Pubblicato in 29 January 2016

Sumo Squat Esercizi: per interni cosce

I nostri muscoli dell’interno coscia sono il gruppo di muscoli che chiudono, o addotto, le nostre gambe unite.

Questi adduttori ci aiutano a mantenere l’equilibrio e stabilizzare i fianchi. Molti esercizi e movimenti che si concentrano su gruppi muscolari più grandi perdere questa zona. Allora, qual è la risposta quando il tuo obiettivo è quello di tonificare le cosce?

Ci sono decine di esercizi che possono isolare l’interno coscia. Se stai cercando di incorporare movimenti che sono più a tutto tondo e in tempi rapidi senza saltare i gruppi muscolari più piccoli, queste variazioni tozze possono essere una bella aggiunta alla vostra routine parte inferiore del corpo.

Tradizionale Sumo Squat

squat sumo differiscono dai tradizionali squat nel posizionamento dei piedi.

Con uno squat tradizionale, le dita sono rivolte in avanti o leggermente angolati fuori. In uno squat sumo, i piedi sono posti più ampio e le dita dei piedi sono angolate di fuori della linea mediana del corpo. Questo crea una nuova sfida a causa del posizionamento del piede cambiare la base di sostegno.

Attrezzatura necessaria: per livelli avanzati di forma fisica, sarà necessario un manubrio o un kettlebell, ma questi possono anche essere eseguite senza alcun peso, se necessario.

I muscoli lavorato: quadricipiti, glutei, fianchi, muscoli posteriori della coscia, polpacci e interno cosce.

  1. Stand con i piedi più larghi di hip-larghezza delle spalle. Datevi un paio di piedi e in piedi di larghezza.
  2. Angolo le dita dei piedi fuori e lontano dal centro del tuo corpo.
  3. Piegare le ginocchia e le anche per abbassare nel vostro squat, stringendo i glutei sul fondo del movimento.
  4. Essere consapevoli di tenere la schiena neutrale e lungo, disegnare il coccige verso il basso a terra ogni volta. Evitare le ginocchia permettendo di andare al di là le dita dei piedi o permettendo che la vostra parte superiore del tronco a piegarsi in avanti.
  5. Una volta abbassato, premere fino a piedi, facendo salire attraverso i talloni.
  6. Iniziare con 3 serie di 8-12 ripetizioni. 

Avanzate

Come si procede, è possibile utilizzare un manubrio tenuto lunghezza o un kettlebell. Hold con 2 mani, mentre estendendo le braccia lungo, lasciando pendere verso il centro del tuo corpo. Fare attenzione a non aumentare il peso su questo movimento troppo veloce. Con i piedi in questa posizione, è consigliabile iniziare con la vostra scelta conservativa peso e aumentare lentamente la resistenza.

Squat plié con un interno coscia tirare dentro

Lo squat plié è lo stesso che lo squat sumo, e sono spesso scambiati. Questa variazione aggiunge un po ‘di lavoro in più per gli adduttori coscia e glutei.

Attrezzatura necessaria: Nessuna apparecchiatura è necessaria. È possibile utilizzare un aliante sotto il piede per contribuire a spostare i piedi uniti.

Muscoli sollecitati: Questo modello di movimento rafforza i quadricipiti, glutei, fianchi, muscoli posteriori della coscia e polpacci con un focus aggiuntivo sulla parte interna delle cosce e rapitori.

  1. Stand con i piedi più larghi di hip-larghezza delle spalle. Datevi alcuni piedi e stare largo senza oltrecorsa.
  2. Mettere un aliante con 1 piede.
  3. Angolo le dita dei piedi fuori e lontano dal centro del vostro corpo in una posizione naturale si è rivelato.
  4. Piegare le ginocchia e le anche per abbassare nel vostro squat, stringendo i glutei sul fondo del movimento.
  5. Essere consapevoli di tenere la schiena neutrale e lungo, disegnare il coccige verso il basso a terra ogni volta. Evitare le ginocchia permettendo di andare al di là le dita dei piedi o permettendo che la vostra parte superiore del tronco a piegarsi in avanti.
  6. Una volta abbassato, iniziano a tornare a piedi, ma trascinare il tallone sinistro verso il centro per portare i talloni insieme, finendo in piedi di altezza e stringendo le cosce insieme.
  7. Scorrere indietro con lo stesso lato e abbassare indietro nella posizione di squat plié.
  8. Inizia con 3 set di 8 su ogni gamba.

Calice Squat

Lo squat calice, come lo squat sumo, si concentra su non solo i quadricipiti, ma le cosce e la nostra catena posteriore pure. Questa variazione squat è una grande aggiunta a una routine parte inferiore del corpo per rafforzare e tonificare le gambe.

Si richiede una certa flessibilità da moderata a eseguire correttamente. Si raccomanda la pratica di questa mossa senza peso per iniziare.

Attrezzatura necessaria: nessuno (è possibile aggiungere un kettlebell o manubri in seguito)

I muscoli lavorato: quadricipiti, glutei gruppo muscolare, fianchi, polpacci e muscoli posteriori della coscia

  1. Stand con i piedi leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, dita dei piedi rivolte in avanti o un po ‘si è rivelato.
  2. Come si abbassa nella vostra posizione di squat, tenere i piedi piantati e sollevare le ginocchia fuori e lontano.
  3. Mantenere il peso nei talloni e la colonna vertebrale sentimento alto e lungo.
  4. Spalle dovrebbero rimanere indietro e verso il basso.
  5. Fermandosi in fondo, stringere i muscoli glutei e spingere indietro fino a piedi senza appoggiarsi in avanti.
  6. Iniziare con 3 serie di 8-12 ripetizioni.

Avanzate

Come si cresce più forte in questo modello di movimento, si può iniziare ad aggiungere peso per tenere attraverso il vostro set.

il Takeaway

movimenti composti come squat sono un modo efficace per rafforzare il vostro corpo. Prendono di mira molti gruppi muscolari con lo stesso esercizio, insegnando il vostro corpo a coordinare i movimenti che coinvolgono molti gruppi muscolari.

L’aggiunta di mosse per rafforzare il vostro interno cosce migliorerà il vostro equilibrio generale e aiuta a proteggere i fianchi da un infortunio durante l’esecuzione di altro esercizio intenso o pesante. Utilizzando una varietà di esercizi, piuttosto che gli stessi più e più volte, è la chiave per l’equilibrio del corpo vero.

Come per qualsiasi esercizio di routine, controllare con un medico prima e ottenere un po ‘di base di istruzioni attrezzature da palestra da un istruttore qualificato per assicurarsi che si sta eseguendo con la forma corretta. Imparare modulo corretto esercizio prima di aggiungere peso è il modo più sicuro per costruire la forza rapidamente.

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