Pubblicato in 19 August 2014

Fascite plantare tende a lenire dolore del tallone

Probabilmente mai pensato molto sulla tua fascia plantare fino a quando il dolore al tallone scosso. Un legamento sottile che collega il tallone verso la parte anteriore del piede , la fascia plantare, può essere un focolaio di crisi per molte persone. Heel dolore colpisce oltre il 50 per cento degli americani, e la causa più comune è fascite plantare . Movimenti ripetitivi da corsa o step aerobica, o pressione aggiunta da aumento di peso può danneggiare o strappare la fascia plantare, causando l’infiammazione e dolore.

Insieme con i corridori, fascite plantare è comune tra le donne incinte perché il peso supplementare sul legamento può causare infiammazione, causando dolore. Se si dispone di dolore al tallone, non scoraggiatevi. Ci sono semplici passaggi è possibile adottare per alleviare il dolore in modo da poter riprendere la corsa o un altro esercizio.

Muscoli tesi a piedi o polpacci aggravano fascite plantare. Lenire o prevenire il dolore con alcuni di questi semplici tratti consigliato da personal trainer e triatleta Deborah Lynn Irmas di Santa Monica, CA. Irmas è certificato dalla American Council on Exercise (ACE). Ha subito attacchi di fascite plantare dopo sovrallenamento con troppi sprint. Questa routine di stretching, che si esercita e raccomanda ai suoi clienti, mantiene il suo privo di dolore al tallone.

Stretch i polpacci

  1. Stare lunghezza di un braccio da una parete.
  2. Mettere il piede destro dietro la sinistra.
  3. Lentamente e delicatamente piegare la gamba sinistra in avanti.
  4. Mantenere il ginocchio destro dritto e il tallone destro a terra.
  5. Tenere il tratto per 15 a 30 secondi e rilasciare. Ripetete per tre volte.
  6. Invertire la posizione delle gambe, e ripetere.
tratto vitello

Questo tratto si rivolge il muscolo gastrocnemio in vitello . Come la vostra fascia plantare comincia a guarire e il dolore diminuisce, è possibile approfondire questo tratto eseguendo con entrambe le gambe leggermente piegate, dice Irmas. Fatto in questo modo, il tratto allenta il muscolo soleo nel polpaccio inferiore. Irmas avverte che è importante non tenere i tratti per troppo tempo.

Prendi una sedia e allungare la fascia plantare

Questi tre esercizi di stretching seduti potranno anche contribuire ad alleviare la fascite plantare. Ricordarsi di sedere in posizione eretta mentre li fai:

  1. Da seduti, rotolare il piede avanti e indietro su una bottiglia d’acqua congelata, lattina ghiacciata, o rullo di schiuma . Fate questo per un minuto e poi passare all’altro piede.
  2. Schiuma piede rotolo
  3. Avanti, attraversare una gamba sopra l’altra per il tratto grande punta. Prendi il tuo alluce, tirarla leggermente verso di sé, e tenere premuto per 15 a 30 secondi. Farlo tre volte, poi invertire e fare lo stesso con l’altro piede.
  4. Tratto grande punta
  5. Per il terzo esercizio seduto, piegare un asciugamano longitudinalmente per effettuare una cinghia esercizio. Siediti, e posizionare l’asciugamano piegato sotto gli archi di entrambi i piedi. Afferra le estremità del telo con entrambe le mani, e tirare delicatamente le cime dei piedi verso di voi. Mantenere la posizione per 15 a 30 secondi, e ripetere per tre volte.
  6. asciugamano di tiro

Non solo questi tratti contribuire a ridurre il dolore al tallone, ma facendo loro fedelmente prima l’allenamento “assolutamente in grado di prevenire la fascite plantare”, dice Irmas.

facilità up

Avrai bisogno di dare l’esecuzione di un riposo fino a quando l’infiammazione nel vostro fascia plantare si calma. Corridori guarire a ritmi diversi, ma in generale Irmas suggerisce di prendere circa due settimane di riposo. Ice vostra fascia plantare, eseguire i tratti, e prendere un farmaco anti-infiammatori , come l’ibuprofene, se ne avete bisogno.

Inizia lentamente

Quando il riposo e il ghiaccio hanno alleviato il dolore del tallone, allora si può provare “piccole piste”, dice Irmas. “Eseguire un breve distanza lentamente, come da un palo del telefono a quella successiva. Stop a ogni palo del telefono per allungare.”Allungare i percorsi via via eseguendo la distanza tra due pali del telefono, due case, due alberi, o altri indicatori si identifica lungo il percorso. Continuare a fermarsi a ogni indicatore e punteggiano la corsa con tratti di vitello, Irmas dice.

più supporto

Mentre riposo e stretching regolare aiuto di guarigione fascite plantare, essere sicuri di avere scarpe robuste quando torni là fuori per le corse. L’American Academy of Orthopaedic Surgeons sottolinea che un adeguato supporto e la misura adeguata sono importanti anche per evitare il dolore al tallone e prevenire altre lesioni in esecuzione legati. Essere sicuri di acquistare scarpe nuove frequentemente come è necessario in modo da fornire il supporto e attenuano il vostro corpo ha bisogno per rimanere libera di lesioni.