Pubblicato in 21 July 2015

Swim allenamenti che rafforzare il vostro core

Mantenendo la stretta area di diaframma può essere una grande sfida fisica, soprattutto per le donne che hanno avuto un bambino e gli uomini che vogliono sei-pack abs.

Nuoto è un grande esercizio aerobico che è anche un bene per la tonificazione. Questo perché anche le parti del corpo che non sono attivamente in movimento che si stanno sostenendo contro la resistenza dell’acqua.

allenamenti piscina sono anche uniche perché forniscono ferma resistenza, senza impatto.

Si può perdere l’equilibrio di sollevamento pesi liberi, o sposta nella posizione sbagliata su una macchina di esercizio, ma cadere in piscina è piuttosto raro. Questo vi dà una grande opportunità per costruire la forza con meno rischi.

Sara Haley è un grande credente nel nuoto e acqua allenamenti. Lei è un esperto di fitness e prenatale e postnatale specialista esercizio, in modo molto del suo lavoro consiste nel mantenere pance forte.

“Se volete che il vostro intero nucleo forte, è necessario rafforzare la vostra parte bassa della schiena , troppo - che vi aiuterà a tenere nel vostro cane,” dice.

Forti muscoli nel vostro addome sono fondamentali per sostenere la salute. Ab e muscoli della schiena si mantiene equilibrato e impediscono di crolli e la compressione di organi interni.

Qui ci sono sei esercizi in acqua lei raccomanda per aiutare a stringere il tronco.

SICUREZZA PRIMA Poiché questi esercizi sono eseguiti in una piscina, si prega di tenere la sicurezza una priorità. Se senti che non è possibile eseguire in modo sicuro l’esercizio a causa della fatica, fermarsi immediatamente, uscire dalla piscina, e il riposo.

Questo esercizio segue un modulo utilizzato in lezioni di nuoto per principianti.

  • Le braccia tese, in possesso di un monopattino di fronte a voi e iniziare a calci i piedi.
  • Come si nuota, immaginare tirando l’ombelico in verso la colonna vertebrale e lontano dal fondo della piscina.
  • Viaggia la lunghezza della piscina, o fino a quando si sente affaticato e non può continuare in modo sicuro.

Attrezzatura necessaria: Shop per un monopattino .

Questo esercizio funziona sia i vostri addominali e le vostre braccia .

  • Da una posizione in piedi in acqua fino al collo, tirare le ginocchia al petto.
  • Mettetevi comodi, che si estende e raddrizzare entrambe le gambe in avanti in un coltello a serramanico, o il luccio, la posizione. Il tuo corpo deve essere in una “V”, con il sedere rivolto verso il pavimento della piscina.
  • Mantenere questa posizione, che vi aiuterà a tonificare gli addominali.
  • Tenersi a galla usando le braccia, spingendoli indietro nei circoli. Questo può aiutare a tonificare i tricipiti .
  • Mantenere la posizione per qualche secondo, il riposo, e ripetere 10 volte.

Principianti possono solo essere in grado di tenere la posizione luccio per un secondo o due. Tuttavia, essere coerente con un programma di esercizi vi permetterà di tenere la posizione luccio per un periodo di tempo più lungo.

Questo esercizio funziona tuoi obliqui , o dei muscoli laterali, così come gli addominali.

  • In piedi nella parte bassa della piscina con i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Appoggiarsi su di un lato fino a quando il braccio è sommerso fino al gomito.
  • Spostare lentamente alla posizione eretta, comprimendo gli addominali stretto come si torna a piedi.
  • Chinarsi lentamente a fare l’esercizio sul lato opposto.
  • Ripeti 8 volte.

Questo esercizio funziona i muscoli a livello dei fianchi ( flessori dell’anca ) e glutei ( glutei ), così come i muscoli del core. Quando ci si sente abbastanza comodo in acqua, si può fare l’esercizio senza il dispositivo galleggiante.

  • Mentre in una piscina in cui i piedi non possono toccare il fondo, tenere sul bordo piscina o utilizzare un dispositivo mobile (come ad esempio una pasta piscina) per mantenere il busto a galla.
  • Appendere le gambe verso il fondo della piscina.
  • Sforbiciata i piedi front-to-back rapidamente per aiutare a mantenere a galla. Punto le dita dei piedi e tenere le gambe dritto come a calci.
  • Ripetere il movimento per tutto il tempo come si può fare in modo confortevole e sicuro.

Attrezzatura necessaria: Shop per un noodle piscina .

Per aumentare l’uso dei vostri muscoli del core e rendere più facile la respirazione, si può anche capovolgere sulla schiena per fare questo esercizio.

  • Inizia con le braccia tese di fronte a voi, stringendo le mani insieme o in possesso di un monopattino.
  • Stringendo i muscoli del core, spostare il vostro corpo in un movimento ondulatorio per spingere te stesso in avanti. In primo luogo, spingere il petto verso il basso, mantenendo i fianchi, e quindi spingere i fianchi verso il basso mentre la parte superiore del corpo si muove in su. Questa operazione potrebbe richiedere una certa pratica.
  • Ripetere questo movimento come si viaggia la lunghezza della piscina o finché non si sente affaticato e non può continuare in modo sicuro l’esercizio.

Attrezzatura necessaria: Shop per un monopattino .

Una boa di tiro è un piccolo pezzo di equipaggiamento di nuoto che aiuta l’organismo a rimanere a galla. Li potete trovare in negozi di articoli sportivi.

  • Posizionare una boa di tiro tra le cosce o alle caviglie. Questo galleggerà i fianchi e le gambe alla superficie dell’acqua. Oppure, per un esercizio più impegnativo, mettere un elastico intorno alle caviglie.
  • Iniziare stile libero. Questo significa fare la corsa crawl, in cui si alternano le braccia in un movimento circolare in avanti dietro di voi e sopra la testa. Tenere i piedi insieme e non a calci, permettendo la boa di tenere le gambe galleggiante. Questo consente di isolare la parte superiore del corpo durante l’esercizio. L’utilizzo di un cavigliera serve allo stesso scopo, ma permette un allenamento più impegnativo.
  • Mantenere il vostro core impegnato per evitare che i fianchi ei piedi di affondare.
  • Viaggia in tutto il lunghezza della piscina, o fino a quando si sente troppo stanco per continuare.

Attrezzatura necessaria: Negozio per un pull buoy o un cavigliera .

Dr. Taylor Moore è un medico di terapia fisica che hanno gareggiato al college Division 1 livello nel nuoto per quattro anni. I suoi allenamenti si combinano tecnica di nuoto con tonificante . Lei consiglia prestando particolare attenzione al punto in cui i muscoli di affaticamento.

“Una volta che si determina quanto lontano in un allenamento il vostro colpo si rompe quando la stanchezza, che è fino a che punto si dovrebbe impostare il vostro primo gruppo di allenamenti”, dice. “Una volta che si ha colpito quel numero o senti che stai eseguendo i colpi in modo non corretto, interrompere l’allenamento e iniziare a fare le esercitazioni per mantenere la vostra tecnica.”

Il nuoto è un ottimo modo per esercitare, soprattutto nei caldi mesi estivi . Con questi allenamenti, non solo è possibile godere di un tuffo in piscina, ma è anche possibile tonificare il tuo stomaco e rafforzare il vostro core!

Come con qualsiasi esercizio, la sicurezza è fondamentale. Se si inizia a sentirsi stanco o provate un dolore, prendere una pausa al di fuori della piscina. E tenere a mente che è sempre una buona idea di parlare con il medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizio.