Pubblicato in 8 January 2016

Marathon assottiglia: Perché mi ammalo?

Formazione per una maratona? Ci vogliono molti mesi per formare adeguatamente e prepararsi per una maratona. Durante l’ultima parte di questo periodo di formazione, la maggior parte dei corridori scelgono di tagliare drasticamente indietro sulla loro chilometraggio nelle settimane prima della gara.

Dopo i duri allenamenti sono fatto, si sta tentando di sedersi sul divano e caricare su carboidrati con un grande piatto di pasta. Ma non abbassare la guardia troppo, dal momento che molti atleti si ammalano prima di un grande evento.

Ecco uno sguardo al motivo per cui i corridori potrebbero ammalarsi prima di una maratona e come evitare che accada a voi.

Le settimane coniche

Rastrematura è l’ultimo passo di un regime di allenamento maratona. Questa è la pratica di diminuire la distanza e la durata dei tuoi allenamenti al fine di dare il vostro corpo il tempo di riposare e recuperare prima della gara.

A seconda del piano di esecuzione, il vostro cono probabilmente avviare due o tre settimane prima della gara. Il chilometraggio diminuirà in modo significativo durante questo periodo. Il tuo ultimo e probabilmente più lunga distanza percorsa (probabilmente da 18 a 20 miglia) dovrebbe essere completato prima di iniziare a cono.

E ‘importante tenere il passo con tirature più basse e gli allenamenti durante le ultime settimane di allenamento per mantenere il livello di fitness che avete lavorato così duramente per raggiungere. I duri allenamenti sono più, ma si vuole ancora rimanere in forma.

Il tuo corpo deve sentirsi rilassato e pronto il giorno della gara, non è lento e pesante. Detto questo, molti corridori diventano nervosi e superallenano anziché arretrare.

Corridori e immunità

In generale, i corridori moderati, gli appassionati di fitness, e gli atleti master sono un gruppo in buona salute. Quando è stato chiesto, dal 60 al 90 per cento di questi individui riferito di aver avuto meno raffreddori rispetto ai loro coetanei che non hanno funzionato.

Ma gli atleti d’elite e di resistenza che si allenano più intensamente potrebbero essere a rischio maggiore per le infezioni del tratto respiratorio superiore (URTI). Uno studio pubblicato nelIl Journal of Sports Medicine e la forma fisica trovato che molti partecipanti alla maratona di Los Angeles episodi infettivi auto-riportati sia durante i periodi di allenamento intenso e dopo la gara.

Perché? Gli esperti ritengono funzione immunitaria potrebbe essere alterato e possono anche essere soppressi per un periodo di tempo dopo l’esercizio prolungato o intensivo.

Secondo il Dr. David Neiman teoria finestra aperta, Nei tre a 72 ore dopo una sessione di allenamento intensivo o razza, la vostra immunità può essere soppressa. Ciò significa che potrebbe essere più facile per i virus e batteri a prendere piede, aumentando il rischio di infezione.

Se rastremazione inizia immediatamente dopo la vostra più intensa periodo di formazione, la teoria finestra aperta spiegherebbe perché i corridori si ammalano durante questo tempo. Ma sono necessarie ulteriori ricerche per capire esattamente cosa sta succedendo al sistema immunitario di atleti di resistenza.

Indipendentemente da ciò, è particolarmente importante per riposare e non overexert te stesso sia prima che dopo una maratona.

Prevenzione

Pensate al vostro cono maratona come una breve pausa prima dell’evento principale. Potrai tagliare indietro su allenamenti, lasciando più tempo per il relax e il riposo.

Ecco alcuni modi per rimanere in buona salute, mentre si assottiglia prima di una gara.

1. Non andare carb pazzo.

L’aggiunta di una porzione extra di carboidrati ad ogni pasto la settimana prima della gara è una buona idea. il carico di carboidrati può aumentare la quantità di glicogeno nei muscoli, dando più energia per un evento di resistenza. Ma non andare in mare su pane e pasta. I corridori che mangiano troppi carboidrati possono sperimentare l’aumento di peso, per lo più da peso dell’acqua. Questo può rallentare il giorno della gara.

Per evitare questo, il bastone alla vostra dieta normale, per quanto possibile. L’aggiunta di una banana o un piccolo pezzo di pane a ogni pasto vi darà l’energia supplementare è necessario. La notte prima della gara, mangiare un pasto ben equilibrato: una buona quantità di carboidrati di qualità con un equilibrio di proteine ​​e grassi sani.

2. Non provare qualcosa di nuovo.

Se siete in procinto di correre una maratona, non è questo il momento di provare nuove attività come lo sci alpinismo o il bungee jumping. Vuoi rimanere senza infortuni e lasciate che il vostro corpo di riposo prima della gara. Se si sta eseguendo una corsa destinazione, attenersi a camminare luce e il calendario visite turistiche per dopo la gara.

Evitare anche la voglia di provare nuovi cibi come le lenticchie o cime di rapa per la prima volta. alimenti non testati possono portare a problemi gastrointestinali durante la vostra corsa. Attaccando alla vostra dieta normale, per quanto possibile manterrà il vostro digestivo traccia felice.

3. Idratare.

Sai che è necessario rimanere adeguatamente idratati prima della gara. Aiuta a migliorare le prestazioni, e la disidratazione può danneggiare il vostro prestazioni.

Evitare di alcol, caffè e soda, quando possibile.

4. Evitare sovrallenamento.

E ‘naturale essere nervoso prima della maratona. La maggior parte dei corridori in discussione se addestrato abbastanza duro per farlo attraverso, soprattutto se è la loro prima gara. Ma è importante fidarsi della formazione e miglia si mette in. Sovrallenamento prima della gara sarà solo lascerà stanco e irritabile sulla linea di partenza.

5. sonno.

E ‘fondamentale per ottenere un sacco di riposo nella settimana prima di una maratona. Riposo il vostro corpo vi aiuterà a recuperare dalla formazione. Anche se i vostri nervi ti impediscono di ottenere molto di sonno la notte prima della gara, vi sentirete ancora grande sulla linea di partenza.

Quando saltare la gara

Dopo mesi di pianificazione, formazione, e la previsione, può essere difficile decidere se o non si dovrebbe saltare la gara perché sei malato. Ma in esecuzione mentre si è gravemente malati o feriti può essere pericoloso.

Si consideri la regola del collo . Se i sintomi sono sopra il collo, come un naso che cola o mal di gola, probabilmente non mettere in pericolo da corsa.

Ma se si tratta di qualcosa di più grave come un raffreddore petto, bronchite, o un dolore per tutto il corpo, è necessario prendere tempo fuori e consultare il medico. Se si dispone di una febbre sopra 99F , stare a casa. Ci sarà sempre un’altra gara a firmare per.