Pubblicato in 26 January 2016

Miglior Delt posteriore Esercizi: Per Forza

È necessario spalle forti per essere in grado di sollevare, spingere e tirare senza danno.

Guadagnando forza spalla richiede di lavorare molti muscoli diversi da diverse angolazioni. La parte anteriore delle spalle, i muscoli deltoidi anteriori, tendono ad essere un po ‘dominante in un sacco di movimenti degli esercizi. Ma il rafforzamento del deltoidi centrale e posteriore partnership è importante, anche.

Questi muscoli lavorare tutti insieme per mantenere le nostre spalle stabile. Ma i deltoidi posteriori possono essere difficili da colpire.

Questi cinque mosse vi aiuteranno a guadagnare forza deltoide posteriore e le spalle forti complessivi. Prova ad aggiungere un paio di questi esercizi nel vostro allenamento regolare forza ogni settimana.

1. Righe Monobraccio Piegato sopra

Braccio singoloCondividi su Pinterest

Il giorno (s) della settimana si lavora fuori le vostre spalle e la schiena è il momento perfetto per aggiungere questa mossa. Prova a finire di nuovo giorno con questo movimento multi-venture che vi aiuterà a guadagnare forza del deltoide posteriore.

Attrezzatura necessaria: manubri e una panca

Muscoli sollecitati: deltoidi posteriori, schiena, bicipiti, addominali e trasversali

  1. Posizionare il ginocchio sinistro e la mano sinistra sulla panca.
  2. Estendere la gamba opposta un po ‘dietro di te sul pavimento per il supporto.
  3. Tenere un manubrio pesante con la mano destra, con il braccio teso verso il pavimento.
  4. Tirare il peso in alto, verso la cassa toracica.
  5. Spremere le spalle insieme alla parte superiore della vostra ripetizione.
  6. Abbassare il peso con controllo.
  7. Ripetere sul lato 1 per 10 a 12 ripetizioni. Poi passare all’altro braccio, lavora fino a 3 set.

2. Alza piedi piegato sopra laterali

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Quando si effettua un movimento laterale lungo braccio, si vuole iniziare con il peso più leggero. È possibile lavorare fino a un peso più pesante, come si ottiene più forte. Avvio di una mossa come questa con il peso pesante può impostare per infortunio. Un peso leggero continuerà a fornire un modo sicuro per costruire la forza.

Attrezzatura necessaria: un paio di luce per manubri medie

Muscoli sollecitati: cingolo scapolare, posteriore, e deltoidi mezzo

  1. Tenere un paio di manubri, tenendo i palmi delle mani uno di fronte all’altro.
  2. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, ammorbidire le ginocchia, e piegare in avanti in vita. I gomiti sono morbide e pesi dovrebbero essere insieme in linea con il petto.
  3. Alza le braccia in alto e fuori, come diffondere le tue ali, fino a quando sono parallele al pavimento.
  4. Spremere le scapole nella parte superiore del movimento.
  5. Abbassare di nuovo alla posizione di partenza lentamente e con il controllo.
  6. I pesi dovrebbero essere abbastanza luce per fare 10 a 12 ripetizioni. Lavorare fino a 2 a 3 set.

3. Tv via cavo ad alta Pull con corde

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Questa mossa è un ottimo modo per mescolare il vostro allenamento spalla, ma richiede l’uso di alcuni attrezzi da palestra. Cambiare gli angoli del vostro allenamento muscolare può davvero indirizzare i tuoi deltoidi in un modo che non sono abituati a. Questo vi aiuterà a guadagnare forza.

: Necessario Apparecchiatura macchina via cavo con un allegato corda doppia maniglia

Muscoli sollecitati: deltoidi posteriori e centrali

  1. Stand con i piedi hip-larghezza delle spalle.
  2. Regolare l’altezza attacco del cavo a circa il petto alto, quindi collegare l’impugnatura della cordicella ad esso.
  3. Stare con i piedi hip-con a parte e un passo indietro in modo che le braccia sono estese di fronte a voi.
  4. Tirare le corde verso di voi e tirare a parte, come si va. Gomiti devono rimanere in alto per aiutare indirizzare quei deltoidi.
  5. Lentamente e con controllo, estendere le braccia indietro alla posizione di partenza.
  6. Peso dovrebbe essere abbastanza luce per eseguire 10 a 12 ripetizioni. Lavorare fino a 2 a 3 set.

4. posteriore deltoide macchina

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In realtà c’è una macchina progettata per lavorare i muscoli deltoidi posteriori in palestra locale. Questo rende davvero facile isolare i muscoli in modo sicuro e in modo impegnativo.

Attrezzatura necessaria: una macchina deltoide lettura

Muscoli sollecitati: deltoidi posteriori, trapezio rotondo sottospinato o “trappole”

  1. Sedersi sulla macchina di fronte al pad. Apparirai di essere seduto su di esso indietro, ma non si è per questo esercizio. Regolare l’altezza del sedile in modo che le maniglie di fronte a voi sono a livello con le spalle.
  2. Tenendo le maniglie, premere le braccia indietro, tenendoli dritti.
  3. Spremere le scapole, come un insieme di porte dell’ascensore.
  4. Tenere qui per 2 secondi, per poi tornare alla posizione di partenza con le mani di fronte a voi. Fate questo lentamente e con il controllo.
  5. Eseguire 10 a 12 ripetizioni.

5. Pullups Assisted

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Pullups sono un movimento di esercizio molto efficace. Ma in genere, la maggior parte delle persone non hanno la forza superiore del corpo per eseguire uno senza un piccolo aiuto. Questa mossa non solo funziona la schiena, ma le spalle, deltoidi posteriori, e bicipiti.

Attrezzatura necessaria: assistito macchina pullup

Muscoli sollecitati: gran dorsale e le spalle, compresi i deltoidi posteriori

  1. Regolare la deduzione peso sul lato della macchina. Scegliere la giusta quantità e set.
  2. Salite al ginocchiera e spingerlo verso il basso fino a quando è abbastanza basso per voi a mettere entrambe le ginocchia su.
  3. Le ginocchia devono essere a distanza di hip-larghezza delle spalle.
  4. Tenere le maniglie esterne sopra di voi, tenendo i palmi delle mani rivolto verso il centro.
  5. Estendere le braccia e abbassatevi alla posizione di partenza.
  6. Tirare il vostro corpo fino a quando il mento è a livello o al di sopra le maniglie.
  7. Tenere la posizione per alcuni secondi, poi abbassare te giù con il controllo.
  8. Concentrarsi su come mantenere le scapole impegnati. Essi devono essere premuti indietro e verso il basso.
  9. Inizia con 6 a 8 ripetizioni, lavorare fino a 10 a 12.

Nota: Come si ottiene più forte, è possibile ridurre lentamente la quantità di peso assistito a sfidare te stesso.

il Takeaway

Questi cinque esercizi sono progettati per colpire una zona muscolare generale. Se si sta lavorando sullo sviluppo delle tue spalle in modo equilibrato, l’aggiunta di queste mosse per l’allenamento regolare spalla aiuterà a bilanciare i movimenti anteriori-caricati più pesanti.

Come per qualsiasi esercizio di routine, è intelligente per controllare con un medico prima per l’approvazione. E ‘anche una buona idea di lavorare con un allenatore qualificato per assicurarsi che si sta tranquillamente utilizzando le macchine a vostro vantaggio.

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