Pubblicato in 25 March 2019

Trattare con Superiore mal di schiena? Prova questo

Ahia! Collo e mal di schiena crampi il tuo stile?

Indipendentemente dalla causa - incurvando su uno smartphone, seduto ad una scrivania tutto il giorno, o addirittura lesioni - stretching e esercizi di rafforzamento può andare un lungo cammino per il recupero.

Qui di seguito, abbiamo compilato 17 mosse per aiutare allungare e rinforzare i muscoli:

  • collo
  • le spalle
  • parte superiore della schiena
  • in mezzo dietro
  • parte bassa della schiena

Con un po ‘impegno quotidiano, sarete in meno dolore in nessun tempo. Iniziamo.

Per prima cosa: Allentare i muscoli nella vostra zona problema con un buon tratto.

Stretching aiuta a ripristinare e mantenere la flessibilità, promuovere la gamma di movimento, e migliorare il flusso di sangue - che può alleviare il dolore.

Scegli una manciata dei tratti sottostanti e passare per il maggior numero possibile in una sola volta. Cercare di spendere almeno 30 secondi - idealmente da 1 a 2 minuti - su ogni mossa.

Lato del collo piegato e rotazione

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In piedi o seduti rivolto in avanti, e iniziare inclinando il collo verso destra. Si dovrebbe sentire il tratto attraverso il vostro collo per il vostro trappola muscolare .

Dopo circa 10 secondi, rotolare lentamente la testa in senso antiorario. Pausa per 10 secondi quando si raggiunge la spalla sinistra.

Completa la rotazione ponendo fine dove si è partiti. Ripetere questi passaggi di laminazione in senso orario.

Ripetere questa sequenza 2-3 volte.

Per: collo e la parte superiore della schiena

rotolo di spalla

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In piedi con le braccia lungo i fianchi.

Roll le spalle indietro in un movimento circolare, completato 5 giri. Poi completare 5 rotazioni in avanti.

Ripetere questa sequenza 2-3 volte.

Per: spalle e parte superiore della schiena

portata braccio Overhead

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Sedersi su una sedia, rivolto in avanti con i piedi per terra.

Estendere il braccio destro sopra la testa e raggiungere a sinistra. Piegare il busto fino a sentire il tratto nel vostro diritto lat spalla e.

Rientro per iniziare. Ripetere 5 volte, poi fare la stessa cosa con il braccio sinistro.

Per: spalle e parte superiore della schiena

tratto Pec

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Avrete bisogno di una porta per questo tratto .

Passo in porta e posizionare gli avambracci sul telaio. Assicurarsi che i gomiti sono piegati ad un angolo di 90 gradi.

Lasciate che il peso del tuo corpo cadere in avanti leggermente in modo che si sente un tratto nel tuo petto e le spalle.

Mantenete la posizione per 10 secondi e rilasciare. Ripetere 3 volte.

Per: spalle e parte superiore della schiena

rotazione Chair

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Sedere di traverso su una sedia. Il tuo lato destro deve essere appoggiato allo schienale della sedia.

Mantenendo le gambe fermo, ruotare il busto verso destra, raggiungendo per la parte posteriore della sedia con le mani.

Tenere la parte superiore del corpo c’è, usando le braccia per allungare sempre più a fondo come i muscoli allentare.

Mantenete la posizione per 10 secondi. Ripetere 3 volte per ogni lato.

Per: alto, medio e inferiore della schiena

mucca Cat

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Inizia a quattro zampe , con il collo neutrale.

I palmi delle mani devono essere direttamente sotto le spalle e le ginocchia devono essere direttamente sotto i fianchi.

Sulla vostra prossima inspirazione, infilare il bacino e completare la vostra metà schiena. Disegna il tuo ombelico verso la colonna vertebrale e rilasciare la testa per rilassare il collo.

Dopo 3-5 secondi, espirare, e ritornare ad una posizione neutra della colonna vertebrale.

Poi girare il viso verso il cielo, permettendo la schiena di affondare verso il pavimento. Mantenete la posizione per 3-5 secondi.

Ripetere questa sequenza per 5 volte.

Per: media e bassa della schiena

Posa del bambino

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Inizia a terra a quattro zampe .

Con i vostri alluci toccare, diffondere le ginocchia il più lontano andranno e si siedono il culo di nuovo sul vostri piedi.

Sit dritto su con le braccia estese sopra la testa.

Sulla vostra prossima espirazione, cerniera in vita e far cadere il busto in avanti tra le gambe.

Lasciate che il vostro fronte per toccare il pavimento, le spalle per diffondere, e il culo di affondare di nuovo.

Mantenere la posizione per almeno 15 secondi.

Per: spalle; superiore, medio e inferiore della schiena

Ginocchio al petto

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Lay con la schiena a terra. Piegare la gamba sinistra e portarla al petto. Mantenete la posizione per 10 secondi e rilasciare.

Ripetere con la gamba destra. Completa l’intera sequenza per 3 volte.

Per: bassa della schiena

estensione toracica

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Per ottenere i migliori risultati , utilizzare un rullo di schiuma o di una sedia.

Se stai usando un rullo di schiuma, posizionarlo sotto la colonna vertebrale toracica . Consentire la testa e testa a testa a cadere su entrambi i lati. Estendere le braccia sopra la testa per approfondire il tratto.

Se stai usando una sedia, sedersi rivolto in avanti e consentire il busto a cadere sullo schienale della sedia. Estendere le braccia sopra la testa per un tratto più profondo.

Tenere entrambe le posizioni per 10 secondi e rilasciare. Ripetere 3 volte.

Per: superiore e mezzo dietro

Farfalla

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Mettere i palmi delle mani sulle spalle di fronte, e portare i gomiti insieme al tatto. Mantenere la posizione per 5 secondi e rilasciare.

Completa 3-5 più volte.

Per: spalle e parte superiore della schiena

Rafforzare i muscoli della schiena, delle spalle e del collo è di vitale importanza per ridurre e prevenire il dolore. Scegli una manciata delle mosse di seguito per loro bersaglio.

Alcuni di questi movimenti coinvolgono manubri o fasce di resistenza, e alcuni solo usare il vostro peso corporeo. Scegliere un mix, se possibile.

Riga

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Utilizzare un gruppo di resistenza o una luce per mezzo manubrio di completare questa mossa.

Apporre la fascia di resistenza ad un palo o altra superficie stabile e afferrare ogni maniglia, estendendo le braccia.

Tirare le maniglie schiena dritta piegando i gomiti, tenendoli vicino al corpo. Dovreste sentire i vostri lats lavoro.

Se stai usando un manubrio, tenerlo nella mano destra e preparatevi su un muro con la mano sinistra, braccio esteso.

Cerniera in vita per un angolo di 45 gradi, permettendo al manubrio per appendere il basso.

Mantenere il proprio collo neutrale e le ginocchia molli, tirare il manubrio direttamente con un gomito di nascosto.

Per: parte superiore della schiena

di fronte di tiro

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Utilizzare una fascia di resistenza per completare questa mossa.

Fissare la band ad una superficie stabile sopra il livello degli occhi. Afferra ogni maniglia con una presa overhand.

Tirare direttamente verso il viso, flaring parte superiore delle braccia ai lati e stringendo le spalle insieme. Pausa e ritorno per iniziare.

Completare 3 serie di 12 ripetizioni.

Per: spalle e parte superiore della schiena

squeeze Scapolare

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Con le braccia lungo i fianchi, spremere le scapole premuto per 10 secondi e rilasciare.

Ripetere 3 a 5 volte.

Per: spalle e parte superiore della schiena

angeli parete

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Stand con la schiena piatta contro una parete . Potrebbe essere necessario fare un passo un po ‘fuori i piedi per consentire la schiena per ammorbidire completamente contro il muro.

Estendere le braccia per creare una forma a “T” contro il muro, poi piegare i gomiti per creare un angolo di 90 gradi.

Lentamente muovere le braccia su e giù in un movimento “snow angel”, assicurando che rimangano piatta contro il muro per tutto il tempo.

Quando le dita toccano sopra la testa, tornare all’inizio.

Completare 3 serie da 10 ripetizioni.

Per: collo, spalle e parte superiore della schiena

Reverse mosca manubri

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Afferra due manubri leggeri e stand, incernierato in vita ad un angolo di 45 gradi, con le braccia penzoloni verso il basso.

Mantenere il proprio collo neutrale e lo sguardo verso il basso, iniziare a sollevare le braccia di lato e in alto.

Spremere le spalle insieme alla parte superiore del movimento.

Completare 3 serie di 12 ripetizioni.

Per: spalle e parte superiore della schiena

tendina lat

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Stare seduto o sotto un gruppo di resistenza collegato a un overhead superficie stabile.

Tirare verso il basso la band fino a quando le braccia sono parallele al suolo.

Pausa in basso, comprimendo i vostri lats, e tornare per iniziare.

Completare 3 serie di 12 ripetizioni.

Per: spalle e parte superiore della schiena

Superuomo

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Lay sulla pancia con le braccia estese sopra la testa.

Mantenere il proprio collo neutrale, sollevare le braccia e le gambe contemporaneamente. Assicurarsi che si sta utilizzando la schiena e glutei per sollevare.

Una breve pausa nella parte superiore e tornare a iniziare.

Completare 3 serie da 10 ripetizioni.

Per: media e bassa della schiena

È possibile completare una sequenza di stretching al giorno per ritrovare la mobilità e ridurre il dolore. Obiettivo per almeno 10 minuti per sessione.

Assicurarsi di scaldare prima di saltare in rinforzo le mosse.

Incerto da dove cominciare? Considerare completato 10 minuti di cardio per avviare il vostro muscoli e ottenere il sangue che scorre.

Completare una serie di rafforzamento si muove almeno 3 volte a settimana per il massimo impatto. Obiettivo per un mix di 3 mosse per sessione.

In alcuni casi, il collo e mal di schiena possono essere curati a casa. Quotidiano rafforzamento stretching e regolare può aiutare a trovare sollievo.

Ma se il dolore persiste - o peggiora - con il trattamento a casa, si dovrebbe consultare un medico o altro operatore sanitario. I sintomi potrebbero essere legati a una condizione di base che richiede un trattamento professionale.


Nicole Davis è un appassionato scrittore, personal trainer ACE-certificata, e la salute con sede a Boston, che lavora per aiutare le donne vivono più sani vita più forti, più felici,. La sua filosofia è quella di abbracciare le curve e creare la vostra misura - qualunque essa sia! È stata descritta in “Future of Fitness” della rivista Oxygen nel numero di giugno 2016. Seguila su Instagram .