Pubblicato in 24 May 2019

Esercizi ginocchio del corridore: trattamento della sindrome femoro-rotulea

il ginocchio del corridore, o sindrome femoro-rotulea, è un infortunio che può causare un dolore sordo, dolorante alla parte anteriore del ginocchio e intorno alla rotula. E ‘comune per i corridori, ciclisti, e per coloro che partecipano a sport che coinvolgono salto.

I sintomi del ginocchio del corridore può migliorare dopo il riposo da esercizio fisico e glassa la zona. At-home di stretching e esercizi di rafforzamento può anche aiutare.

Continuate a leggere per imparare gli esercizi e altri rimedi casalinghi si può provare. Se il dolore non va via dopo poche settimane di trattamento a casa, o si verificano dolore acuto, consultare il medico.

Per il dolore al ginocchio del corridore, provare una varietà di esercizi che si concentrano sul rafforzamento delle ginocchia , fianchi e quadricipiti . È inoltre possibile allungare i flessori dell’anca e muscoli posteriori della coscia.

Rafforzamento contribuirà a mantenere stabile il ginocchio durante l’esecuzione, così come l’aiuto per aumentare la flessibilità delle gambe e ridurre la tenuta.

La maggior parte degli esercizi sotto possono essere eseguite su una o entrambe le gambe. Se si sente dolore al ginocchio su entrambi i lati, di nuovo fuori il tratto e saltare che l’esercizio fisico.

Per ottenere i migliori risultati, provare ad eseguire ogni esercizio al giorno per sei settimane.

1. In piedi quad tratto

Condividi su Pinterest

Aree lavorato: quadricipiti e flessori dell’anca

  1. Stare in piedi.
  2. Raggiungere dietro il vostro corpo per afferrare il piede sinistro con la mano sinistra. Portate il vostro tallone sinistro fino a glutei, o per quanto non causare dolore. È possibile utilizzare il muro o una presa alla spalla di un amico per l’equilibrio.
  3. Tenere il ginocchio sinistro in stretta come il vostro tratto.
  4. Mantenete la posizione per 15 secondi, quindi passare alla gamba destra.
  5. Ripetere il tratto sul lato destro.
  6. Eseguire 2-3 serie su ogni gamba.

Se questa versione fa male le ginocchia, si può fare il tratto sdraiati sulla pancia invece e raggiungere dietro di voi per il ginocchio. È inoltre possibile utilizzare una cinghia o un asciugamano yoga per portare delicatamente il ginocchio fino ai vostri glutei.

2. In piedi tratto flessori dell’anca

Condividi su Pinterest

Aree lavorato: flessori dell’anca, psoas

  1. Inizia in una posizione diviso, con il piede sinistro in avanti e la gamba destra indietro.
  2. Cadere il ginocchio schiena e coccige leggermente in modo che siano un pollice più vicino al pavimento, mentre si rimbocchi il bacino in avanti.
  3. Tenere la schiena in posizione neutra. Non farlo arco o rotondo la schiena.
  4. Mantenere la posizione per 10 secondi, quindi ripetete dall’altro lato.

3. sollevare la gamba dritta

Condividi su Pinterest

Aree lavorato: quadricipiti, fianchi

  1. Sdraiatevi sulla schiena con un ginocchio piegato ad un angolo di 90 gradi e l’altra gamba estesa direttamente sul pavimento.
  2. Utilizzando la gamba tesa, stringere i quadricipiti (muscoli della coscia) e sollevare la gamba fino a quando si trova a un angolo di 45 gradi.
  3. Tenere la gamba per 2 secondi a questo punto di vista prima di abbassare lentamente al suolo.
  4. Ripetere 20 volte. Passare le gambe. Eseguire 2-3 serie.

4. tratto vitello permanente

Condividi su Pinterest

Aree lavorato: vitelli, stinchi

  1. Stand di fronte a un muro. Mettere le braccia in modo che le mani sono premendo il muro ad una distanza confortevole. Le mani devono essere posizionati ad altezza d’uomo.
  2. Mantenere il tallone della gamba con il ginocchio infortunato a terra.
  3. Spostare l’altra gamba in avanti con il ginocchio piegato.
  4. Ruotare la gamba non piegato (quello con dolore) leggermente verso l’interno e magra lentamente contro il muro fino a sentire un tratto nella parte posteriore del muscolo del polpaccio.
  5. Mantenere la posizione per 15 a 30 secondi, poi un passo indietro in posizione verticale.
  6. Ripetere 3 volte.

5. Step up

Condividi su Pinterest

Aree lavorato: glutei, quad

Attrezzatura necessaria: scatola di passo o rampa di scale

  1. Mettere il piede sinistro sul gradino.
  2. Sollevare la gamba destra in aria e tenere premuto per un secondo come la gamba sinistra raddrizza e stringe.
  3. Abbassare lentamente la gamba destra di nuovo a terra.
  4. Ripetere 10 volte, quindi passare le gambe, mettendo la gamba destra sulla scala.

I passaggi possono essere dolorosi se stai vivendo un infortunio. Se passi irritare le ginocchia, saltare questo esercizio. Dopo il ripristino, questo esercizio può essere un buon modo per rafforzare le gambe e glutei e ridurre il rischio di lesioni.

esercizio 6. Clam

Condividi su Pinterest

Aree lavorato: fianchi, glutei

  1. Sdraiati su un lato con i fianchi e le ginocchia piegate ei piedi impilati uno sopra l’un l’altro.
  2. Lentamente sollevare la gamba in alto verso il soffitto, mentre i talloni continuano toccante, formando una forma di vongole.
  3. Tenere premuto per 2 secondi, quindi abbassare la gamba in alto lentamente.
  4. Eseguire fino a 15 ripetizioni. Se non è doloroso, passare i lati e ripetere. Fare 2 set per lato.

7. scorrevole a parete

Condividi su Pinterest

Aree lavorato: quadricipiti, glutei, e polpacci

  1. Inizia in piedi con la schiena contro una parete. I talloni dovrebbe essere di circa 6 pollici di fronte al vostro osso dell’anca, ei piedi dovrebbero essere intorno a spalla distanza a parte.
  2. Muovendosi lentamente, far scorrere la schiena e fianchi lungo il muro fino a quando le ginocchia sono piegate intorno ad un angolo di 45 gradi.
  3. Mantenere questa posizione per circa 5 secondi, poi rialzarsi.
  4. Ripetere il vetrino 10-15 volte. Eseguire 2-3 serie.

8. Donkey calcio

Condividi su Pinterest

Aree lavorato: glutei

  1. Inizia su una stuoia di yoga, asciugamano, o una coperta a quattro zampe, con le braccia tese, le ginocchia sotto le anche e le spalle sopra i polsi.
  2. Lentamente sollevare la gamba sinistra dietro di voi e si estendono verso il retro del tappeto. Sollevarlo fino all’altezza dell’anca e tenere il piede flesso.
  3. Mantenere la schiena piatta, premere il tallone verso il soffitto per un secondo, poi abbassarla di nuovo arriva all’altezza dei fianchi
  4. Ripetere 10 volte sulla gamba sinistra, quindi passare a destra.

stirata fascia 9. IT

Condividi su Pinterest

Aree lavorato: glutei, fianchi, parte superiore delle gambe

  1. Inizia in piedi, con la gamba sinistra attraversato vostra destra.
  2. Con la mano destra sollevata sopra la testa, lentamente inizia a sporgersi verso destra fino a sentire un tratto.
  3. Mantenete la posizione per un massimo di 10 secondi.
  4. Passare le gambe e ripetere. Eseguire 2-3 volte su ogni gamba.

tratto 10. Hamstring

Condividi su Pinterest

Aree lavorato: muscoli posteriori della coscia

  1. Sdraiatevi sulla schiena con la gamba destra estesa di fronte a voi.
  2. Piegare la gamba sinistra. Avvolgere le mani intorno alla parte posteriore della coscia sinistra e lentamente inizia a tirare verso di sé. Si dovrebbe sentire il tratto nella parte posteriore della coscia.
  3. Come si tira la gamba vicino a voi, cercare di raddrizzare il ginocchio, per quanto possibile, con il tallone flesso e puntando verso il soffitto.
  4. Tenere stirata per 20 secondi, quindi passare le gambe.
  5. Ripetere fino a 3 volte su ogni gamba.

Altri trattamenti per il ginocchio del corridore possono comprendere i seguenti:

  • Ghiaccio il ginocchio al giorno, o più volte al giorno, se necessario.
  • Parlate con il vostro medico di prendere over-the-counter antidolorifici, come i farmaci anti-infiammatori non steroidei (FANS), se siete nel dolore.
  • Prova attività a basso impatto, come il nuoto e il ciclismo.
  • aree rotolo Schiuma delle gambe che sono stretti.
  • Pratica ginocchio esercizi di rafforzamento e di vedere un fisioterapista, se necessario.

In rari casi, potrebbe essere necessario un intervento chirurgico se i trattamenti non chirurgici non sono efficaci. La chirurgia può essere necessaria per riallineare l’angolo del vostro rotula. Il medico può richiedere una radiografia o RM del ginocchio per visualizzare le lesioni e determinare la migliore opzione terapeutica.

In molti casi, esercizi di riabilitazione e si estende può essere efficace per il trattamento del ginocchio del corridore.

Secondo la ricerca pubblicata sul Journal of Orthopaedic Sports & Fisioterapia, eseguendo una serie di ginocchio e anca-esercizi di rafforzamento tre volte a settimana per sei settimane può essere un modo efficace per ridurre il dolore al ginocchio e migliorare l’attività fisica.

Inoltre, un 2007 studio ha trovato che l’uso di esercizi di terapia fisica personalizzati per rafforzare il quadricipite e aumentare la flessibilità è risultato più efficace ginocchiere o con nastro adesivo il ginocchio. E, in alcuni casi, esercizi di rinforzo può essere più efficace di assumere i FANS.

Un fisioterapista può aiutare a determinare quali esercizi sarà più efficace per voi, sulla base di situazione. Possono aiutare a trovare esercizi per indirizzare e allungare aree specifiche. Saranno anche in grado di osservare se si dispone di uno squilibrio muscolare che deve essere corretto.

Per recuperare dal dolore al ginocchio del corridore, si dovrebbe iniziare a riposo. Potrebbe essere necessario ridurre il jogging o sport, o interrompere del tutto finché non si sente meglio. Evitare di altre attività che possono aumentare il dolore, come andare su e giù per le scale, per quanto possibile.

Quanto tempo ci vuole per recuperare dal ginocchio del corridore varierà per tutti. Con il riposo e ghiaccio, il dolore può andare via in due o tre settimane. In alternativa, potrebbe essere necessario vedere un fisioterapista che può consigliare il rafforzamento e esercizi di stretching per aiutare a tornare a correre.

Consultare un medico se il dolore al ginocchio non va via dopo tre settimane. Potrebbe essere necessario una radiografia, TAC, risonanza magnetica o per determinare la causa del vostro dolore.

Come identificare il ginocchio del corridore

Se si dispone di ginocchio corridore , è possibile notare il dolore al ginocchio:

  • durante o dopo l’esercizio fisico
  • quando si cammina su e giù le scale
  • quando accovacciata
  • quando si siede per un periodo prolungato di tempo

Le cause comuni di ginocchio del corridore includono:

  • uso eccessivo da atletica
  • squilibri muscolari
  • lesioni
  • interventi chirurgici al ginocchio precedenti

Potrebbe non essere possibile per evitare del tutto il dolore al ginocchio del corridore, ma le seguenti operazioni possono aiutare ad alleviare i sintomi:

  • Ridurre ad alto impatto di attività fisica. giorni di seguito si alternano con attività non o basso impatto, come il nuoto e lo yoga.
  • Aumentare gradualmente chilometraggio e l’intensità. L’esecuzione troppe miglia, troppo in fretta, può portare a dolore al ginocchio.
  • Adottare uno stile di vita sano. Essere in sovrappeso o obesi può mettere ulteriore stress sulle ginocchia durante l’attività fisica. Se sei preoccupato, si rivolga al medico per un programma di perdita di peso sicuro.
  • Allungare e riscaldarsi prima e dopo ogni allenamento.
  • Controllare le scarpe. Potrebbe essere necessario scarpe con il supporto aggiuntivo o inserti ortesi. I corridori dovrebbero anche sostituire le scarpe ogni 300 a 500 miglia.

il ginocchio del corridore è comune in corridori e atleti, ma può colpire chiunque.

Se si verifica il ginocchio del corridore, è probabile che tu bisogno di tagliare su corsa e altri sport fino a quando il dolore scompare. Si può ancora essere in grado di partecipare ad altre attività a basso impatto, come il nuoto e il ciclismo, però.

Consultare un medico se il dolore al ginocchio non va via dopo poche settimane. Potrebbe essere necessario una radiografia, TAC, risonanza magnetica o per determinare la causa del vostro dolore.