Pubblicato in 25 April 2019

Raggiungere un Pullup con queste 5 Forza-Esercizi per lo sviluppo

Non lasciate che nessuno ingannare: Pullups sono difficili , anche per coloro che lavorano fuori religiosamente. Prende notevole forza per tirare il peso del corpo sopra una barra da una posizione statica. Ma indovina un po? Sappiamo che ti piace una sfida!

Per padroneggiare un pullup, avrete bisogno di motivazione e la determinazione combinata con la formazione strategica. Pullups usare i vostri dorsali e bicipiti in primo luogo, ma anche di reclutare il tuo deltoidi, rombi, e Core. Questi sono i muscoli di cui ha bisogno per rafforzare.

Abbiamo curato cinque esercizi come punto di partenza per la formazione per pullups. Inizia a guadagnare la vostra equità sudore oggi.

il riscaldamento

Fare 5 o 10 minuti di cardio vivace per dare il via l’allenamento, quindi aggiungere in alcuni tratti dinamici per ottenere il vostro corpo pronto per l’allenamento della forza.

le mosse

Mix and match questi cinque esercizi per tutta la settimana, con l’obiettivo di eseguire tre di loro almeno due giorni alla settimana.

Per gli esercizi a corpo libero, sfidare te stesso per aggiungere più tempo o un paio di ripetizioni ogni settimana. Per gli esercizi ponderati, andare pesante come si può andare, pur mantenendo la forma corretta, con l’obiettivo di sovraccaricare progressivamente i muscoli.

1. Alta plancia

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Il primo passo per l’esecuzione di un push-up sta perfezionando questo movimento fondamentale, in cui potrete sostenere il proprio peso corporeo con un nucleo stabile e parte superiore del corpo.

Indicazioni:

  1. Inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia leggermente dietro i fianchi. Tenere il collo neutrale.
  2. Rinforzo vostro core, spingere verso l’alto dalla punta dei piedi per raddrizzare le gambe, formando una linea retta dalla testa ai piedi. Assicurati che il tuo bassa della schiena non l’abbassamento.
  3. Tenere fino a quando il modulo inizia a traballare.
  4. Completare 3 set.

2. hold Hollow

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Questo piano di esercizio imita parte del movimento di un pullup, è l’insegnamento di coinvolgere la schiena e il nucleo.

Indicazioni:

  1. Sdraiatevi sulla schiena su una stuoia con le braccia estese sopra la testa.
  2. Rinforzo vostro core, alzare la testa, braccia e gambe così ogni forma un angolo di 45 gradi con il pavimento.
  3. Tiene ferma qui, tirare le braccia e gambe verso il linea mediana, fermandosi quando ciascuno è perpendicolare al pavimento. Mantenere la posizione per 5 secondi.
  4. Ritorno alla posizione di partenza dal numero punto 2 e ripetere.
  5. Completare 3 serie di 5 ripetizioni.

fila 3. Bent-over

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Forti muscoli della schiena superiori - soprattutto i vostri lats - sono tenuti a padroneggiare una pullup. La fila bent-su di loro si rivolge in particolare, ma anche di rafforzare e stabilizzare il vostro core.

Indicazioni:

  1. Tenere un manubrio in ogni mano, e cerniera in vita fino a quando il corpo superiore forma un angolo di 45 gradi con il suolo. Le ginocchia devono essere leggermente piegate.
  2. Inizia a piegare le braccia, tirando i gomiti in alto e indietro fino a raggiungere la cima. Spremere le scapole in alto.
  3. Parte bassa della schiena verso il basso e ripetere per 10 ripetizioni.
  4. Completare 3 set.

4. pullover Dumbbell

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Questo esercizio colpisce i dorsali e al torace, entrambi i quali hanno bisogno di essere forte per fare un pullup. Utilizzare un manubrio luce, come 10 o 15 chili, fino a perfezionare questo movimento.

Indicazioni:

  1. Afferra il manubrio con entrambe le mani. Posizionarsi su una palla di yoga o banco di modo parte superiore della schiena è supportato sulla superficie, le braccia sono estese sopra la testa, le ginocchia sono piegate ad un angolo di 90 gradi, e il busto è dritto.
  2. Il mantenimento di un nucleo forte e mantenendo le braccia estese, iniziare a tirare il manubrio alto e sopra la vostra testa. Fermarsi quando le braccia sono perpendicolari al pavimento.
  3. Abbassare il peso verso il basso.
  4. Completare 3 serie da 10 ripetizioni.

5. fila TRX

da GIF Esercizio via Gfycat

Di questi cinque esercizi, la riga TRX è più simile ad un pullup, come ti tirare il peso del corpo coinvolgendo molti degli stessi muscoli. Ricordate che il più vicino al parallelo il busto è a terra, il più impegnativo di questo esercizio sarà.

Indicazioni:

  1. Afferrare le maniglie TRX, e allontanarsi dalla ancoraggio per tirare le cinghie insegnato, le braccia tese.
  2. Cammina i piedi sotto e di fronte alle cinghie TRX, e piegare le gambe in modo da formare un angolo di 90 gradi. Il nucleo deve essere stretto, formando una linea retta dal ginocchio alla testa, e le braccia opportuno sostenere il peso.
  3. Inspirate e cominciare a tirare da soli verso l’alto piegando le braccia, tirando i gomiti verso il basso verso il suolo. Assicurarsi che la schiena e testa a testa non l’abbassamento.
  4. Una volta raggiunta la cima, abbassare lentamente te torna alla posizione di numero punto 2, e ripetere.
  5. Completare 3 serie di 6 ripetizioni.

Ricorda…

Questo processo richiederà tempo. Soprattutto se sei un principiante, avrete bisogno di un paio di mesi a lavorare verso l’obiettivo di completare un pullup con una buona forma. Una volta che hai imparato i cinque esercizi di cui sopra, passare pullups assistiti, sia con una macchina o utilizzando un banda di pullup assistito .


Nicole Davis è un appassionato scrittore, personal trainer ACE-certificata, e la salute con sede a Boston, che lavora per aiutare le donne vivono più sani vita più forti, più felici,. La sua filosofia è quella di abbracciare le curve e creare la vostra misura - qualunque essa sia! È stata descritta in “Future of Fitness” della rivista Oxygen nel numero di giugno 2016. Seguila su Instagram .