Pubblicato in 21 August 2014

Punte di lavoro: 3 Quad Allunga essenziali

In caso di allungare prima di eseguire? La risposta a questa domanda era un semplice “sì”, ma gli esperti di salute hanno recentemente messo in dubbio l’efficacia.Alcune ricerche sollecita evitando stiramento del tutto prima di esercizio, mentre altri che raccomando sostengono che si dovrebbe allungare solo per brevi scatti di tempo.

“I benefici complessivi di stretching sono indiscutibili”, dice l’ Università di Rochester Medical Center , “e sono ancora in uso popolare tra gli allenatori professionisti e fisioterapisti.” Lo stretching aiuta aumentare la gamma di movimento intorno ad un comune e anche allenta la rigidità dei muscoli. I muscoli che sono riscaldati prima che qualcosa stressante come esercizio sono meglio in grado di sopportare lo sforzo.

Abbiamo parlato con il dottor Alice Olanda, un fisioterapista dal lato forte terapia fisica , per portarla sullo stretching, e alcuni esercizi essenziali quad.

Trattare i corridori per quasi otto anni presso la clinica di Portland-based in cui è direttore, Olanda dice che la conoscenza dell’anatomia e la forma sono essenziali per voi per ottenere il massimo dalla vostra corsa. Esecuzione coinvolge i quadricipiti o “quad”, che è il gruppo di muscoli nella parte anteriore della coscia, fissata sul lato superiore della rotula.

“Quando la gamba tocca il suolo, i quad controllano la decelerazione”, spiega l’Olanda. “Senza di loro, si sarebbe praticamente cadere.”

Ma può un tratto mai strappare o danneggiare il muscolo?

“Non ci dovrebbe essere alcun danno strappo in un tratto - senza pregiudizio”, dice l’Olanda. Allungamento comporta semplicemente fibre scivolano una sull’altra. Quello che è importante è sapere quando fermarsi: Aiuta a scaldare un po ‘prima di allungare i muscoli, “Hai allungato abbastanza quando non si sente alcun senso di oppressione come si prende i primi due passi.” semplicemente camminando per cinque o 10 minuti farà. Inoltre, evitare di rimbalzare quando si allunga.

Olanda consiglia i seguenti tre tratti per sia prima che dopo una corsa, per aiutarvi a ottenere e mantenere la flessibilità nei quad.

In ginocchio tratto

1. Inginocchiati sul ginocchio destro e la curva sotto il bacino come un “cane spaventato.”

2. Appiattire la vostra parte bassa della schiena e tenere le spalle e il petto in posizione verticale.

3. Piegarsi in avanti dal fianco al ginocchio ancora di più per allungare il fianco destro e quad.

4. Tenere premuto per 30 secondi e poi passare le ginocchia.



Suggerimento: Il tratto in ginocchio è particolarmente utile per le persone anziane e le donne incinte. È possibile utilizzare un morbido cuscino o un cuscino sotto il ginocchio per un maggiore comfort.

In piedi tratto

1. In piedi sul piede sinistro e afferrare il vostro stinco destro piegando la gamba dietro di voi.

2. Tuck il bacino in, tirare lo shin verso i glutei, assicurandosi che il ginocchio sta puntando a terra. Cercare di non tirare all’indietro o lateralmente al ginocchio.

3. Tenere premuto per 30 secondi e quindi passare i lati.



tratto a terra

1. Sdraiatevi sulla schiena in un angolo del tuo letto (dove si trova la più ferma), facendo in modo che il coccige è al bordo del letto.

2. Afferrare una coscia e tirarlo verso il petto. Assicurarsi che la schiena è piatta e non ad arco. Lasciare che la gravità tirare verso il basso sulla gamba che penzola.

3. Rilassatevi nel tratto in modo da non teso i muscoli. Tenere premuto per 1 o 2 minuti e quindi passare i lati.



“Non sono solo i tratti che si fanno e la quantità di tempo spendete fare loro che mantenere i quadricipiti flessibili”, dice l’Olanda. “Se non stai facendo bene, si sta solo perdendo tempo.”

Il suo più grande punta per i corridori è mantenere una buona forma mentre si estende, come cattiva tecnica può rendere meno efficace. Lei sottolinea mantenendo la schiena dritta - di non arch. Come spiega l’Olanda, inarcando la schiena “diminuisce la quantità di allungare” nel muscolo. Quando si inarcare la schiena, il muscolo è più sciolto e ottiene meno di un tratto.

Oltre allo stretching correttamente i muscoli quad, i muscoli del polpaccio sono coinvolti nella gestione e vanno riscaldate opportunamente per 30 secondi.

Quando i muscoli e tendini non sono riscaldati, non funzionano pure. Questo può aumentare le probabilità di voi ottenere un ceppo o rottura parziale. Se pensi di avere una grave infortunio muscolare, consultare il medico. Ma, come regola generale, se il dolore è sopportabile, ricordarsi di RICE: riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione. Si dovrebbe anche evitare di correre fino a quando il dolore va via.