Pubblicato in 20 June 2019

Correndo con Pesi: Vantaggi, Attenzione e Altro

Andando su una semplice corsa è un buon modo per ottenere nel vostro esercizio cardio. Ma possono pesi aggiungendo trasformare la corsa in un allenamento di forza come bene?

La risposta è misto. Ci sono alcune evidenze che correre con i pesi può aumentare la vostra:

Ma non è il modo più efficace per costruire la massa muscolare.

Allora, che cosa significa “forte” significa per te? Correndo con i pesi può fare di te un corridore più forte, il che significa che migliorerà la vostra velocità, resistenza, e rafforzare le articolazioni, che ti fa meno inclini a impatto lesioni.

Ma allenamento con i pesi o l’allenamento di resistenza, sarebbe probabilmente un metodo migliore per la costruzione di massa magra.

Correndo con pesi significa che stai aumentando la difficoltà del vostro allenamento cardio con l’aggiunta di più resistenza.

Linee guida pubblicate dalla American Council on Exercise (ACE) dicono che in esecuzione con uno a pesi di tre chili sulle braccia o le gambe può essere grande per fitness aerobico, ma non necessariamente aiuterà a costruire massa muscolare o la capacità di sollevamento pesi.

I modi più comuni per eseguire con i pesi sono:

  • utilizzando un giubbotto ponderata
  • azienda mano pesi
  • indossare polsiere
  • allegando pesi caviglia

Correndo con i pesi non offre diversi vantaggi per il fitness, tra cui:

calorie bruciate

Correndo con peso aggiunto significa che il tuo corpo ha bisogno di esercitare più energia rispetto al normale per coprire la stessa distanza a terra alla stessa velocità. Ciò significa che si bruciano più calorie.

Spostare il peso del corpo attraverso una certa distanza ad una certa velocità richiede una certa quantità di dispendio energetico. Quando si aggiunge il peso su tale importo, l’energia richiesta aumenta.

Secondo ACE, fare attività aerobica durante l’utilizzo di uno a tre chili braccio o la mano pesi vi farà bruciare circa il 5 al 15 per cento più calorie.

forza edificio

Correndo con i pesi può aiutare a costruire più forza di funzionamento regolare in qualchemodi, ma non solo.

La ricerca

  • Uno studio ha esaminato i giovani uomini che indossavano giubbotti ponderate su 5 al 10 per cento del loro peso corporeo durante le attività quotidiane. I ricercatori hanno trovato che indossa un giubbotto ponderata durante le sessioni di allenamento aerobico può misurabile migliorare la velocità e l’agilità. Forza e potenza, tuttavia, non sono stati influenzati per significato.
  • Un altro studiotrovato miglioramento delle donne in post-menopausa isocinetica forza dopo 12 settimane di corsa con giubbotti ponderate.
  • In uno studio 2012 su adulti con sovrappeso e obesità, addestramento aerobico è stato meno efficace ad aumentare la massa muscolare di qualche allenamento aerobico combinato con un po ‘di allenamento di resistenza mirati.

Fibre muscolari

Diversi tipi di formazione beneficeranno diversi tipi di fibre muscolari. Steady-state allenamento di resistenza, come moderata intensità in esecuzione con bassi o senza pesi aggiunti, può contribuire a migliorare la contrazione lenta fibre muscolari. Questi sono il genere più importante corsa sostenuta.

Correndo con i pesi non è necessariamente un buon modo per migliorare le fibre muscolari a contrazione rapida, che sono il tipo di muscoli connessi con potenza esplosiva o di forza maggiore intensità.

Nel futuro

Più ricerca è necessaria al fine di sapere esattamente quanto la forza funzionale e la massa muscolare in esecuzione con i pesi è destinato ad aumentare.

Non ci sono attualmente studi completi su esseri umani che misurano le differenze significative di forza e massa prima e dopo di iniziare a correre con i pesi.

Frequenza cardiaca

Controllo della frequenza cardiaca è un modo per misurare l’intensità dell’esercizio. Correndo con polso o alla caviglia pesi, tra uno e tre libbre per lato, può aumentare la frequenza cardiaca da 5 a 10 battiti al minuto, in base alla ACE.

Una frequenza cardiaca più elevata potrebbe essere una cosa buona o una cattiva cosa per la vostra corsa, a seconda dei tuoi obiettivi. Se sei solo agli inizi, è probabile che non avrete problemi a raggiungere una frequenza cardiaca abbastanza alto. Ma se sei un corridore esperto, si potrebbe desiderare peso supplementare per aumentare l’intensità dell’esercizio.

È possibile calcolare le migliori zone di frequenza cardiaca per i tuoi obiettivi utilizzando una varietà di calcolatori online, ma in campo prova la tua massima e la frequenza cardiaca a riposo è il più preciso.

Obiettivi Max frequenza cardiaca

Se il vostro obiettivo è quello di bruciare la più alta percentuale di calorie da grassi, volete che il vostro frequenza cardiaca tra:

  • Il 60 e il 75 per cento

Se il vostro obiettivo è la salute del cuore e la performance cardiovascolare, volete che il vostro frequenza cardiaca massima per il tra:

  • 75 e 80 per cento

È possibile utilizzare diversi tipi di peso per le corse. Ecco la ripartizione dei tipi più popolari:

  • Giubbotto zavorrato. Utilizzando un giubbotto ponderata di fino al 10 per cento del peso corporeo è uno dei modi più sicuri per provare a eseguire ponderata.
  • Pesi polso. Ben aderente pesi da polso di uno a tre chili può essere un modo utile per aumentare l’intensità di esercizio e l’efficienza calorie brucia.
  • Manubri. Manubri offrono vantaggi simili a pesi da polso, ma è necessario che si terrà, quindi non c’è più spazio per errore dell’utente.
  • Pesi alle caviglie. Pesi alle caviglie di uno a tre chili può essere utile, ma non sono così necessariamente la scelta migliore. Essi potrebbero modificare le esecuzione meccanica negativamente e provocare lesioni.
  • Pesi in zaino. Questo tipo di formazione potrebbe avere senso per le persone con obiettivi funzionali, come zaino in spalla o membri militari. Ma i pesi in uno zaino non sono sicuro come altri metodi a causa del potenziale per lo spostamento e rimbalzare.

Si possono fare acquisti per giubbotti ponderate , pesi da polso , manubri e pesi alle caviglie in linea.

Evitare di aggiungere troppo peso troppo in fretta. Se si verificano insolito dolore articolare, assicuratevi di fermarsi immediatamente e rivolgersi al proprio medico.

Correndo con le mani o caviglia pesi può fare un po ‘di più per indirizzare le braccia ei muscoli delle gambe, ma potrebbe anche lasciare più incline al pregiudizio.

Può essere più sicuro di correre con un giubbotto ponderata, che distribuirà il peso in modo più sicuro. Questo vi aiuterà a costruire la forza aerobica senza tanto rischio aggiunto di lesioni.

Inizia stabilendo una linea di base per l’allenamento in esecuzione senza pesi. Poi prova ad aggiungere lentamente piccole quantità di pesi per un giubbotto ponderato ben aderente. Prova a completare questi allenamenti in esecuzione almeno alla stessa velocità e la distanza che stavi facendo senza pesi.

Correndo con peso aggiunto può aumentare l’impatto sulle articolazioni e influenzare negativamente il modulo in esecuzione. Si potrebbe essere più a rischio di pregiudizio comune.

Provare a eseguire con non più di un peso di tre chili per braccio o una gamba, e non più del 10 per cento del peso corporeo per un giubbotto.

Si dovrebbe anche evitare sovrallenamento o aumentando gli allenamenti troppo in fretta. Assicurati di prendere un sacco di giorni di riposo e di rimanere all’interno di un’intensità di esercizio sicuro.

Ci sono alcune prove che correre con i pesi può migliorare la vostra:

  • calorie bruciate
  • potenziale di velocità massima
  • posizione
  • Salute delle ossa

Tuttavia, l’esecuzione con i pesi non è il metodo più efficace per la costruzione del muscolo. E ‘bene considerare il quadro complessivo della propria salute e fitness e fare una miscela di allenamento con i pesi aerobica e di resistenza.

E ‘importante consultare il proprio medico quando si inizia un nuovo programma di esercizio. Una salute o professionale esercizio fisico, come un personal trainer, può anche assicurarsi che si sta esercitando in modo sicuro ed efficace di lavoro verso i vostri obiettivi.