Pubblicato in 17 April 2018

L'esecuzione di tutti i giorni: benefici, i rischi, creazione di una routine e Altro

Esecuzione di tutti i giorni può avere alcuni benefici per la salute. Gli studi dimostrano che l’uso di soli 5 a 10 minuti al giorno ad un ritmo moderato può contribuire a ridurre il rischio di morte per attacchi cardiaci , ictus e altre malattie comuni. Ma la stessa ricerca mostra anche che questi benefici top scendere a 4,5 ore a settimana, il che significa non c’è bisogno di correre per ore ogni giorno. Running è un alto impatto esercizio e sovrallenamento può portare a lesioni , come fratture da stress e shin stecche.

Quanti giorni è sicuro per l’esecuzione di ogni settimana dipende dagli obiettivi e livelli di forma fisica. giorni di pianificazione per la formazione trasversale, l’allenamento della forza, ed il resto dovrebbero essere parte del vostro piano di formazione. Essi possono fare di te un più forte e più sano corridore complessiva.

Continuate a leggere per saperne di più sui vantaggi ei rischi della gestione quotidiana, oltre a suggerimenti per l’aggiunta di una corsa giornaliera per la vostra routine.

Esecuzione di tutti i giorni può avere benefici per la salute. Gli studi dimostrano che i benefici della corsa per soli 5 a 10 minuti ad un ritmo moderato (6.0 miglia all’ora) ogni giorno possono includere:

  • riduzione del rischio di morte per infarto o ictus
  • riduzione del rischio di malattie cardiovascolari
  • più basso rischio di sviluppare il cancro
  • più basso rischio di sviluppare malattie neurologiche come il morbo di Alzheimer e di Parkinson malattie

Mentre questi benefici possono essere raggiunti da una quantità minima di gestione quotidiana, un gruppo di ricercatori olandesi consiglia di eseguire 2,5 ore a settimana, o 30 minuti, cinque giorni alla settimana per godere i massimi benefici di longevità.

Altri vantaggi di esecuzione possono includere un miglioramento del sonno e l’umore. I ricercatori in uno studio hanno osservato un gruppo di adolescenti sani che correvano per 30 minuti ad un ritmo moderata intensità ogni mattina per tre settimane. Il loro sonno, l’umore, e la capacità di concentrazione durante il giorno testati meglio di un gruppo di controllo di non-partenti.

Si può essere in grado di provare questi stessi benefici da 30 minuti di altra attività quotidiana, anche, come camminare, andare in bicicletta, nuotare o lo yoga.

Esecuzione di ogni giorno può aumentare il rischio di una ferita di overuse. lesioni da uso eccessivo il risultato di assumere troppa attività fisica, troppo in fretta, e non permettendo al corpo di adattarsi. Oppure possono derivare da errori di tecnica, come ad esempio in esecuzione con cattiva forma e sovraccaricare alcuni muscoli.

Per evitare una ferita di overuse:

  • Assicurarsi di avere adeguate scarpe da corsa e cambiare fuori le scarpe spesso.
  • Aumentare gradualmente il numero di miglia si esegue ogni settimana.
  • Mescolare giorni consecutivi con la formazione trasversale, come il ciclismo o il nuoto .
  • Warm up prima di eseguire e allungare dopo.
  • Corri con la forma corretta .

Se si verifica un infortunio in esecuzione, smettere di formazione e di consultare il medico per un piano di recupero. RICE (riposo, ghiaccio, compressione, elevazione) può aiutare con il recupero.

cross training, o di formazione con un’altra forma di esercizio diverso da corsa, può essere utile per i corridori. Alcuni benefici potenziali includono:

  • riduce il rischio di lesioni
  • impegna diversi gruppi muscolari
  • aumenta la flessibilità e la forza di nucleo
  • AIDS recupero di lesioni senza compromettere il livello di fitness
  • offre una varietà

Se l’esecuzione è la vostra principale forma di esercizio, prendere in considerazione la formazione trasversale una o due volte alla settimana con il ciclismo, nuoto, yoga, Pilates o per sperimentare i benefici di cui sopra. Si dovrebbe considerare l’aggiunta di attività anaerobiche , come allenamento per la forza e pesi nella vostra routine per uno due volte a settimana.

Supplies

Gli unici elementi necessari per iniziare a correre ogni giorno includono una coppia o due di scarpe e calze in esecuzione. Si consiglia di alternare tra due paia di scarpe nel caso in cui si ha bagnato o fangoso.

Avrete anche bisogno di vestiti resistente al sudore in esecuzione come pantaloncini e t-shirt. Se si esegue di notte o la mattina presto, ottenere un giubbotto riflettente o la luce per la sicurezza.

Piano settimanale

Quante volte si esegue ogni settimana dovrebbe dipendere dal vostri obiettivi e livello di forma fisica. Per esempio, se sei un principiante, non è necessario per iniziare correre ogni giorno, perché sei in un più alto rischio di esaurimento o lesioni. Invece, iniziare a eseguendo ogni altro giorno per 20-30 minuti. Prendere in considerazione cercando un programma divano-to-5K per iniziare.

Montaggio in tempo sufficiente per eseguire ogni giorno o più volte alla settimana può essere una sfida. Provare a eseguire prima cosa al mattino prima del giorno si dà da fare. In alternativa, eseguire durante la pausa pranzo. Cercare club correre e corse organizzate nella vostra zona per il supporto e la motivazione. Fare tirature durante la settimana, e salvare le corse lunghe per i fine settimana, quando si ha più tempo.

Se sei un corridore esperto e prevede di eseguire ogni giorno, è importante per programmare il vostro allenamento settimanale con molta varietà. Per esempio, un giorno alla settimana si potrebbe fare un long run al vostro ritmo di gara obiettivo. Si potrebbe passare un altro giorno sul lavoro di velocità. Uno o due giorni potrebbe essere breve, il recupero viene eseguito. Gli altri giorni possono essere spesi facendo un allenamento collina, dove si corre in salita ripetutamente per costruire forza nelle gambe. È inoltre possibile eseguire o fare jogging in un pool per un recupero attivo.

Esempio piano di 10K di formazione

Questo è un esempio di un piano di formazione del campione 10K per un corridore avanzato:

Lunedi martedì mercoledì giovedi Venerdì Sabato Domenica
corsa di 3 miglia run tempo di 30 minuti 6 x 400 metri a ritmo miglio corsa di 3 miglia Riposo o 3 miglia run corsa di 5 miglia run di 6 miglia

Trovare il piano di formazione completo e gli altri qui .

Sicurezza

Esecuzione di sicurezza

  • Indossare colori vivaci.
  • Cercate sentieri popolare o ben illuminate o percorsi in esecuzione.
  • Lasciate che qualcuno sa dove si trovi.

Assicurati di attenersi a zone ben illuminate, popolato quando si esegue. Cercate sentieri che popolari e sentieri nella vostra zona. Indossare colori vivaci e un giubbotto riflettente se si esegue di notte o la mattina presto. È anche possibile eseguire giri su una pista o fare il vostro lavoro di velocità lì. Attenzione per rami e bastoni durante l’esecuzione su sentieri. Si tratta di un pericolo di inciampare e possono provocare lesioni.

Allungamento

Non è sempre necessario allungare prima di eseguire. Si può camminare i primi minuti o fare jogging a un ritmo più lento a scaldare i muscoli. Dopo la corsa, sempre allungare .

Esecuzione di pochi minuti ogni giorno può beneficiare la vostra salute. La ricerca mostra può anche estendere la vostra vita. Ma non è necessario eseguire tutti i giorni della settimana a beneficio? No.

Ricordate, anche i corridori elite soggiornano infortuni programmando in giorni di riposo e giornate di formazione trasversale. Prova le attività a basso impatto come il nuoto e il ciclismo nei giorni di allenamento trasversali per recuperare e dare i muscoli duro lavoro in esecuzione di una pausa.

Se non siete sicuri di come spesso di esercitare o se è sicuro per voi di iniziare a correre, parlare con il medico. Si può consigliare un programma di fitness fisico che è appropriato per la tua età e livello di fitness.