Pubblicato in 28 November 2018

Tonificare tutti i muscoli con questo allenamento a muro

Malato della vostra routine di base di allenamento di peso corporeo? Saltate oltre al muro!

Che siate in viaggio e alla ricerca di una routine rapido e sporco, o non hanno tempo per farlo in palestra, completando l’allenamento su una parete si prenderà la vostra forma fisica su una tacca.

Spieghiamo: Fare esercizi su un muro offrono una sfida, spesso richiedono più equilibrio, più forza, o una combinazione di entrambi. Si riduce anche il fabbisogno di apparecchiature e disordine, più è super accessibile - ognuno di noi ha un muro, giusto?

Prova queste mosse per un assaggio di un allenamento muro

Una nota: Assicurarsi che il fondo delle vostre scarpe sono pulite, o indossare calze per ridurre al minimo qualsiasi scuffing!

1. Split accovacciarsi con la gamba posteriore sul muro

Una volta che hai ottenuto i piedi bagnati con la nostra guida per principianti per accovacciata , aggiungere la scissione tozzo muro al vostro repertorio.

Fatelo per: 12 ripetizioni per ogni gamba, poi ripetere per 3 set.

2. Pushups

Provareo flessioni di potenza (il genere in cui le mani spingere fuori in modo da non sta toccando il muro), o anche con una sola mano per una super sfida.

Ricordate che i vostri piedi sono ulteriori dalla parete, più difficile l’esercizio sarà.

Fallo per: 3 set, o fino a quando “fallimento” (nel senso che non è possibile completare un altro rappresentante).

3. Ponte

Sappiamo che i ponti sono l’ideale per il vostro bottino - quattro delle nostre varianti preferite sono qui - ma li facciamo con i piedi su una parete per il core aggiunto e il lavoro del tendine del ginocchio.

Fatelo per: 3 serie di 10 ripetizioni.

4. parete sedersi vongole

Muro siede già un bruciatore muscolare - Coppia con un abduzione per ancor più la tortura.

Fatelo per: 12-15, poi prendere una pausa e andare di nuovo.

È anche possibile impostare un timer e fare ogni mossa per 1 minuto (con un 10 a 20 secondi pausa tra) per 20 minuti totali. Come ogni movimento diventa più facile da realizzare, mirano a finire più ripetizioni in un breve lasso di tempo.


Nicole Davis è un appassionato scrittore, personal trainer ACE-certificata, e la salute con sede a Boston, che lavora per aiutare le donne vivono più sani vita più forti, più felici,. La sua filosofia è quella di abbracciare le curve e creare la vostra misura - qualunque essa sia! È stata descritta in “Future of Fitness” della rivista Oxygen nel numero di giugno 2016. Seguila su Instagram .