in studio che offre classi o opportunità di formazione.
  • Forza di formazione. Focus su movimenti funzionali come squat , affondi e stacchi .

È inoltre possibile effettuare le seguenti operazioni:

  • Migliorare la postura da seduto alti e stringendo gli addominali per tutta la giornata.
  • Tagliare o ridurre alimenti trasformati e bevande zuccherate dalla vostra dieta.
  • Focus su una dieta ricca di verdure, frutta, proteine ​​magre e cereali integrali.

La sfida della plancia può essere una buona misura, se stai cercando di rafforzare il vostro core e ti piace a seguito di un programma impostato. Se si annoia facilmente e hanno difficoltà attaccare ad un programma giornaliero, non può essere giusto per voi.

Ricordate, tavole sono solo una parte dell’equazione, se stai cercando di aggiungere una maggiore definizione al vostro core. È probabile che non sarà possibile ottenere una confezione da sei, se fate solo tavole. Tagliando fuori alimenti trasformati e mangiare verdura, frutta, proteine ​​magre e cereali integrali può aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi.

Evitare la sfida della plancia se sei ferito o in stato di gravidanza. Sempre consultare il medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizio.