Pubblicato in 14 January 2016

Esercizi addominali trasversali: Ignite e Tone

Non si potrebbe pensare a questo proposito regolarmente, ma il tuo core e dei muscoli addominali permetterà di eseguire la maggior parte dei movimenti di tutti i giorni. Una mozione di semplice come girare il busto da un lato, sedendosi, raccogliendo le cose, o versando una tazza di caffè coinvolgere i muscoli addominali trasversali in modo sottile. Il vostro nucleo svolge anche un ruolo fondamentale per aiutare a prevenire il mal di schiena e disagio, oltre a mantenere la postura eretta forte e senza fatica.

Alcuni dei più importanti muscoli fondamentali sono i muscoli addominali trasversali, che si trova in profondità all’interno dell’area addominali “six-pack”. Corrono in orizzontale sotto i muscoli ab e sono i muscoli che possono mostrare la definizione di una confezione da sei. Ogni volta che un arto si muove, sono reclutati questi muscoli per rendere il movimento accadere.

I muscoli addominali trasversali anche svolgere un ruolo chiave nel mantenere stabile il bacino. Essi agiscono come un muscolare dei cingoli, intorno al punto vita e sono assolutamente cruciali per letteralmente ogni movimento. Secondo la Mayo Clinic , gli addominali trasversali sono i muscoli si sente contraenti quando si tossisce.

Sebbene forma fisica migliora la qualità della vita a qualsiasi età, diventa sempre più importante con l’avanzare dell’età per mantenere le basi forti.

E ‘un termine improprio comune che tutti gli esercizi mirati ab sono faticose sul retro. addominali forti aiutano a proteggere la parte posteriore. Tutti gli esercizi possono essere adattati per ridurre al minimo il disagio indietro. Naturalmente se si sente alcun dolore durante l’allenamento, fermarsi, il check-in con voi stessi, e consultare un medico se necessario.

Come per indirizzare gli addominali

È possibile ottenere la forza e la densità nei muscoli addominali, se si dedica un po ‘di tempo nel vostro programma settimanale per spingerli ai loro limiti. Non solo questo aiuterà a prevenire lesioni, ma vi aiuterà a stringere il vostro fisico in tutti i posti giusti. Chi non vuole diventare una versione più in forma, in grado di se stessi?

Ci sono un sacco di esercizi che è possibile eseguire per accendere gli addominali trasversali, ma queste mosse sono tra i più versatili. Possono essere fatto in quasi assenza di apparecchiature, con pochissimo spazio richiesto.

esercizi

Prova incorporando questi esercizi nella vostra routine regolare per rafforzare i muscoli addominali trasversali.

1. torsioni palla medica

Utilizzare un manubrio o acqua bottiglia leggero riempito di peso desiderato (1 gallone equivale a 8 libbre), o kettlebell (da 5 a 20 libbre). Yoga mat opzionale.

Come eseguire

  1. Saldo il coccige con i piedi elevati e caviglie incrociate.
  2. Afferrare il peso con entrambe le mani e tenerlo di fronte a voi, vicino al petto con il vostro braccia piegate.
  3. Portare il peso tutta la strada fino a terra su un lato.
  4. Prontamente stringere il vostro core per portare il peso indietro verso l’altro lato.
  5. Mantenere un nucleo forte durante l’intero movimento. Coinvolgere le braccia e addominali in collaborazione con un altro per rendere questo movimento accadere.
  6. Completare 3 serie di 20 ripetizioni (10 tocchi su ogni lato).

2. Plank hold

Nessuna attrezzatura necessaria. Yoga mat opzionale.

Come eseguire

  1. Inizia da sdraiato a terra a pancia in giù.
  2. Elevare il vostro corpo su avambracci e le dita dei piedi.
  3. Concentrarsi su come mantenere i tacchi, glutei, spalle e tutti in linea con l’altro. Non lasciate che i glutei o abbassamento di nuovo verso il suolo.
  4. Mantenere questa posizione per 30 a 60 secondi segmenti (regolarlo a sfidare te stesso in modo adeguato).

3. Situps

Nessuna attrezzatura necessaria. Yoga mat opzionale.

Come eseguire

  1. Inizia sulla schiena con i piedi a terra e le gambe piegate ad un angolo di 90 gradi.
  2. Stringere il vostro core per portare il busto verso l’alto in modo che sia parallelo alle cosce.
  3. Per ottenere il massimo da questa mossa, resistere alla tentazione di utilizzare lo slancio per portare il busto in su. Fate del vostro meglio per fare affidamento esclusivamente sulla vostra forza ab per eseguire la situp. Non tirare il collo quando venire.
  4. Eseguire 3 serie da 20.

4. tocchi tallone Squirm

Nessuna attrezzatura necessaria. Yoga mat opzionale.

Come eseguire

  1. Inizia piatto sulla schiena con le ginocchia piegate in un angolo di 90 gradi ei piedi a terra.
  2. Sollevare le scapole da terra e raggiungere per un tallone, poi l’altro. Eseguire il tuo raggiunge schiena contro schiena in modo che si sta simulando un movimento altalena.
  3. Eseguire 3 serie di 30 ripetizioni (15 per lato).

Ricordarsi di allungare

Dal momento che li si usa spesso senza saperlo, è importante per allungare gli addominali tutti i giorni, soprattutto prima e dopo l’esercizio. Ecco un semplice tratto di indirizzare tale intera regione:

  1. Sdraiatevi a pancia in giù.
  2. Mettete le mani sotto le spalle e spingere il busto verso l’alto, in modo che la schiena è stretto e c’è una sensazione di trazione o stiramento nel vostro addome.
  3. Mantenere questa posizione per un massimo di un minuto.
  4. Sentitevi liberi di mantenere la regolazione delle mani indietro verso i fianchi per ottenere un tratto più profondo in abs.
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