Pubblicato in 26 June 2018

Dolori muscolari: 23 cose da sapere, dalle punte di sollievo per la prevenzione

 

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Kate Trysh | Unsplash

1. Non tutti indolenzimento muscolare è lo stesso

Quando si tratta di dolore muscolare, ci sono due tipi:

  • indolenzimento muscolare acuta, noto anche come il dolore muscolare immediata
  • indolenzimento muscolare insorgenza ritardata (DOMS)

2. acuta indolenzimento muscolare si avverte durante o immediatamente dopo l’esercizio

Questo è spesso descritto come un dolore che brucia. E ‘causata da un accumulo di acido lattico nei muscoli. Questo tipo di dolore muscolare si risolve rapidamente.

3. Con ritardata indolenzimento muscolare a insorgenza, i sintomi di picco 24 a 72 ore dopo l’esercizio

Questo è il dolore e la rigidità si sente il giorno dopo l’esercizio. Nasce dalla lacrime microscopiche fibre muscolari e dei tessuti connettivi circostanti durante l’esercizio.

Questo di solito accade dopo aver utilizzato i muscoli in un modo che non sono abituati, come con un nuovo o più intenso allenamento.

4. Sì, si può sperimentare sia

Il detto “no pain, no gain” ha qualche verità ad esso. A poco a poco aumentando l’intensità dei vostri allenamenti può aiutare a ridurre al minimo il dolore muscolare.

Per quanto scomoda come può essere, non lasciare che il dolore ti abbatta! Si sta prendendo cura di te - il più a lungo si tiene a esso, più facile diventerà.

5. Anche se i FANS sembrano come un solido go-to per il sollievo, i risultati sono misti

Indolenzimento muscolare migliora come il tuo corpo si abitua a esercitare. Se avete bisogno di prendere qualcosa per aiutare con il dolore, il pass per i farmaci anti-infiammatori non steroidei (FANS) .

Perché? Beh, non è chiaro se i FANS hanno alcun effetto sul dolore muscolare, pur essendo anti-infiammatori. E anche se assunto in dosi basse, i FANS può aumentare il rischio di sanguinamento gastrointestinale, infarto e ictus.

La ricerca recente suggerisce che acetaminofene (Tylenol) può essere utile.

6. Mangiare cibi anti-infiammatori possono essere più vantaggioso

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Anche se sono necessarie ulteriori ricerche, alcune evidenze suggeriscono che è possibile ottenere sollievo dal dolore muscolare da mangiare alimenti ricchi di antiossidanti .

Anguria , per esempio, è ricco di un aminoacido chiamato L-citrullina. Studi condotti in 2013 e 2017 suggeriscono che questo aminoacido in grado di ridurre la frequenza cardiaca di recupero e dolore muscolare.

Altri alimenti anti-infiammatori che hanno mostrato risultati promettenti nel trattamento di dolori muscolari sono:

7. L’assunzione di integratori antiossidanti, come la curcumina e olio di pesce, può anche aiutare

La curcumina è un composto trovato in curcuma . E ‘alto contenuto di antiossidanti e ha effetti anti-infiammatori potenti, quindi non è una sorpresa che è stato dimostrato per ridurre il dolore di ritardata indolenzimento muscolare a insorgenza e accelerare il recupero dopo l’esercizio.

Olio di pesce e altri acidi grassi omega-3 possonooffrire prestazioni simili.

8. Se si vuole andare tutto naturale, proteine ​​del latte può essere la soluzione migliore

Un 2017 studio ha trovato che la supplementazione di proteine del latte può aiutare con il dolore muscolare e la forza nei traumi muscolo indotta da esercizio fisico.

proteine ​​del latte concentrato è un prodotto di latte concentrato che contiene 40 al 90 per cento proteine ​​del latte. E ‘utilizzato in alimenti e bevande di proteine-fortificato, ma può anche essere acquistato in forma di polvere presso i rivenditori di prodotti naturali.

9. Ci sono anche prove che suggeriscono che Arnica topico può fare il trucco

Arnica è stato utilizzato come un rimedio naturale per il dolore muscolare per anni. E ‘deriva dal fiore Arnica montana, chesi trova tra le montagne della Siberia e in Europa.

Anche se sono necessarie ulteriori ricerche, un 2013 studio ha trovato che creme e unguenti contenenti arnica dolore in modo efficace sollevato e l’infiammazione causata da un intenso esercizio eccentrico attualità.

10. Si dovrebbe optare per la terapia del calore subito dopo l’esercizio fisico

L’applicazione di calore subito dopo l’esercizio in grado di ridurre il dolore muscolare ritardato esordio. Uno2013 studio rilevato che, mentre il calore sia a secco e umido ha aiutato con dolore, calore umido ha dimostrato di offrire ancora di più la riduzione del dolore.

Ottimi modi per godersi la terapia del calore umido dopo l’esercizio includono:

  • caldi asciugamani umidi
  • confezioni di riscaldamento ad acqua
  • un bagno caldo

11. Prendendo un bagno caldo sale di Epsom può offrire il doppio dei benefici

Ammollo in sali di Epsom è stato legato ad una riduzione del dolore muscolare e l’infiammazione. Il caldo umido si ottiene da seduto in un bagno caldo è un ulteriore bonus.

12. Dopo si riscalda le cose, passare alla terapia del freddo e tenere a esso fino a recuperare

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Patrik Giardino | Getty Images

Terapia del freddo è detto per alleviare il dolore nei muscoli e articolazioni, riducendo il gonfiore e l’attività del nervo. È possibile applicare a freddo con un impacco di ghiaccio o un sacchetto di verdure surgelate, ma ammollo in un bagno freddo può essere più utile. (Basta ricordare, non applicare ghiaccio direttamente sulla pelle!)

13. È possibile schiuma rotolo

Schiuma rotolamento è sostanzialmente una forma di auto-massaggio. La ricerca ha scoperto che schiuma di laminazione può alleviare ritardato indolenzimento muscolare a insorgenza. Esso può anche aiutare con l’affaticamento muscolare e la flessibilità.

rulli di schiuma possono essere acquistati ovunque facciate acquisti attrezzi ginnici.

Per rotolo di schiuma, si posiziona il rullo sul pavimento sotto il muscolo dolorante e lentamente rotolare il corpo su di esso. È possibile cercare online per i video su come schiuma rotolo per i diversi gruppi muscolari.

14. Oppure utilizzare questo come una scusa per regalarsi un massaggio

Non solo sono i massaggi rilassanti, massaggi è stato anche trovato per alleviare DOMS e migliorare le prestazioni muscolari. I risultati di uno studio 2017 suggerisce che il massaggio è più efficace se eseguito 48 ore dopo l’esercizio.

15. Indossare un capo di pressione può aiutare a prevenire i sintomi di peggioramento

Indossare un indumento di compressione per 24 ore dopo l’esercizio può ridurre DOMS e accelerare il recupero della funzione muscolare. indumenti di compressione tenere i muscoli in atto e aumentare il flusso di sangue per un recupero più rapido.

È possibile ottenere indumenti di compressione per la maggior parte gruppi muscolari. Tipi di indumenti di compressione includono maniche, calze e leggings.

16. L’esercizio più può effettivamente aiutare a ridurre il dolore

Non lasciate che il dolore muscolare ti impedisca di esercitare. Indolenzimento muscolare è un processo naturale che aiuta il vostro corpo si abitua al suo esercizio. Una volta che si indurre questa indolenzimento, non accadrà di nuovo a meno che non si aumenta l’intensità.

Se il dolore è grave, allenarsi a una minore intensità o di passare a un altro gruppo muscolare per un giorno o due.

17. Non tutti i tratti sono uguali

Spesso sentiamo dire che stretching prima e dopo un allenamento può aiutare a prevenire lesioni e dolore, ma la ricerca suggerisce in realtà il contrario.

Un 2011 studio ha trovato che lo stretching ha avuto poco o nessun effetto sul dolore muscolare dopo l’esercizio.

18. Se si deve allungare, farlo in anticipo e attenersi a movimenti dinamici

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Uno studio 2012 ha trovato che tratti statici possono inibire le prestazioni muscolari. Che si estende statico coinvolge allungando un muscolo fino al punto di minimo disagio e tenendolo per un periodo di tempo.

Al contrario, optare per stretching dinamico in cui si sposta ripetutamente i muscoli e le articolazioni. Walking affondi e cerchi braccio sono luoghi ideali per iniziare.

Lo stretching dinamico prepara il vostro corpo, aumentando la frequenza cardiaca, migliorando il flusso di sangue, e migliorare la vostra flessibilità.

19. Raffreddare con facile attività aerobica, come una passeggiata o fare jogging

Un raffreddamento dopo un allenamento aiuta la respirazione e la frequenza cardiaca ritorno alla normalità.

Può anche contribuire a rimuovere qualsiasi acido lattico che è costruito durante l’allenamento, migliorando potenzialmente ritardata indolenzimento muscolare a insorgenza. Raffreddare a piedi o in sella a una bicicletta stazionaria per 5 o 10 minuti.

20. Ricorda: Il dolore non è un indicatore di come sei allenato

Dolore muscolare accade per principianti e atleti condizionati. E ‘una risposta di adattamento naturale alla nuova attività o un aumento di intensità o durata.

21. DOMS dovrebbe essere meno frequenti come tempo porta sopra

Si può ancora sentire il bruciore di dolore muscolare acuta da esercizio fisico, ma DOMS migliorerà col passare del tempo e il vostro corpo si adatta ai vostri allenamenti.

22. idratazione, forma corretta e pratica memori sono l’unico modo per evitare futuro dolore

Essere consapevoli del vostro corpo e gli allenamenti è il modo migliore per prevenire futuri dolore e ottenere il massimo da esercizio fisico.

Preparate il vostro corpo per l’esercizio da ottenere in un riscaldamento adeguato e raffreddare ogni volta. Imparare forma corretta e attenersi a una routine che aumenta gradualmente di intensità e durata per ridurre il dolore e ridurre il rischio di lesioni.

Dosi moderate di caffeina possono tagliare il dolore post-allenamento giù di quasi il 50 per cento , in modo da andare avanti e avere una tazza di caffè prima del vostro allenamento. Basta ricordarsi di idratare con acqua dopo. Rimanere idratato può anche contribuire a ridurre il dolore muscolare.

23. Consulta il medico se i sintomi sono ricorrenti o durano più di 7 giorni

DOMS di solito non richiede trattamento medico e dovrebbe risolvere nel giro di pochi giorni. Tuttavia, si deve consultare il medico se il dolore dura più di una settimana o continua a tornare, o se si verificano estrema debolezza, vertigini, o problemi di respirazione.